Visão geral
Os abacates estão crescendo em popularidade. A fruta verde cremosa é embalada com vitaminas, nutrientes e gorduras saudáveis para o coração. Enquanto eles são ricos em gordura, é o tipo bom de gordura que beneficia as pessoas com diabetes tipo 2.
Se você tem diabetes tipo 2, adicionar abacate à sua dieta pode ajudar a perder peso, diminuir o colesterol e aumentar a sensibilidade à insulina. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios do abacate para pessoas com diabetes.
Benefícios do abacate para pessoas com diabetes tipo 2
1. Não causará picos de açúcar no sangue
O abacate é pobre em carboidratos, o que significa que eles têm pouco efeito nos níveis de açúcar no sangue. Um estudo recente publicado no Nutrition Journal avaliou os efeitos da adição de meio abacate ao almoço padrão de pessoas saudáveis e com sobrepeso. Eles descobriram que o abacate não afeta significativamente os níveis de açúcar no sangue.
Parte do que faz dos abacates uma boa escolha para as pessoas com diabetes é que, embora tenham poucos carboidratos, eles são ricos em fibras. Muitos outros alimentos ricos em fibras ainda podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.
2. É uma boa fonte de fibra
Metade de um pequeno abacate, que é a quantidade padrão que as pessoas comem, contém cerca de 5,9 gramas de carboidrato e 4,6 gramas de fibra.
De acordo com as Academias Nacionais, a ingestão diária mínima recomendada de fibras para adultos é:
- mulheres com 50 anos ou menos: 25 gramas
- mulheres com mais de 50: 21 gramas
- homens de 50 anos ou menos: 38 gramas
- homens com mais de 50 anos: 30 gramas
Uma revisão de 2012 publicada no Journal of American Board of Family Medicine analisou os resultados de 15 estudos envolvendo suplementos de fibra (cerca de 40 gramas de fibra) para pessoas com diabetes tipo 2. Eles descobriram que os suplementos de fibra para diabetes tipo 2 podem reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e os níveis de A1c.
Você não precisa tomar suplementos para alcançar esses resultados. Em vez disso, tente comer uma dieta rica em fibras. Você pode aumentar facilmente sua ingestão de fibras comendo mais frutas, vegetais e plantas com baixo teor de carboidratos, como abacates, folhas verdes, bagas, sementes de chia e nozes. Aqui estão 16 maneiras de adicionar mais fibras à sua dieta.
3. Pode ajudar na perda de peso e melhorar a sensibilidade à insulina
Perder peso - até um pouco - pode aumentar sua sensibilidade à insulina e reduzir a probabilidade de você desenvolver complicações sérias.
As gorduras saudáveis encontradas no abacate podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Em um estudo, depois de adicionar meio abacate aos almoços, os participantes tiveram um aumento de 26% na satisfação com a refeição e uma diminuição de 40% no desejo de comer mais.
Quando você se sente cheio por mais tempo após as refeições, é menos provável que você lanche e consuma calorias extras. A gordura saudável dos abacates, chamada gordura monoinsaturada, também pode ajudar seu corpo a usar insulina com mais eficácia.
Um estudo de 2007 avaliou diferentes planos de perda de peso em pessoas com sensibilidade à insulina diminuída. Os pesquisadores descobriram que uma dieta de perda de peso rica em gorduras monoinsaturadas melhora a sensibilidade à insulina de uma maneira não vista em uma dieta rica em carboidratos comparável. Uma dieta de perda de peso é uma dieta com calorias restritas.
4. Ele é carregado com gorduras saudáveis
Existem vários tipos diferentes de gordura, geralmente classificados como gorduras saudáveis e gorduras não saudáveis. Consumir quantidades excessivas de gordura saturada e qualquer quantidade de gordura trans aumenta seus níveis ruins de colesterol no sangue (LDL). As gorduras trans reduzem ao mesmo tempo os níveis de HDL (saudáveis). Níveis altos de LDL e baixos níveis de colesterol HDL estão associados a um maior risco de doença cardíaca em pessoas com e sem diabetes.
As gorduras boas, gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada, aumentam seus níveis de colesterol bom (HDL). O bom colesterol no sangue ajuda a eliminar o colesterol ruim, o que reduz o risco de ataque cardíaco e derrame.
