Carne é bom para você, se você escolher
Quando se trata de iniciar (ou reiniciar) sua jornada de saúde, uma das primeiras coisas para as quais muitas pessoas optam é modificar a ingestão de carne - reduzindo-a ou decidindo eliminá-la completamente. Afinal, a carne teve uma má reputação (algumas pesquisas associaram comer demais a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde).
Porém, de acordo com Jim White RDN, ACSM, fisiologista do exercício, a carne fornece uma ampla gama de nutrientes utilizados pelo organismo para crescimento, manutenção e reparo.
“A carne como uma categoria inteira é uma excelente fonte de proteína, ferro heme e micronutrientes, como B-12, zinco e selênio. Até os ossos, ao criar caldo de osso e utilizar a medula, têm benefícios nutricionais como adição de colágeno e são ricos em ferro”, diz ele.
A verdade é que a carne pode ser boa para você - mas o bife, a coxa de frango ou a costeleta de porco que você escolhe para o jantar são mais do que apenas "carne". Existem rótulos de alimentos, cortes selecionados, teor de gordura e muito mais a considerar.
Estamos prestes a dividir tudo para você, para que você saiba exatamente o que comprar no supermercado.
Como decodificar rótulos de carne
Uma rápida viagem à seção de freezer de sua mercearia local e você certamente notará inúmeras etiquetas diferentes em seus produtos à base de carne. Orgânico, alimentado com capim, caipira … eles têm algum benefício real em oposição à carne convencional?
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Dizem que as carnes orgânicas têm uma gama um pouco maior de ácidos graxos ômega-3 - que são anti-inflamatórios naturais. A carne alimentada com capim geralmente anda de mãos dadas com a orgânica. Esses animais geralmente têm acesso ao ar livre.
Mas é um pouco mais complicado, observa White. Alimentar com capim nem sempre significa 100% de alimentação, pois alguns podem ser acabados com grãos - ou seja, antes do abate, eles consomem grãos.
Assim como as carnes orgânicas, a carne alimentada com capim é muito mais alta nos ácidos graxos ômega-3 e no ácido linoléico conjugado (CLA) - um ácido graxo que tem sido associado à perda de peso e à composição corporal, diz White.
No entanto, a quantidade de proteína entre a carne alimentada com capim e grãos parece insignificante.
Quando se trata de frango, um estudo de 2014 realizado por um grupo de pesquisa canadense concluiu que o frango orgânico ao ar livre tinha menos gordura em comparação ao frango enjaulado. No entanto, quando a pele foi removida, não houve diferença no teor de gordura.
Tudo o que você precisa saber sobre carne vermelha
Carne bovina, ou carne vermelha, vem de gado. É um alimento protéico completo e de alta qualidade que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para apoiar a atividade física e uma vida forte e saudável.
A carne é uma boa fonte de:
- proteína
- ferro
- zinco
- niacina
- colina
- vitamina b12
"Em apenas uma porção cozida de 90 gramas, você recebe 10 nutrientes essenciais, incluindo cerca de metade do valor diário de proteínas", diz White.
White foi em frente e dividiu um pouco mais: a ingestão de referência na dieta de proteínas é de 0,8 gramas por quilograma (g / kg) de peso corporal. Isso equivale a cerca de 60 gramas de proteína para um homem sedentário médio pesando 160 libras e 50 gramas para uma mulher sedentária média pesando 140 libras. Nesse caso, metade do 'valor diário' da proteína seria de cerca de 30 gramas para homens e 25 para mulheres.
Obviamente, não existe um "valor diário" verdadeiro para a proteína, pois esses números variam muito, dependendo do tamanho, nível de atividade e saúde de uma pessoa, observa ele.
Escolhendo o corte mais fino para perda de peso…
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De acordo com White, “o bife do lombo tende a ser um dos cortes mais magros de carne, tornando-o uma ótima opção em uma dieta consciente da saúde. Ao comparar cortes de carne bovina, procure [uma] menor quantidade de gorduras saturadas por porção”.
“Se você está comprando no açougue, procure por cortes de carne com menos gordura que marmoreiam e apare a gordura das bordas da carne antes de comer uma ótima proteína que sirva com menos gordura. Procure também o lombo redondo e você pode ter certeza de que é um dos mais magros. Bife de flanco também é magro.
Dica profissional: a gordura acrescenta sabor! Não corte a gordura antes de cozinhar, apenas antes de comer.
Devo comer carne de frango branca ou escura?
Frango é rico em proteínas e baixo teor de gordura em comparação com outras fontes animais, como carne bovina. Quando pensamos em frango, geralmente nos referimos à carne branca. A carne branca, principalmente o peito de frango, é uma adição maravilhosa para pessoas que desejam uma dieta baixa em gorduras e rica em proteínas.
No entanto, não podemos esquecer os cortes escuros. Enquanto a carne branca tem menos gordura que a carne escura, a carne escura é mais rica em ferro, zinco, selênio e vitaminas do complexo B.
Benefícios do frango
- ferro
- zinco
- selênio
- Vitaminas B
De acordo com White, um 3-oz. porção de peito de frango (carne branca) sem pele fornece 25 gramas de proteína e cerca de 130 calorias. Três onças de frango é do tamanho de um baralho de cartas.
Escolhendo o corte mais fino para perda de peso…
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“Um peito de frango sem pele é o corte mais fino de frango. É mais baixo em calorias do que em outros cortes de frango e ainda oferece uma opção de alta proteína”, diz Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Dito isto, um corte fantástico de baixo custo são as baquetas. As coxas têm um valor muito próximo em termos de proteína (para o peito de frango sem pele) e apenas um pouco mais de gordura saturada que a carne do peito sem pele, mas possuem mais gorduras monoinsaturadas.
