Como o gengibre na náusea ou o vapor nos resfriados, as dietas praticamente se tornaram remédios populares dos nossos maiores órgãos: a pele. Quem nunca viu uma história inspiradora que cita uma dieta específica como fator decisivo para problemas de acne ou envelhecimento da pele?
Mas, diferentemente dos remédios testados e aprovados, essas reivindicações variam em termos de pesquisas e resultados verificados.
Portanto, para separar a ciência do hype, pedimos ao Dr. David Lortscher, MD e dermatologista certificado pelo conselho, e sua equipe de especialistas em Curology, a análise científica dos protocolos alimentares.
Aqui estão oito dietas populares para as quais as pessoas recorrem para obter ajuda na pele e como elas podem funcionar - ou não.
O que os alimentos não processados podem fazer pela sua pele
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A dieta Whole30 tem uma premissa simples: não coma nada além de alimentos "reais" por 30 dias. Para fazer isso, concentre-se em comer alimentos não processados com ingredientes simples e evite uma lista de alimentos, incluindo:
- açúcares
- álcool
- grãos
- laticínios
- legumes
- aditivos como MSG
- assados
Você pode comer o quanto quiser com esta dieta. Mas se você sair da pista, precisará reiniciar.
O que significa se sua pele melhora com esta dieta, de acordo com Lortscher
Sobre a eliminação de alimentos processados e açúcar refinado: “Algumas partes da dieta Whole30 podem beneficiar sua pele. De qualquer forma, o açúcar influencia as duas principais causas da acne: hormônios e inflamação. À medida que você ingere carboidratos refinados e processados, como açúcar branco, seus níveis de açúcar no sangue aumentam mais rapidamente e seu pâncreas responde liberando insulina. Ao eliminar o açúcar, você poderá diminuir a quantidade de insulina (e, como resultado, a produção de óleo e acne) que seu corpo produz.”
Sobre a eliminação de laticínios: "Esses produtos podem desencadear ou piorar a acne, uma vez que o leite contém precursores da testosterona e outros andrógenos, que influenciam os receptores hormonais da pele para ativar o processo que causa a acne".
Sobre a eliminação do álcool: “Embora o consumo excessivo de álcool não cause diretamente acne, é certamente possível que possa desencadear a acne. Certos hormônios esteróides, como glicocorticóides e andrógenos adrenais, são liberados durante o estresse. (E beber um pouco mais do que deveria é outra forma de estresse.) Esses hormônios estimulam as glândulas sebáceas da pele, iniciando um processo que leva à acne. Bottom line - moderação!”
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Whole30 pode ter um efeito positivo em sua pele, mas os principais fatores são evitar açúcar, álcool, laticínios e carboidratos simples com um alto índice glicêmico. A lista de restrições ultra-restritivas pode ser um exagero se uma melhor pele for seu único objetivo.
Como a eliminação de produtos de origem animal pode ajudar sua pele
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Existe uma ampla definição da dieta vegetariana, dependendo de seus objetivos e até de quem você pergunta. Enquanto a maioria das dietas vegetarianas concorda em pular as proteínas de origem animal, alguns consideram o molho de peixe em sua tigela vegetariana, o creme em seu café e os ovos em seus produtos de panificação. Se você está bem com laticínios ou ovos, você se enquadra na categoria lacto-ovo do vegetarianismo.
Quanto a tornar-se vegano, esta é uma dieta rigorosa, sem carne e subprodutos animais. Às vezes, isso significa que itens como cuidados com a pele, roupas, acessórios e outros itens de estilo de vida estão fora dos limites.
Como ir vegetariano ou vegan pode afetar sua pele, de acordo com Lortscher
Sobre os benefícios da eliminação da carne: “Embora ser vegetariano não elimine os principais alimentos que desencadeiam a acne, como laticínios ou açúcar, de acordo com a American Heart Association, a maioria das dietas vegetarianas tem menos gordura, gordura saturada e colesterol. Consumir menos calorias pode diminuir a produção de óleo na pele, reduzindo assim os surtos.”
Além disso, a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas saudáveis pode ser anti-inflamatória para o corpo e a pele e, portanto, levar a menos acne. Estudos demonstraram que os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, que se enquadram na categoria de gordura não saturada, desempenham um papel importante na função e na aparência da pele.
