É possível perder peso?
Se você está procurando perder alguns quilos, pode ter considerado uma dieta vegana. Os vegetarianos não comem carne, peixe, ovos ou laticínios. Em vez disso, eles comem coisas como frutas e vegetais frescos, feijão e legumes, além de leites à base de plantas, outros produtos não lácteos e alternativas de carne.
Embora algumas pessoas escolham o estilo de vida vegano por preocupações éticas com os animais, a própria dieta pode trazer alguns benefícios à saúde. De acordo com estudos recentes, ser vegano pode até ajudá-lo a perder uma quantidade significativa de peso.
Como exatamente? Mais pesquisas são necessárias, mas acredita-se que se tornar vegano pode levar à redução do número de alimentos ricos em calorias que você consome. Com uma dieta vegana, você pode substituir esses alimentos por alternativas ricas em fibras com poucas calorias e mantendo-o mais cheio por mais tempo.
Mas essa abordagem é saudável?
Cortar alguns dos principais grupos de alimentos da sua dieta pode parecer prejudicial. E a menos que você preste atenção à sua nutrição, pode ser.
Alguns se preocupam, por exemplo, em obter proteína ou outros nutrientes essenciais suficientes, como a vitamina B-12. Essa vitamina é encontrada naturalmente apenas em produtos de origem animal e, se você se tornar deficiente, pode resultar em anemia. Os veganos precisam complementar sua dieta com vitaminas, cereais enriquecidos com vitaminas e produtos de soja enriquecidos para evitar deficiências.
Outros podem ter problemas com a dieta ioiô depois de se tornarem veganos. O que isto significa? É quando você passa por ciclos de perda de peso e, em seguida, recuperando todo ou mais desse peso, possivelmente depois de ter problemas para se alimentar de alimentos apenas veganos. Esse tipo de dieta está associado a algumas sérias conseqüências à saúde, como um risco aumentado para diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Independentemente dessas e de outras possíveis armadilhas, você pode comer uma dieta vegana de forma saudável e perder peso. A chave - como em todas as dietas - está focada em alimentos ricos em nutrientes versus calorias vazias. Para os veganos, esses alimentos incluem coisas como:
- frutas e vegetais frescos
- grãos integrais
- feijão e legumes
- nozes e sementes
Limite ou evite alimentos processados veganos que contenham esses ingredientes adicionados:
- gorduras
- açúcares
- amidos
- sódio
- aditivos alimentares
Dicas para perda de peso
As mulheres geralmente precisam ingerir 2.000 calorias por dia para manter o peso. Para perder peso, esse número cai para cerca de 1.500 calorias por dia. Os homens geralmente precisam ingerir 2.500 calorias por dia para manter seu peso e cerca de 2.000 calorias por dia para perder peso.
Uma caloria de junk food não é igual a uma caloria de toda a comida no que diz respeito à nutrição. Mesmo que você fique abaixo do seu objetivo calórico, encher todos os biscoitos Nutter Butter, que são veganos, é muito diferente de encher baldes de produtos frescos.
Existem muitos fatores que afetam a perda de peso, incluindo:
- era
- altura
- peso atual
- dieta
- níveis de atividade física
- saúde metabólica
- outros problemas médicos
Embora você não possa controlar todos esses fatores, você pode controlar sua dieta e exercício. Independentemente do tipo de dieta que você escolher, você deve seguir estas diretrizes para uma alimentação saudável.
1. Cronometre suas refeições
Pastar ao longo do dia não é bom para perda de peso. Cronometrar suas refeições é essencial para aumentar seu metabolismo e promover hábitos alimentares saudáveis.
Em geral, tente fazer refeições no mesmo horário todos os dias para colocar sua mente e estômago em um padrão previsível. Tome um café da manhã maior em comparação com as outras refeições do dia. Isso pode significar mudar o almoço um pouco mais cedo e comer um jantar menor.
Se você se exercitou, tente comer dentro de 45 minutos após o término. Isso ajudará a alimentar e reparar seus músculos.
Quando você não deveria comer? Dentro de duas horas antes de dormir. O consumo de calorias muito perto da hora de dormir está associado ao ganho de peso e a distúrbios do sono.
