Visão geral
Exercitar e fortalecer o assoalho pélvico é uma maneira de melhorar os sintomas de uma próstata aumentada, também conhecida como hiperplasia prostática benigna (HPB). Os benefícios do fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico incluem:
- melhor controle da bexiga e intestinos
- recuperação melhorada após cirurgia da próstata
- aumento da satisfação sexual e potencial orgasmo
- aumento da confiança social e qualidade de vida
Posturas de ioga ou asanas e exercícios de Kegel são formas de baixo impacto para ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico. A realização dos seguintes alongamentos de ioga pode ajudá-lo a desenvolver controle muscular e flexibilidade na região pélvica. A natureza calmante desses exercícios também pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão pélvica.
Se você se sentir relaxado e confortável, poderá manter as poses por até cinco minutos por vez. Mantenha poses mais extenuantes por até 30 segundos. Lembre-se de sempre modificar ou ajustar a pose para se adequar ao seu corpo à medida que avança.
Exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel são exercícios simples que você pode fazer para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Você pode fazer esses exercícios por conta própria.
Primeiro, identifique corretamente os músculos do assoalho pélvico. Eles são o grupo de músculos que sustentam a bexiga e regulam o fluxo de urina. Eles incluem a bexiga, os músculos do esfíncter e o músculo do assoalho pélvico.
Para identificar os músculos do assoalho pélvico, imagine que você está tentando interromper o fluxo de urina enquanto urina. Não faça isso enquanto estiver urinando. Aperte, segure e solte os músculos algumas vezes. Faça o mesmo com os músculos do esfíncter.
Agora imagine que você está apertando e levantando os músculos do assoalho pélvico. Você pode fazer esses exercícios sentados, em pé, deitados de costas, com os joelhos dobrados.
Certifique-se de identificar corretamente os músculos do assoalho pélvico e sinta-se confortável ao concluir os exercícios. Procure fazer 3 séries de 12 compressões por dia. Mantenha cada aperto interno por até 10 segundos e solte. Relaxe por alguns segundos entre cada repetição.
Um estudo de 2013 descobriu que homens que faziam exercícios do assoalho pélvico todos os dias durante 12 semanas após a cirurgia da próstata melhoraram sua função urinária e a qualidade de vida geral. Reduziram os sintomas do trato urinário inferior e apresentaram taxa de fluxo urinário máxima.
1. Pose do herói (Virasana)
- Sente-se entre os pés, com os joelhos para baixo e os dedos dos pés voltados para trás.
- Você pode sentar em um travesseiro para obter suporte adicional.
- Mantenha a coluna alongada e descanse as mãos nas coxas, palmas das mãos voltadas para baixo.
- Mantenha o peso nos quadris e não nos joelhos.
- Você pode fazer seus exercícios de Kegel enquanto faz a pose.
- Para liberar a pose, role para o lado e solte as pernas.
2. Pose de sapateiro (Baddha Konasana)
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
- Você pode sentar na beira de uma almofada para obter apoio adicional em seus quadris.
- Dobre os joelhos para o lado e coloque as solas dos pés juntas.
- Puxe os calcanhares para mais perto do corpo para aprofundar o alongamento e afaste-os para diminuir o alongamento.
- Você pode entrelaçar os dedos e colocá-los sob as laterais dos dedos dos pés.
- Depois de algum tempo, caminhe com as mãos para a frente, em volta da coluna e dobre o queixo para cair em uma dobra para a frente.
- Respire profundamente e concentre-se em relaxar e liberar a tensão.
- Solte a pose caminhando com as mãos para trás e soltando as pernas à sua frente.
3. Pose da cabeça aos joelhos (Janusirsasana)
- Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente.
- Dobre o joelho direito e leve a planta do pé direito à coxa esquerda.
- Você pode colocar um travesseiro sob os ossos do assento ou sob o joelho direito para apoio.
- Gire o torso para a esquerda, para que a marinha se alinhe com a parte interna da perna esquerda.