Sobre a eliminação de laticínios: Assim como o Whole30 elimina os laticínios, também se torna vegetariano e vegano. Como mencionado, o provável vínculo entre acne e laticínios é a estimulação do fator de crescimento semelhante à insulina-1. O IGF-1 está presente em todos os leites, mesmo orgânicos, e também pode ser absorvido ou estimulado pelo consumo de leite.
O que saber antes de se tornar vegetariano ou vegano
A ciência entre tornar-se vegetariano e ter uma pele melhor não é tão clara quanto as histórias boca a boca podem dizer. Se você está pensando em cortar carne, converse com um nutricionista registrado. Eles podem ajudá-lo a obter o que você precisa através dos alimentos. Suplementos também podem ajudar. Aqui está o que Lortscher aconselha:
“O seu médico pode ajudá-lo se os suplementos são indicados para você. Pode ser difícil obter o suficiente de certos nutrientes, incluindo:
- Vitaminas B
- vitamina D
- cálcio
- ferro
Escolha os alimentos na extremidade inferior do Índice Glicêmico, pois eles levam mais tempo para quebrar, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e mantendo-o satisfeito. Para vegetarianos e veganos, pule pão branco, arroz branco ou lanches açucarados.”
Recomendações alimentares de Lortscher
- nozes e sementes
- ovos
- tofu
- a maioria dos vegetais
- grãos saudáveis (como cevada, quinoa e aveia em flocos)
- iogurte
- qualquer fruta, como frutas, ameixas, pêssegos e melão
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Ser vegetariano ou vegano pode ser um benefício sério para sua saúde geral, incluindo a redução do risco de câncer. Mas é mais complexo do que apenas cortar carne vermelha, aves e frutos do mar.
Certifique-se de trabalhar com seu médico ou nutricionista para manter níveis saudáveis de nutrientes e vitaminas normalmente encontrados em alimentos de origem animal.
Cuidado com o excesso de pão branco, arroz, macarrão e outros carboidratos com baixa densidade de nutrientes. Dietas ricas em açúcares adicionados (e laticínios) podem piorar a acne.
Uma dieta com pouco carboidrato (ceto) pode transformar sua pele?
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A dieta ceto se tornou uma tendência nos últimos anos, com histórias de jogar calorias contando pela janela e banqueteando-se com pratos de bacon. A premissa mais básica e simples é consumir quase nenhum carboidrato - geralmente apenas 20 a 50 gramas por dia.
Isso faz com que seu corpo se afaste do uso da glicose como energia. Em vez disso, ele começa a cavar seu armazenamento de gordura como combustível. Esse processo é chamado de cetose e pode beneficiar pessoas com certas condições, como diabetes e epilepsia. Mas se feito incorretamente, o keto pode trazer alguns riscos sérios.
A ciência por trás do ceto e da sua pele, de acordo com Lortscher
Sobre a eliminação de carboidratos: Quando você remove todos os carboidratos, também pode estar pulando os alimentos processados e seus gatilhos; no entanto, o keto pode não ser a melhor opção se você estiver procurando melhorar a sua pele.
Na conexão entre o IMC e a acne: "[Pessoas com acne] podem se sair melhor se controlarem a ingestão total de calorias, pois um alto índice de massa corporal (IMC) foi associado ao aumento da gravidade da acne e ao agravamento da acne por produtos lácteos".
Sobre a ciência do ceto e sua pele: “Com dietas cetogênicas, os níveis de grelina, um hormônio estimulador da fome, aumentam - como na fome. A grelina pode estar diminuída em humanos com acne.
No entanto, o assunto é complexo, e não foi provado que o aumento dos níveis de grelina, seguindo certas dietas, ajudará a acne.”
Evite fazer ceto se você estiver procurando apenas por benefícios para a pele
"Não defendemos uma dieta cetogênica para o controle da acne", diz Lortscher.
“Não siga esta ou nenhuma dieta restritiva se estiver grávida ou amamentando. Sempre verifique com seu médico.
A dieta cetogênica é uma dieta muito rígida, rica em gorduras, proteínas e baixo teor de carboidratos, que algumas pessoas seguem para perda de peso. Na medicina, uma dieta cetogênica é usada principalmente para tratar a epilepsia de difícil controle em crianças.
Há alguma controvérsia sobre uma dieta cetogênica. Em particular, minimizar o consumo de vegetais e frutas pode roubar nutrientes importantes para o corpo e qualquer perda de peso pode não ser mantida a longo prazo.”
