Visão geral
Os carboidratos (carboidratos) são um macronutriente encontrado naturalmente nos alimentos. Eles vêm em três tipos: açúcar, amido e fibra. Você deve ter ouvido falar que os carboidratos são ruins para você, mas são parte essencial de uma dieta saudável. Eles fornecem a maior parte da energia que seu corpo precisa para funcionar corretamente.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Carboidratos simples são açúcares e algumas formas de amido, como arroz branco. Seu corpo as decompõe mais rapidamente do que carboidratos complexos. Isso significa que eles são uma boa fonte de energia rápida. No entanto, comer muitos carboidratos simples pode afetar negativamente sua saúde, pois causa um aumento rápido do açúcar no sangue.
Carboidratos complexos incluem algumas formas de amido e fibras. Eles têm longas cadeias de carboidratos simples que são decompostos pelo corpo antes de serem digeridos. Isso significa que eles fornecem energia para o corpo mais lentamente do que carboidratos simples, mas também fornecem energia por um período mais longo.
Carboidratos complexos também são menos propensos a converter carboidratos simples em gordura. Eles não aumentam os níveis de açúcar no sangue tanto.
Função carboidrato
Carboidratos são essenciais para o seu corpo funcionar corretamente. Sua principal função é fornecer a energia que seu corpo precisa. Eles têm muitos efeitos positivos também.
Energia
Quando os carboidratos são digeridos, eles se transformam em glicose. A glicose é a principal fonte de energia para o seu corpo. Os carboidratos simples podem fornecer uma explosão rápida de energia, mas os carboidratos complexos fornecem energia ao seu corpo por um longo período de tempo, porque liberam o açúcar na corrente sanguínea mais lentamente.
Gordura e proteína também podem fornecer energia para o seu corpo, mas os carboidratos fornecem mais energia por grama.
Função cerebral
Embora a glicose dos carboidratos seja essencial para que tudo no seu corpo funcione, é particularmente importante para a função cerebral. Seu cérebro usa 20% da energia do seu corpo. Isso é mais do que qualquer outro órgão. Aqui estão mais fatos divertidos sobre o cérebro.
Diminuir o risco de doença
Comer muitos carboidratos simples ou processados pode ter efeitos negativos na sua saúde cardiovascular, mas outros carboidratos podem realmente reduzir o risco de doença. Carboidratos complexos, especialmente fibras, estão associados a níveis mais baixos de colesterol. Eles também estão associados a um menor risco de diabetes porque não levam a picos de açúcar no sangue.
Controle de peso
Carboidratos complexos mantêm você cheio por longos períodos de tempo, porque seu corpo os decompõe lentamente. Isso significa que comer carboidratos complexos pode ajudá-lo a comer menos e controlar seu peso. Isto é especialmente verdade se você comer muita fibra e uma quantidade moderada de grãos integrais.
Saúde digestiva
Comer carboidratos na forma de fibra pode ajudar a melhorar a saúde do seu sistema digestivo. A fibra facilita a constipação, facilitando a passagem das fezes. Também reduz a diarréia, ajudando a solidificar as fezes. Ao ajudar seu corpo a se livrar dos resíduos com mais eficiência, a fibra também diminui o inchaço. Uma dieta rica em fibras também pode reduzir suas chances de contrair certas doenças do cólon, como diverticulite.
Como eles são usados?
Cada célula do seu corpo usa glicose para obter energia para funcionar corretamente. Açúcares, como glicose e frutose, são açúcares simples. Eles podem ser absorvidos na corrente sanguínea desde o intestino. Frutose é encontrada em frutas.
Uma vez que açúcares simples estão na corrente sanguínea, a insulina ajuda a mover a glicose para dentro das células. As células podem então usá-lo para obter energia. A insulina também ajuda a mover glicose extra para o fígado e os músculos, onde pode ser armazenada para uso futuro de energia e converte glicose em gordura, se não puder ser armazenada.
Quando você come carboidratos complexos, seu corpo precisa quebrar as longas cadeias de açúcares nos carboidratos antes de poder usá-los como energia. Quando a comida chega ao intestino delgado, as enzimas iniciam o processo de decompor a comida em glicose.
Quando os carboidratos complexos são digeridos, a glicose entra na corrente sanguínea. A partir daí, é tratada da mesma maneira que a glicose de carboidratos simples. Mas como os carboidratos complexos precisam ser quebrados primeiro, eles levam mais tempo para entrar na corrente sanguínea e fornecem energia por um período mais longo do que os carboidratos simples.
Recomendações alimentares
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que entre 45 e 65% de suas calorias diárias sejam provenientes de carboidratos. Destas calorias, os especialistas recomendam que a maioria seja proveniente de grãos integrais complexos, como arroz integral, batata doce e pão integral.
No entanto, você não deve cortar completamente carboidratos simples. Embora carboidratos simples na forma de adição de açúcar, como refrigerantes, doces e outros doces, não sejam bons para você e devam conter no máximo 10% de suas calorias diárias, existem naturalmente carboidratos simples que são bons para você. Por exemplo, frutas e laticínios têm carboidratos simples naturais.
Fontes de carboidratos
Há muitos bons carboidratos para escolher, mas aqui está uma pequena lista de alimentos que são boas fontes de carboidratos e a quantidade de carboidratos em uma porção:
- aveia (não instantânea ou pré-adocicada): 28 gramas por xícara
- pão integral: 20 gramas por fatia
- batata doce: 26 gramas por batata longa de 5 polegadas
- arroz integral: 17 gramas por meia xícara
- bananas: 27 gramas em uma banana média
- feijão preto: 22 gramas por meia xícara
- lentilhas: 20 gramas por meia xícara
- maçãs: 25 gramas em uma maçã média
- grão de bico: 22 gramas por meia xícara
- legumes: varia de acordo com o tipo, mas geralmente em torno de 12 gramas por porção
Leve embora
Os carboidratos são uma parte essencial de uma dieta saudável. Eles fornecem ao seu corpo a maior parte da energia necessária para funcionar corretamente. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos complexos podem:
- mantê-lo cheio
- ajudá-lo a controlar seu peso
- ajudar a reduzir o risco de doenças, como diabetes
Escolha alimentos como grãos integrais, feijões e vegetais para obter as porções recomendadas de carboidratos.
