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É um equívoco comum que, para atingir suas metas de condicionamento físico, você precise passar horas na academia. Pelo contrário, exercitar-se por pequenas quantidades de tempo pode ser extremamente eficaz.
Além de economizar tempo, existem alguns sérios benefícios à saúde em exercícios curtos, se realizados na intensidade certa. Um estudo recente da Universidade McMaster descobriu que indivíduos que participaram de exercícios com intervalo de 10 minutos - 20 segundos de sprints e 2 minutos de recuperação em um ritmo mais lento, além de aquecimento e recarga - perderam a mesma quantidade de gordura corporal que aqueles que pedalavam. por 45 minutos de cada vez, incluindo aquecimento e recarga.
Em outras palavras, mesmo pequenas quantidades de exercícios de alta intensidade podem fazer a diferença.
Então, se você está procurando um treino que queima gordura usando apenas o seu peso corporal, ou prefere se exercitar com uma sessão de Zumba, há algo para todos. Para ajudar você a escolher, reunimos os melhores exercícios com menos de 20 minutos. O que você decidir, é hora de começar!
Exercício de 20 minutos para perda de peso em casa com Rachel Aust
Rachel Aust é a personalidade por trás do Eat Run Lift, que oferece academia personalizada ou exercícios em casa e treinamento em nutrição. Este treino de 20 minutos, completo com aquecimento e recarga, concentra-se intensamente nas pernas e nos abdominais para obter grandes resultados em um curto período de tempo. Tudo o que você precisa para este exercício com peso corporal é o espaço para fazer isso. Se você é iniciante, pule esta rotina para algo um pouco mais fácil e, se você é um ávido treinador de força, prepare-se!
Zumba Intense Cardio Toning Workout
Seja Zumba a sua velocidade ou não, esta rotina híbrida de cardio-tonificação fará você suar. Ótimo para praticantes de exercícios intermediários e avançados, este treino é o que gostamos de chamar de Zumba em esteróides, que inclui uma rotina cardio- pulsante com exercícios de peso corporal. Você aumentará seu jogo de cardio e coordenação se fizer deste exercício parte de seu regime semanal. E melhor ainda, você não precisa de equipamento para fazê-lo - apenas um espaço vazio para se movimentar. Pegue um amigo para fazer essa rotina. Alta energia - e endorfinas - são contagiosas!
Treino Tabata HIIT de 20 minutos
O treino HIIT de 20 minutos do personal trainer Emi Wong fornece muita queima de calorias em menos tempo do que seria necessário para assistir ao seu programa favorito da Netflix. O HIIT é incrivelmente eficaz para perder calorias e sua agenda lotada - um curto período de esforço total, um descanso ainda mais curto e, depois, de volta a ele - significa que você pode concluir um treino muito difícil em pouco tempo. Com três circuitos atingindo os principais grupos musculares, a rotina da Emi é ótima para praticantes de exercícios regulares com pouco tempo.
Treino Tabata de baixo impacto em 20 minutos
Uma opção melhor para iniciantes, essa rotina Tabata de baixo impacto do personal trainer Molly, oferece todos os benefícios de um treino HIIT sem interferir nas articulações - diminuindo assim as chances de lesões. Você precisará de um conjunto leve de halteres para completar a rotina de Molly, mas mesmo iniciantes podem participar. Sinta-se à vontade para desacelerar a um ritmo confortável para não comprometer sua forma e modificar quaisquer movimentos que sejam muito difíceis. Comece concluindo essa rotina algumas vezes por semana e observe seu desempenho aumentar.
Treino de Veteranos do Exército Britânico em Casa em 20 Minutos
Uma veterana do exército britânico, Lucy Wyndham-Read tem mais de 25 anos de experiência em condicionamento físico. Seu treino de 20 minutos para todo o corpo apresenta modificações para iniciantes, oferecendo movimentos mais avançados para quem quer uma queima mais intensa. Também é de baixo impacto, por isso não precisa se preocupar em pular. Não é necessário nenhum equipamento, e a mistura de exercícios cardio e peso corporal do treino trabalhará sua resistência cardiovascular e muscular. Encerre com um rápido alongamento conduzido por Lucy para esfriar.
20 minutos, 20 movimentos
Joe, do The Body Coach, fará você se maravilhar com a rapidez com que os 20 minutos voam quando você passa o tempo fazendo um movimento por minuto, deixando tédio e expectativa. Você precisará de um temporizador de intervalo - como através de um aplicativo no seu telefone - para concluir esta rotina facilmente, mas nenhum outro equipamento. Alpinistas, flexões, shuffles laterais, pulmões saltitantes e burpees são uma amostra do que você terá durante essa rotina de 20 minutos, e todos os movimentos podem ser facilmente modificados para iniciantes. Bônus? O sotaque australiano de Joe é super charmoso.