Se há algo para afastar a mania do ceto, é o seguinte: "Queremos que você escolha os tipos de carboidratos que come com sabedoria", observa Lortscher.
Em vez disso, ele recomenda seguir "uma dieta com baixo índice glicêmico, que é mais liberal na ingestão total de carboidratos, mas enfatiza os alimentos que produzem relativamente pouco aumento de glicose no sangue, pode ajudar a melhorar a acne em certos indivíduos".
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A dieta ceto pode resultar em melhora da acne, uma vez que corta carboidratos - incluindo os refinados e processados. Mas se você está pensando em ceto principalmente para o controle da acne, uma dieta equilibrada e com baixo índice glicêmico é uma opção mais segura.
Simplesmente eliminando açúcar e laticínios
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Com o alto nível de açúcar no sangue e laticínios, ambos na lista suspeita de desencadeadores de acne, é lógico perguntar: E se focássemos em eliminar apenas esses dois culpados de nossa dieta?
Seguir uma dieta sem açúcar e laticínios, sem restrições adicionais, aborda ambos os reincidentes na nossa lista até agora. É também uma das estratégias de eliminação mais populares que as pessoas adotam para a pele.
Por que ficar sem açúcar e laticínios pode funcionar, de acordo com Lortscher
Sobre a produção de açúcar e óleo: O açúcar adicionado pode influenciar a produção de insulina, causando aumento da produção de óleo e aparência da acne.
Em laticínios e hormônios: o leite pode influenciar seus hormônios e afetar o processo que causa a acne. "Embora o mecanismo não seja claro, a associação à acne é marcada mais com o leite desnatado do que com o leite integral e naqueles que consomem mais de três porções por semana", diz Lortscher. "É possível que queijo, sorvete e iogurte estejam associados à acne, mas o vínculo parece ser mais forte com o leite".
Ao ser intolerante à lactose: “Não conheço nenhuma evidência que vincule a intolerância à lactose a problemas de pele. Neste momento, acredito que, em geral, indivíduos intolerantes à lactose podem ter uma chance melhor de ter uma pele clara, uma vez que mais e mais evidências apontam os laticínios como um fator contribuinte para a acne em algumas pessoas.”
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Níveis altos de açúcar no sangue levam à inflamação e já sabemos que são más notícias para o seu corpo, incluindo a pele.
Se você estiver interessado em limitar ou abandonar o açúcar e os laticínios, talvez não precise se despedir completamente. Com que frequência você o consome e quais produtos cortados também podem fazer a diferença.
Dicas de Lortscher para não usar laticínios
- Pare de consumir todos os produtos lácteos para ver se isso afeta a acne.
- Elimine todo o leite, iogurte, queijo, manteiga, sorvete e produtos com soro ou caseína (como Muscle Milk, proteína muscular de soro de leite, barras de proteína, etc.) por duas semanas no mínimo. "Alguns vêem alguma redução imediata na produção de petróleo e manchas", diz Lortscher.
Simplesmente beber mais água ajuda a sua pele?
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Você precisa beber mais água.
Você provavelmente já ouviu isso na internet, na TV, talvez até no seu médico (ou na sua mãe!). Todos os tipos de quantias foram lançados sobre o quanto é suficiente.
“De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, se você estiver fazendo três coisas: tornar a água a sua principal escolha de bebida, beber água quando estiver com sede e beber água nas refeições, você não precisará se preocupar com desidratação”, Lortscher diz.
Significado: sejam oito copos, 72 onças ou 2 litros, o volume de água que você realmente precisa não é tão simples quanto uma quantidade arbitrária.
Mas se conseguirmos atingir esse número mágico, isso beneficiaria nossa pele?
O que beber mais água pode fazer pela sua pele, de acordo com Lortscher
Sobre a manutenção da hidratação: “Nossos corpos, especialmente nossos órgãos internos, funcionam melhor quando a hidratação oral é adequada. Portanto, beba água suficiente e bebidas com baixo teor de carboidratos para saciar a sede e substituir os líquidos perdidos por transpiração, etc.”, diz Lortscher.
Embora uma revisão de 2018 tenha constatado que, em alguns estudos, os sinais de secura e aspereza foram reduzidos com a ingestão adicional de água, mais pesquisas são necessárias para provar que o aumento da ingestão de líquidos diminui os sinais de pele seca.