Dica profissional: observe as diferenças de gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas no frango, mas lembre-se de que remover a pele, que geralmente vem em baquetas ou coxas, pode ajudar a reduzir o teor de gordura.
Qual é a maneira mais saudável de comer carne de porco?
A BBC criou recentemente uma lista dos 100 alimentos mais nutritivos e gordura de porco classificada em oitavo lugar. Considerando muitas das outras pesquisas que vinculam gordura à doença cardíaca, essa é uma notícia bastante surpreendente - mas a pesquisa não mente.
A carne de porco, ou "a outra carne branca", é rica em proteínas e minerais e fornece vários cortes, como o lombo ao bacon.
Uma porção de carne de porco tem…
- tiamina
- vitamina B-6 e B-12
- potássio
- ferro
- magnésio
Um estudo analisou os valores brutos de cada produto e os comparou com as necessidades nutricionais do corpo. Verificou-se que a gordura da carne de porco contém mais gorduras insaturadas do que as de cordeiro e bovino - o que significa mais ácidos graxos ômega-3.
Também é rico em ácido oleico, que é uma gordura monoinsaturada que está prontamente disponível para uso pelo organismo.
Escolhendo o corte mais fino para perda de peso…
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Assim como a carne bovina, alguns cortes de carne de porco podem ser ricos em gordura saturada. No entanto, existem algumas ótimas opções magras que podem ser maravilhosas para incorporar à dieta. O lombo é um dos cortes mais magros de carne de porco disponíveis.
Dica profissional: Ao ler os rótulos de carne, considere as gorduras saturadas em comparação com o tamanho da porção. A carne de porco é uma ótima fonte de proteínas e nutrientes, mas quando processada e aromatizada pode vir com uma quantidade alta de sódio adicionado, como no bacon e na linguiça.
Como a carne afeta sua saúde intestinal?
A proteína tende a digerir mais rápido que a gordura no corpo, portanto, cortes mais magros de carne devem ser digeridos mais rapidamente. Enquanto peixes e mariscos normalmente digerem primeiro. Frango, carne e carne de porco vêm depois.
Acontece também que o processo de digestão não muda muito, dependendo se a sua carne foi alimentada com grãos ou com capim ou se o seu frango foi engaiolado ou livre.
Mas pode haver um caso de carne moída em vez de bife.
De acordo com um estudo de 2013: “Os indivíduos mais velhos geralmente experimentam uma eficiência reduzida na mastigação de alimentos. A carne picada é mais rapidamente digerida e absorvida do que o bife, o que resulta em maior disponibilidade de aminoácidos e maior retenção de proteína pós-prandial.”
Quais são os riscos para a saúde ao comer carne?
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Womble observa que cozinhar carne de porco e frango a temperaturas adequadas mata bactérias e parasitas como triquinose e salmonela. Quando se trata de carne, técnicas de cozimento adequadas podem ajudar a mitigar a maioria dos riscos à saúde.
Também é importante prestar atenção na origem da sua carne. Como Womble diz, “[o que] a carne de porco pastada come é melhor para o animal (já que é o que eles comeriam naturalmente) e, portanto, nos deixa comendo animais mais saudáveis”.
Riscos à saúde da carne
- Bactérias na carne: Os animais de criação livre têm o potencial de transmitir mais doenças, principalmente infecções bacterianas. Preste atenção na origem da sua carne.
- Doença da vaca louca (BSE) e carne bovina: as chances de contrair a BSE são altamente improváveis, pois o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) exige que todos os materiais do cérebro e da medula espinhal sejam removidos de bovinos considerados de alto risco. Esses produtos de vaca não entram no suprimento de alimentos dos EUA.
- Antibióticos e carne de porco: Diz-se que o uso excessivo de antibióticos em porcos em fazendas industriais é um fator que contribui para o crescimento de “superbactérias” em humanos, resistentes a outros antibióticos. Pesquisadores descobriram bactérias resistentes a antibióticos em fazendas de suínos nos Estados Unidos e na China.
- Salmonella e frango: Salmonella é uma bactéria que pode causar intoxicação alimentar. Normalmente, o manuseio incorreto de frango cru é de onde vem o risco de salmonela. Cozinhar e manter uma boa higiene alimentar pode ajudar a diminuir o risco.
Qualidade importa para sua saúde e longevidade a longo prazo
Segundo White, comer uma dieta de alimentos integrais - principalmente plantas e fontes animais de alta qualidade - parece mostrar o maior benefício em termos de saúde e longevidade a longo prazo.
Mas também é inegável que reduzir a ingestão de carne também pode ser útil.
Portanto, quando se trata de seleção de carne, verifique se você está obtendo o melhor corte de carne para obter mais benefícios e nutrientes. Dado o valor nutricional que pode ser obtido com o consumo de carne, restringir sua ingestão pode ser potencialmente prejudicial. Portanto, se você decidir cortar a carne, certifique-se de suplementar com os nutrientes necessários.
Mas comer cortes de carne mais gordos de vez em quando, como a barriga de porco, também não vai doer. Trata-se de ser intencional e equilibrar suas necessidades nutricionais, dependendo da sua dieta.
Stephanie Barnes é escritora, engenheira de front-end / iOS e mulher de cor. Se ela não estiver dormindo, você pode encontrá-la assistindo seus programas de TV favoritos ou tentando encontrar a rotina perfeita de cuidados com a pele.