Boas fontes de gorduras saudáveis incluem:
- abacate
- nozes, como amêndoas, castanha de caju e amendoim
- azeite
- azeite, abacate e óleo de linhaça
- sementes, como gergelim ou abóbora
Riscos de abacate
Um abacate Hass inteiro tem cerca de 250 a 300 calorias. Embora os abacates tenham o bom tipo de gordura, essas calorias ainda podem levar ao ganho de peso se consumidas em excesso às suas necessidades calóricas. Se você está tentando perder peso, é essencial que você pratique o controle das porções. Em vez de adicionar abacate à sua dieta atual, use-o como substituto de alimentos com alto teor de gordura saturada, como queijo e manteiga.
Por exemplo, você pode misturar um abacate e espalhá-lo na torrada em vez de usar manteiga.
Como comer um abacate
O tamanho de porção recomendado pelo FDA para um abacate médio é um quinto da fruta, que possui cerca de 50 calorias. No entanto, uma análise dos dados da Pesquisa Nacional de Nutrição e Saúde (2001–2008) constatou que as pessoas normalmente comem metade da fruta em uma única sessão. Entre esses consumidores de abacate, os pesquisadores descobriram:
- melhor nutrição geral
- menor peso corporal
- diminuição do risco de síndrome metabólica
Escolhendo um abacate
Abacates levam vários dias para amadurecer. A maioria dos abacates que você encontra no supermercado ainda não estará madura. Normalmente, as pessoas compram um abacate alguns dias antes de planejá-lo.
Um abacate verde terá uma cor verde sólida, alguns tons mais escuros que um pepino. Quando um abacate está maduro, ele fica com um tom de verde mais profundo, quase preto.
Gire um abacate em sua mão antes de comprá-lo para verificar se há hematomas ou manchas piegas. Se o abacate parecer realmente mole, pode estar muito maduro. Um abacate verde parece duro, como uma maçã. Deixe-o no balcão da cozinha por alguns dias até amolecer. Você deve poder espremer como um tomate para testar a maturação.
Abrindo um abacate
Usando uma faca:
- Corte o abacate longitudinalmente, de cima para baixo de cada lado. Há um buraco no meio, então você não será capaz de cortar o abacate por todo o caminho. Em vez disso, insira a faca até sentir que ela bate no poço no meio e depois corte longitudinalmente o abacate.
- Depois de fatiar tudo, pegue o abacate nas mãos e torça e separe os dois lados.
- Use uma colher para retirar o poço.
- Descasque a pele do abacate com as mãos ou use a ponta da faca para separar a pele da fruta e retire-a com cuidado.
- Fatie e divirta-se!
Comendo um abacate
O abacate é uma fruta extremamente versátil. Algumas coisas que você pode tentar:
- Corte-o e coloque-o em um sanduíche.
- Cubo e coloque-o em uma salada.
- Amasse-o com suco de limão e especiarias e use-o como molho.
- Mancha na torrada.
- Corte-o e coloque-o em uma omelete.
Substituindo com abacate
Os abacates são cremosos e ricos, com um sabor suave a nozes. Aqui estão algumas idéias para maneiras de substituir gorduras por abacates:
- Tente colocar abacate em sua torrada ou pãozinho em vez de manteiga e creme de queijo. Você substituirá gorduras ruins por gorduras boas e ricas em fibras.
- Asse com abacate em vez de manteiga e óleo. O abacate pode ser substituído individualmente por manteiga. Aqui está uma receita para brownies com baixo teor de carboidratos e abacate.
- Adicione abacate ao seu smoothie em vez de leite para uma explosão de nutrientes, fibras e fitoquímicos. Aqui estão mais idéias para smoothies amigáveis ao diabetes.
- Substitua o queijo por abacate na salada para reduzir a gordura saturada e fazer você se sentir mais cheio.
Como cortar um abacate
Abacates são cremosos e deliciosos. Eles estão cheios de vitaminas, nutrientes e fibras. A proporção baixa em carboidratos e alta fibra é excelente para a estabilidade do açúcar no sangue. As boas gorduras do abacate podem ajudar a prevenir complicações do diabetes, como ataque cardíaco e derrame, e ajudar a usar a insulina com mais eficácia.