Não dói para beber mais embora.
Um estudo de 2015 analisou 49 mulheres entre os 20 e os 30 anos e descobriu que beber 2 litros extras de água por dia afetava positivamente a pele, melhorando os níveis de hidratação.
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Não se estresse tentando se esforçar para obter a proporção perfeita de ingestão de água. Concentre-se no que você está bebendo e bebe quando precisar. Aprenda o que seu corpo precisa para uma hidratação ideal: ele pode ter menos de oito copos ou mais, realmente depende da sua dieta!
Além disso, tente evitar bebidas açucaradas (já sabemos que o açúcar pode fazer mal à nossa pele).
Dicas de Lortscher para hidratar a pele
- Execute um umidificador se o ar estiver seco.
- Hidrate logo após lavar o rosto ou logo após o banho. A chave é aplicar o hidratante enquanto a pele ainda está um pouco molhada para "selar" a água.
- Evite temperaturas extremas ao tomar banho e no ambiente, se possível.
Se sua pele estiver desidratada, mas beber mais água simplesmente não estiver funcionando, considere a hidratação tópica para dar à sua pele com sede o que ela precisa.
A alimentação pálida e limpa funciona para melhorar a pele?
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Ainda mais popular do que a dieta ceto, a dieta paleo tem tendência bastante nos últimos anos, com blogueiros de fitness e foodie seguindo a moda. O conceito é simples e atraente: coma o que seus ancestrais comeram, voltando à comida pré-histórica de caçadores-coletores, cheia de proteínas limpas, carboidratos inteiros não refinados e alimentos frescos.
O problema moderno do paleo: parece que não existe um método único acordado, ou pesquisa científica definitiva, quando se trata de paleo e pele saudável. A interpretação moderna do que seria uma dieta paleo tende a apresentar muita carne, com legumes, nozes e frutas como complementares. Isso não é necessariamente uma coisa boa: dietas ricas em carne podem aumentar o risco de câncer de pele e afetar negativamente o envelhecimento da pele.
Embora o processo de eliminação de alimentos refinados e processados possa ter impacto, mais pesquisas precisam ser feitas.
A “alimentação limpa” é muito vaga: semelhante à dieta Whole30, a alimentação limpa se concentra em alimentos frescos e não processados, ao mesmo tempo em que elimina alimentos processados, ingredientes refinados e aditivos artificiais. Ele também tem uma longa lista de restrições, que não são necessariamente apoiadas pela ciência, e pode ser um desafio a seguir.
Embora essa eliminação, como mencionado acima, seja recomendada como uma ampla mudança na dieta para beneficiar a saúde da pele, isso não significa que você precise seguir a dieta alimentar limpa para ver os resultados.
No geral, comer alimentos mais limpos e equilibrados, como uma abordagem generalizada, pode beneficiar sua saúde em geral e sua pele especificamente.
Resultados preliminares sugerem que uma dieta rica em vegetais e gorduras insaturadas e pobre em laticínios e açúcar pode levar a uma pele mais saudável. Portanto, partes da dieta limpa podem resultar em melhor pele, mas atribuí-la completamente à dieta precisa de mais pesquisas.
Sua dieta é de marketing ou médica?
Com a maioria das dietas modernas, faltam pesquisas científicas sobre seus benefícios. Muitos tendem a ser mais tendências de marketing do que recomendações médicas. Se houver uma conexão entre uma dieta e os benefícios, poderá levar anos, até décadas, antes que a pesquisa prove o elo.
Se você está preocupado com o fato de que o que você come pode estar causando problemas de pele, você deve começar primeiro com a dieta de eliminação. Ao longo de cinco a seis semanas, você reintroduz lentamente grupos de alimentos para ver se há um gatilho.
Mas se você sabe que está em boa forma, seguir uma dieta equilibrada e saudável para o coração é uma boa maneira de garantir que suas refeições estejam maximizando sua saúde da pele.
Kate M. Watts é uma entusiasta da ciência e escritora de beleza que sonha em terminar o café antes que esfrie. Sua casa está cheia de livros antigos e plantas domésticas exigentes, e ela aceitou que sua melhor vida vem com uma fina pátina de pelos de cachorro. Você pode encontrá-la no Twitter.