- Coloque as mãos no chão ao seu lado ou, lentamente, caminhe-as à sua frente.
- Enfie o queixo no peito e a dobradiça dos quadris para se aproximar do chão.
- Não há problema em contornar a coluna e dobrar a perna estendida.
- Solte lentamente uma inspiração e ande com as mãos para trás enquanto levanta o corpo.
- Repita no lado oposto.
4. Pose reclinada do dedão do pé (Supta Padangusthasana)
- Deite-se de costas com as duas pernas estendidas e com uma alça próxima.
- Dobre o joelho esquerdo e puxe a coxa esquerda para o peito.
- Pressione a perna direita pesada contra o chão enquanto puxa os dedos dos pés direito de volta para a canela e pressiona a sola do pé direito.
- Coloque a alça ao redor do arco do pé esquerdo e segure a alça nas duas mãos.
- Endireite a perna esquerda enquanto pressiona a sola do pé em direção ao teto.
- Passe as mãos pela alça na direção do pé, se possível, e pressione os ombros no chão enquanto se estende pela clavícula.
- Se for confortável, você pode segurar a alça com a mão esquerda e deixar a perna cair para o lado esquerdo. Mantenha a perna direita pesada e aterrada no chão.
- Para liberar, traga a perna de volta ao topo, solte a alça e abrace a perna esquerda de volta ao peito.
- Repita com a perna oposta.
5. Pose de arco (Dhanurasana)
- Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima.
- Dobre lentamente os joelhos para que seus pés subam e estenda as mãos para agarrar a parte externa dos tornozelos.
- Levante a cabeça, o peito e os ombros do tapete, se possível.
- Tente evitar que seus joelhos se espalhem para o lado.
- Olhe para a frente ou para cima enquanto respira fundo e profundamente.
- Mantenha pressionado por até trinta segundos e solte.
- Você pode fazer isso pose duas vezes.
Encontrando um estúdio
Você pode praticar yoga em casa ou, se quiser alguma orientação extra, pode ir a um estúdio de yoga. É importante encontrar um estúdio que atenda às suas necessidades e faça você se sentir confortável. Confira alguns estúdios diferentes em sua área para poder decidir qual é o melhor para você.
Procure um estúdio que ofereça uma variedade de classes. Verifique se os estilos são adequados ao seu nível e preferência pessoal. Você pode escolher um estúdio que se concentre tanto no lado espiritual do yoga quanto no físico.
Diferentes estilos podem incluir:
Hatha
Este é um dos estilos mais tradicionais de yoga. Concentra-se na respiração e posturas de ioga clássica que são feitas lentamente. A aula geralmente é lenta e pode se concentrar no alinhamento. Meditação também pode ser incluída.
Yin
Essa é uma excelente opção, pois se concentra em relaxar e liberar a tensão, especialmente nos quadris, pelve e coluna vertebral. Você trabalha para alongar os tecidos conjuntivos enquanto está em um estado meditativo. As poses são realizadas por até cinco minutos cada.
Restaurador
Este tipo de yoga se concentra em abrir o corpo e relaxar os músculos. Você usa vários acessórios para manter poses por até 20 minutos enquanto entra em um profundo estado de relaxamento.
Kundalini
O objetivo do Kundalini Yoga é aumentar a energia armazenada na base da coluna. Ele se concentra em mover essa energia pela coluna e aumentar a vitalidade física. As aulas incluem meditação, cânticos de mantras e posturas físicas.
Outlook
O yoga pode ajudar a melhorar os sintomas de uma próstata aumentada sem cirurgia ou medicamentos. Participar desses exercícios diariamente e seguir uma dieta saudável pode ajudar a melhorar seus sintomas e sua qualidade de vida geral.
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Emily Cronkleton é professora de ioga certificada e estudou ioga nos Estados Unidos, Índia e Tailândia. Sua paixão pelo yoga lançou as bases para uma vida saudável e inspirada. Seus professores e sua prática ajudaram a moldar sua experiência de vida de várias maneiras.