Treino matinal de corpo inteiro
Levante-se e brilhe! Você começará seu dia com um grande sorriso no rosto, graças a este rápido treino matinal de peso corporal da Millionaire Hoy. A rotina do circuito faz você trabalhar 45 segundos e descansar por 15, com muitos movimentos de corpo inteiro que envolvem seu núcleo com saltos. O vídeo é voltado para níveis intermediários de condicionamento físico, mas uma tela pop-up está disponível para iniciantes que precisam de modificações. Seqüências rápidas de aquecimento e recarga reservam o exercício e, quando terminar, você estará pronto para o seu dia.
Escultura de Barre de 20 Minutos e Treino HIIT
Este treino de Barre de 20 minutos em um quarto de hotel não requer nenhum equipamento para você suar, combinando intervalos cardio com movimentos de Barre que esculpem o corpo. Bailarina virou Laker Girl virou instrutora de fitness Action Jacquelyn, projetou este treino que pode ser feito em qualquer lugar. Experimente e você terá uma boa mistura de exercícios aeróbicos de alta intensidade e alguns movimentos de escultura de barra mais lentos, como pranchas para lanças e elevadores de pernas. Essa rotina é melhor para praticantes intermediários ou avançados que estão em movimento.
Tabata Cardio Workout Without Equipment
O que é melhor do que um personal trainer torcendo por você? Dois, claro! Neste treino, o treinador Kozak e Claudia da Heart and Soul Fitness (HASfit) mantêm você motivado. Sua rotina é realizada no estilo Tabata - ou seja, quatro exercícios consecutivos são realizados por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso. Claudia realiza versões modificadas de muitos dos exercícios, uma ótima opção para iniciantes. Mas se você precisar de um desafio, siga o treinador Kozak. Um prático timer na tela ajuda você a se manter atualizado, e palavras inspiradoras garantem que você o mantenha até o fim.
Treino de corpo inteiro em casa com Katie Corio
A fisiculturista e concorrente Katie Corio compartilha um treino clássico de corpo inteiro que pode ser concluído em seu quintal. Há um movimento que requer peso adicional, mas Katie é criativa e agarra uma cadeira do lado de fora para completar suas pressões nos ombros. Lembre-se de que o que você vê no vídeo é apenas um circuito e Katie indica para completá-lo mais duas vezes, num total de três rodadas. Ela definitivamente faz com que pareça fácil - experimente essa rotina se você for apenas um praticante intermediário ou avançado.
Metabolismo impulsionando manhã movimentada HIIT
Christine Salus promete a seus seguidores que este rápido treino de HIIT de 20 minutos não será apenas um treino eficaz, mas também aumentará seu metabolismo com os intervalos de HIIT que queimam calorias mesmo após o término do treino. Você precisará de um conjunto de halteres, um kettlebell (ou haltere mais pesado) e uma cadeira para trabalhar junto com Christine, que faz uma combinação de intervalos cardio e movimentos de força com o peso. Você verá movimentos como flexões de inclinação (assassino!), Ataques pesados e o movimento favorito de todos: burpees. Christine acaba de anunciar que está dando um tempo nos vídeos do YouTube devido a alguns problemas de saúde. Confira as postagens anteriores para obter mais idéias.
Bikini Body Workout
Quer você esteja querendo um corpo "pronto para a praia" ou não, este treino de peso corporal ainda é aquele que irá ajudá-lo a se sentir bem em sua pele. Essa rotina do GymRa incorpora movimentos de corpo inteiro, como agachamentos e socos, para atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo, especialmente o seu núcleo. Certifique-se de envolver ativamente esses músculos para obter os melhores resultados. O foco do treino no cardio aumentará sua resistência - verifique se você já se aqueceu antes que o treinador comece a trabalhar.