2. Assista suas porções
O tamanho das porções é importante com qualquer um dos alimentos que você come - vegano ou não. O My Plate, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, sugere que homens e mulheres comuns consigam o seguinte número de porções desses alimentos por dia:
| Grupo de comida | Porções para mulheres | Porções para homens |
| grãos | 6 | 9 |
| legumes | 3+ | 4+ |
| frutas | 2 | 3 |
| laticínios ou alternativas de laticínios | 2–3 | 2–3 |
| carne e feijão | 5 onças | 6 onças |
| gorduras / óleos | 5-6 | 6-7 |
Aqui estão exemplos de porções únicas de diferentes alimentos em cada grupo para veganos:
| grãos |
• 1 fatia de pão • 1 xícara de cereal frio • 1/2 xícara de cereal cozido, macarrão ou arroz |
| legumes |
• 1 xícara de folhas verdes cruas • 1/2 xícara de vegetais crus ou cozidos • 3/4 xícara de suco de vegetais |
| frutas |
• 1 peça média de fruta inteira, como maçã, banana, laranja ou pera • 1/2 xícara de frutas picadas, cozidas ou enlatadas • 3/4 de xícara sem suco de frutas com adição de açúcar |
| laticínios | • 1 xícara de leite sem leite |
| carne e feijão |
• 1/2 xícara de feijão seco cozido • 1/2 xícara de tofu • 2-1 / 2 onças de hambúrguer de soja • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim • 1/3 de xícara de nozes |
| gorduras |
• 1 colher de sopa de óleo • 1 colher de sopa de manteiga • 1/2 abacate médio • 1 onça de nozes • 2 colheres de sopa de manteiga de noz |
3. Verifique se você está recebendo proteína suficiente
As recomendações atuais para a ingestão de proteínas são de cerca de 5,5 onças por dia, ou cerca de 0,41 gramas por libra de peso corporal. Isso significa que uma mulher de 50 quilos deve consumir aproximadamente 61 gramas de proteína por dia. Um homem de 80 kg deve consumir cerca de 72 gramas por dia.
Quando você divide isso em calorias, existem cerca de 4 calorias por grama de proteína. Portanto, a mulher neste exemplo precisaria receber 244 calorias da proteína por dia, e o homem precisaria obter 288 calorias da proteína.
Boas fontes de proteína vegetal incluem:
| Comida | Porção | Gramas de proteína |
| tempeh | 1 copo | 31 |
| soja | 1 copo | 29 |
| seitan | 3 onças | 21 |
| lentilhas | 1 copo | 18 |
| feijão, como grão de bico, feijão preto e feijão | 1 copo | 15 |
| tofu, firme | 4 onças | 11 |
| Quinoa | 1 copo | 8 |
| proteína vegetal texturizada (TVP) | 1/2 xícara | 8 |
| manteiga de amendoim | 2 colheres de sopa | 8 |
4. Passe bebidas "saudáveis"
Antes de saborear o smoothie comprado na loja, considere quantas calorias ele pode conter. Até as chamadas bebidas saudáveis e misturas de energia podem causar um impacto calórico.
Primeiro, vamos dar uma olhada em uma bebida que a maioria das pessoas sabe manter durante a dieta: um refrigerante de 60 ml contém cerca de 240 calorias e 15 a 18 colheres de chá de açúcar.
Mas e o suco de laranja espremido na hora? Ele contém cerca de 279 calorias por 20 onças. Aquele smoothie de açaí? Pode conter 460 calorias por 20 onças.
Leia os rótulos com atenção e considere salvar essas bebidas em ocasiões especiais.
Furar com água normalmente é sua melhor aposta ao tentar diminuir o número na balança. É hidratante e contém zero calorias. Se você não gosta de água pura, considere adicionar um pouco de limão ou lima ou experimentar chás de ervas e águas com gás.
5. Não coma demais sobremesas à base de plantas
As mesmas regras se aplicam a sobremesas veganas e não veganas: coma-as com moderação. O americano médio come 22,2 colheres de chá de açúcar por dia. Se isso vem de um sundae de sorvete decadente ou de um lote de biscoitos veganos, ainda são 335 calorias que contêm pouco valor nutricional.
O açúcar pode realmente atrapalhar seu metabolismo e levar a problemas de saúde além do ganho de peso, incluindo pressão alta, inflamação e triglicerídeos sanguíneos elevados. Quanto do material doce é suficiente? As mulheres devem tentar limitar seus açúcares diários a cerca de 6 colheres de chá ou 100 calorias por dia. Os homens devem procurar consumir menos de 9 colheres de chá ou 150 calorias por dia.
Se você está procurando uma opção saudável de sobremesa vegana, que seja relativamente baixa em calorias, sem adição de açúcar e gordura, experimente frutas frescas. Caso contrário, coma uma pequena porção de uma sobremesa vegana e guarde o resto para amanhã ou na próxima semana.
A linha inferior
Comer uma dieta vegana pode ajudar a perder peso. Ainda assim, é sempre uma boa idéia conversar com seu médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças em sua dieta. Você deve discutir como obterá nutrientes essenciais, como proteínas e vitaminas do complexo B.
O seu médico também pode ter outras sugestões de como você pode perder peso, como manter um diário alimentar ou participar de uma rotina regular de exercícios.
