O que é uma contração concêntrica?
Uma contração concêntrica é um tipo de ativação muscular que causa tensão no músculo à medida que diminui. À medida que seu músculo diminui, ele gera força suficiente para mover um objeto. Este é o tipo mais popular de contração muscular.
No treinamento com pesos, um movimento do bíceps é um movimento concêntrico fácil de reconhecer. Quando você levanta um haltere em direção ao ombro, pode notar que o músculo bíceps incha e incha à medida que diminui. Esse tipo de movimento é uma das principais maneiras de fortalecer o músculo e incentivar a hipertrofia - um aumento no tamanho do músculo.
Embora eficaz, esse tipo de contração por si só não produzirá resultados de força ou massa em comparação com exercícios que combinam diferentes contrações musculares. Existem três tipos principais de contração muscular:
- excêntrico
- concêntrico
- isométrico
Tipos de contrações musculares
Além das contrações concêntricas, as contrações musculares podem ser divididas em dois outros tipos de categorias: excêntrica e isométrica.
Excêntrico
Contrações excêntricas são alongamentos dos músculos. Durante esse movimento muscular, suas fibras musculares são esticadas sob tensão de uma força maior do que o músculo gera. Ao contrário de uma contração concêntrica, os movimentos excêntricos não puxam uma articulação na direção de uma contração muscular. Em vez disso, desacelera uma articulação no final de um movimento.
Usando o mesmo exercício de flexão de bíceps, a força para trazer um haltere de volta para o quadríceps do ombro é um movimento excêntrico. Você pode notar seu músculo se alongando quando ativado. A combinação de contrações musculares excêntricas e concêntricas produz melhores resultados no treinamento de força, pois aumenta a força e a massa muscular. No entanto, você pode estar mais propenso a lesões induzidas por exercício durante movimentos excêntricos.
Alguns movimentos ou exercícios que exibem movimentos excêntricos incluem:
- caminhando
- abaixando um haltere
- bezerro levanta
- agachamentos
- extensões de tríceps
Isométrico
Movimentos isométricos são contrações musculares que não fazem as articulações se moverem. Seus músculos são ativados, mas não precisam aumentar ou diminuir. Como resultado, as contrações isométricas geram força e tensão sem nenhum movimento nas articulações.
A melhor maneira de visualizar essa contração é através do ato de empurrar contra uma parede. Quando você executa alguma dessas ações, a tensão aplicada ao músculo alvo é consistente e não excede o peso do objeto ao qual você está aplicando força.
Movimentos comuns que demonstram contrações isométricas incluem:
- prancha segura
- carregando um objeto na sua frente em uma posição estável
- segurando um peso de haltere no lugar no meio de uma onda de bíceps
- ponte segura
- parede fica
Exercícios de contração concêntrica
As contrações musculares concêntricas envolvem movimentos que encurtam seus músculos. No exercício, movimentos concêntricos direcionam os músculos para executar a ação. Quanto mais pesado o objeto você estiver tentando levantar ou mover, mais força será gerada.
Movimentos concêntricos são eficazes na produção de massa muscular. No entanto, você precisará executar o dobro da quantidade de repetições para produzir os mesmos resultados que um treino excêntrico e concêntrico combinado.
Movimentos e exercícios concêntricos comuns incluem:
- levantamento de objetos
- onda do bíceps
- estendendo-se de uma flexão
- de pé de agachamento
- cachos dos isquiotibiais
- abdominais
Contrações concêntricas são essenciais para a construção muscular. No entanto, eles podem causar desgaste nas articulações, aumentando o risco de lesões e uso excessivo. Movimentos concêntricos dependem do movimento articular para o funcionamento adequado, mas exercícios e contrações repetidas podem levar a tensão e dor.
Antes e depois de realizar qualquer exercício, não se esqueça de alongar para relaxar os músculos e reduzir a tensão. Se você começar a sentir dores musculares que persistem por mais de alguns dias ou semanas, visite seu médico. Isso pode ser uma indicação de uma lesão mais séria.
Outlook
Contrações concêntricas são movimentos musculares que encurtam as fibras musculares ao executar uma ação. Essencial para aumentar a massa muscular, movimentos concêntricos ajudam a aumentar a força. Porém, os resultados não são tão suficientes quanto os exercícios que combinam os três tipos de contração muscular.
Com o tempo, repetidas contrações concêntricas podem levar a lesões. Se você começar a sentir dor ou fraqueza após realizar um exercício concêntrico, consulte seu médico.