Exercício de figura de ampulheta em tempo real
Com mais de 2 milhões de seguidores no Instagram, você poderia dizer que a treinadora Lyzabeth Lopez sabe uma coisa ou duas sobre fitness. E com curvas que não desistem, ela também é uma inspiração para muitas mulheres ao redor do mundo. Seu treino de 20 minutos se concentra em movimentos de fortalecimento muscular, como flexões e intervalos de cardio e, é claro, muito trabalho para atingir essa figura de ampulheta. Exercitadores avançados devem ter uma corda de pular e kettlebell disponíveis - iniciantes estão bem sem equipamento. Três rodadas de 8 exercícios com narração e orientação de Lyzabeth farão com que você pareça e se sinta ótimo em pouco tempo.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Dez exercícios cardio por um minuto cada, repetidos duas vezes. Nada poderia ser mais simples, certo? E, apesar do nome, o Runtastic Fitness não é apenas para corredores - é para quem quer queimar algumas calorias durante o dia. Mas se você sentir vontade de bater no asfalto em um futuro não tão distante, este exercício definitivamente ajudará você a aumentar sua resistência e a queimar algumas calorias. Os iniciantes podem modificar facilmente o treino do treinador Lunden, e os freqüentadores de academia hardcore podem adicionar peso para um desafio adicional.
Treino de 12 minutos com queima de gordura e núcleo de peso corporal
Se você está procurando um treino rápido de queima de gordura que combina fortalecimento cardiovascular e do núcleo, este vídeo da Fit Bottomed Girls é o ideal para você. Com Sean Vigue, este treino inclui movimentos clássicos como pranchas, agachamentos com salto e variações de abdominais inspiradas no Pilates. Perguntamos à equipe da Fit Bottomed Girls o que eles mais gostaram nos exercícios de 20 minutos ou menos e eles disseram: “Adoramos que eles sejam relativamente curtos e fáceis de se adaptar ao seu dia, mas também, se você mantiver uma alta intensidade, eles podem obter grandes resultados!"
Treino de circuito total de 17 minutos sem equipamento
Jessica Smith é conhecida por seu programa de transformação Walk Strong de seis semanas para perda de peso, e essa curta rotina é um ótimo complemento para isso. Esteja você pressionando o tempo ou em trânsito, este treino na TV Jessica Smith oferece uma experiência de treinamento em circuito de corpo inteiro em 17 minutos - não é necessário equipamento. Excelente para iniciantes, a rotina de Jessica apresenta muitos trabalhos principais e movimentos cardio de baixo impacto. Faça um amplificador adicionando um salto ou segurando um haltere durante alguns movimentos. Confira os outros vídeos de Jessica para exercícios em casa ainda mais fáceis.
Treino HIIT de 15 minutos
Se a intensidade é o que você deseja, o treino HIIT de 15 minutos do Fitness Blender é para você. Você completará duas séries de 12 exercícios - 20 segundos ligado e 10 segundos desligado - com aquecimento e recarga incluídos. Nenhum equipamento é necessário. Durante o vídeo, o treinador Daniel Segars lembra que “Fazer HIIT não se trata apenas de se matar. Trata-se de tentar fazer cada um deles o mais limpo e duro possível. E com movimentos explosivos, como burpees e saltos estelares, você certamente queima calorias e se exercita.
Treino de pernas e bumbum ModelFIT
No início deste ano, a fundadora da modelFIT Vanessa Packer se uniu à marca de moda fitness Sweaty Betty para criar dois exercícios exclusivos para o site de moda. Um dos exercícios é esse poderoso treino de 20 minutos para pernas e bunda. Em vez de grandes movimentos explosivos, como burpees ou agachamentos, o método modelFIT divide os movimentos em movimentos menores e mais isolados. O equipamento recomendado inclui pesos de tornozelo de 3 libras e pesos de mão de 2 libras. Ótimo para iniciantes, mas enganosamente difícil para praticantes experientes.
Queimadura de espólio de 12 minutos com Karena
Se você está procurando apertar as costas, este treino de força de 12 minutos da fundadora da Tone It Up, Karena Dawn, esculpe seu bumbum usando uma faixa de exercícios e uma esteira. Em relação ao treino, Dawn diz: "Esta é definitivamente uma queimadura de saque!" Você mirará sua bunda de diferentes ângulos enquanto se agacha, investe e levanta seu caminho para alcançar seus objetivos de condicionamento físico. Torne-o mais ou menos desafiador, ajustando a tensão das faixas de acordo.
Desafio de Booty de 5 minutos com Nicky Holender
No desafio de 5 minutos do LIVESTRONG. COM, o treinador de celebridades e ex-jogador de futebol profissional Nicky Holender não perde tempo para mostrar como apertar e tonificar os glúteos usando apenas o seu peso corporal. Este vídeo é uma excelente opção para tonificar o seu toque quando você tem muito pouco tempo de sobra, e inclui movimentos como a ponte do glúteo e os aumentos de uma perna. Incorpore esta sequência curta ao seu treino algumas vezes por semana ou faça exercícios aeróbicos para obter uma opção completa. Prepare-se para ser levantado!
Treino em casa de abdominais de seis minutos e 15 minutos
Outra rotina gratuita do Millionaire Hoy, este curto treino de 15 minutos é perfeito para logo após o treino, se você quiser atingir seus abdominais. Durante este treino em casa, Hoy oferece instruções para aumentar ou diminuir sua intensidade, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, por isso é ótimo para qualquer pessoa. Nenhum equipamento é necessário para se queimar com este, e dicas úteis na parte inferior da tela mostram o que vem a seguir para que você possa se preparar mentalmente.
Sarah Booty Ultimate Boot Camp treino
Neste vídeo de 12 minutos, o personal trainer certificado e a instrutora de saúde holística Sarah Dussault fornecem uma nova visão do treino no estilo do campo de treinamento, sem necessidade de equipamento. Ela começa com um exercício e trabalha até seis em uma fileira para uma queimadura intensa no espólio. A Dussault oferece esta dica para reduzir o seu tempo de treino: “Exercícios curtos são eficazes apenas, na minha opinião, se você trabalhar duro. Eles podem ser mais eficazes do que um treino mais longo - você só precisa se esforçar!”
Treino de loucura de doze minutos
Você vai exercitar-se com este treino HIIT de esmagamento de calorias de corpo inteiro, cortesia da BodyRock. Doze movimentos em 12 minutos sem equipamento. Terá seu coração pulsando e músculos queimando. Acompanhe os representantes concluídos e tente bater o seu melhor na próxima rodada. Lisa-Marie Zbozen, apresentadora do BodyRock. TV, conta: “Nossos treinos são na verdade 12 minutos de treinamento de resistência com infusão de HIIT. Em 12 minutos, você pode fazer um treino intenso de corpo inteiro, perfeito para perda de gordura e condicionamento geral.”
Barriga lisa 10 minutos Abs treino
Exercícios abdominais podem ser um desafio, mas 10 minutos são possíveis! Este exercício otimista, realizado por Rebekah Borucki, da BexLife, apresenta intervalos de treinamento de 40 segundos, seguidos por 20 segundos de descanso. Borucki fornece dicas de forma, técnica e respiração adequadas em várias posições do corpo. E você não precisará de nenhum equipamento. “Se você pode sentir seu coração batendo forte, isso é incrível! Isso significa que você está recebendo cardio e força”, diz ela. Adicione isso ao final de uma sessão de exercícios aeróbicos ou de força ou, melhor ainda, aproveite ao máximo seu tempo em frente à TV e se exercite.
Treino de baixa gordura da barriga
Para muitas pessoas, tonificar a parte inferior da barriga é a mais difícil. Este treino passo a passo de 8 minutos da SteadyHealth ajudará você a se aproximar um pouco mais dos seus objetivos de fitness ou perda de peso. Em conjunto com uma dieta saudável e equilibrada e um regime de exercícios, essa curta rotina pode ajudá-lo a achatar a área inferior da barriga. O vídeo fornece dicas úteis para o número de repetições que você deve concluir com base no seu nível de habilidade e mostra quais músculos um determinado exercício terá como alvo. Adicione-o ao final do seu treino para obter o melhor retorno possível.
10 minutos com Dino 2
Inspirado no desejo de viajar, o barre3 criou esse treino de 10 minutos sem carga e sem equipamento. Se você estiver viajando a negócios ou lazer, não precisará comprometer seus objetivos de fitness com esta sessão de suor de corpo inteiro com Dino Malvone, o diretor de estúdio do barre3 West Village. Misturando ioga, Pilates, cardio e treinamento com pesos, o barre3 tem vários exercícios de 20 minutos ou menos. "Eles são rápidos, eficazes e você pode fazê-los em qualquer lugar - sua mesa, um banco de parque, um quarto de hotel, o nome dele", diz Malvone. Os iniciantes acharão isso desafiador, mas os praticantes experientes devem encontrar a rotina certa.
Cardio para Slim e Sculpt seu Bod
Neste vídeo CosmoBody, Astrid Swan orienta você em uma rotina cardio dinâmica de 11 minutos. Se você é um fã de burpee, este treino é para você - ele contém vários conjuntos de exercícios para fazer seu sangue bombear e explodir calorias. Swan favorece esses exercícios mais curtos porque eles são convenientes e geralmente mais eficientes do que exercícios mais longos, onde sua intensidade pode diminuir à medida que você se cansa. Você não precisará de nenhum equipamento, mas definitivamente precisará de sua determinação para fazê-lo!
