Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos os tipos de mariscos sonoros na hierarquia, pero las amejas, las ostras e moluscos so especialmente buenos.
Por exemplo, 3,5 onças ou 100 gramas de almejas podem conter 28 mg de hierarquia, o que equivale a 155% do IDR.
Sem embargo, o conteúdo da hierarquia que apresenta as almejas suele varia e algunos tipos pueden contêineres cantos muito menores.
O hierro presente no marisco se denomina hierro hemo, o cual é absorvido pelo cuerpo mais facilmente do que o hemo (o que descobre nas plantas).
Uma raça de amêndoas também fornece 26 gramas de proteínas, 37% de IDR em vitamina C e 1,648% de IDR em vitamina B12.
Todos, todos os mariscos sonoros em nutrientes e demonstram que aumentam o nível de colesterol HDL (colesterol bom para a coração) no outro.
Não existem preocupações justificadas sobre o mercúrio e as toxinas nos tipos de peixes e mariscos, os benefícios do consumo de marisco estão relacionados a superar os riscos.
2. Espinacas
As espinacas fornecem muitos benefícios para a saúde e a saúde das crianças.
3,5 onças ou 100 gramas de espinacas de cocaína contêm 3,6 mg de hierarquia ou 20% de IDR.
Aunque no hierro hemo, por que não absorve tanta facilidade, as espinacas também sonham com a vitamina C.
É muito importante a ingestão desta vitamina, que aumenta de forma significativa a absorção do hierarquia.
Além disso, ricas em antioxidantes carotenoides antioxidantes, os ácidos graxos redutores de gordura aumentam, desmonte a inflamação e a proteção contra doenças oculares.
O consumo de espinacas e outras verduras verdes com graxa ajuda a absorver os carotenoides, por exemplo, para garantir a ingestão de alimentos ricos em saludáveis como o óleo de oliva com espinacas.
3. Carne de fígado e outros órgãos
Las carnes de organos son muy nutritivas. As mais populares são o fígado, os riñones, o cérebro e a coração. Todos ellos son ricos en hierro.
Por exemplo, 3,5 onças ou 100 gramas de fígado de fígado contêm 6,5 mg de hierarquia ou 36% de IDR.
Las carnes de órganos também contêm ricas em proteínas e vitamina B, cobre e selênio. O fígado é especialmente rico em vitamina A, que fornece um incremento de 634% de IDR por cada raça.
Além disso, as carnes de óvulos e os melhores alimentos da colina, um nutriente importante para o cérebro e o sangue do fígado, que são as mucosas que não podem ser obtenidas em cantos acessíveis.
4. Legumbres
Las legumbres está repleto de nutrientes.
Algunos dos tipos mais comuns de leguminosas como as judias, as lentes, os garbanzos, os guisantes e as semillas de soja.
Representar um grande nível de hierarquia, sobre como fazer para os vegetarianos. Um taza com 198 gramas de lentes cocidas contém 6,6 mg, que suporta 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Além disso, os estudos demonstram que as judias e outras legendas podem reduzir a inflamação nas pessoas com diabetes. Também é possível remover o risco de cardiopatia nas pessoas com síndrome metabólica.
De forma adicional, os legumbres podrían ayudarle a perder peso. Sonhe ricas em fibra solúvel, que aumentam a sensação de saciedade e reduzem a ingestão de calorias.
No outro estúdio, demonstre que uma dieta rica em fibras é eficaz como uma dieta rica em carboidratos no peso da pérola.
Para maximizar a absorção de hierarquia, consumir legumes com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, verduras ou frutas cítricas.
5. Carne Roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onças ou 100 gramas de carne picada contendo 2,7 mg de hierarquia, que são responsáveis por 15% do IDR.
A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e vitaminas B.
Os investigadores sugeriram que a deficiência de hierarquia poderia ser menos frequente nas pessoas que comiam carne, aves e peixes de forma regular.
Assim, a carne bovina é provavelmente o combustível mais acessível para a hierarquia do obtener, por que é muito importante que as pessoas propensas a uma anemia sufrir coman carne bovina.
No estúdio em que você pode encontrar cambios no almacenamiento do hierro tras ejercicio aerobico, las mujeres que consumi carne de carne reter hierarquias maiores que aquellas que so solo tomaban suplementos.
6. Semillas de calabaza
As semillas de calabaza são um aperitivo sabroso e fácil de preparar por suma tamaño.
1 a 28 gramos de semillas de calabaza contenham 4,2 mg de hierro, y supone a 23% de IDR.
Além disso, as semelhanças de calabaza são uma fonte de vitamina K, zinco e manganês. Também é possível encontrar entre os melhores fontes de magnésio, nas quais as pessoas têm mais deficiências.
1 a 28 gramas em uma raça contendo 37% de IDR em magnésio, que ajuda a reduzir o aumento da resistência à insulina, diabetes e depressão.
7. Quinua
A quinua é um grão muito popular como o cereal falso. Um taza com 185 gramas de quinua cocida fornece 2,8 mg de hierro, o que equivale a 15% do IDR.
Além disso, a quinua não contém glúten, por isso, se convocar em uma opção eletiva para as pessoas celíacas ou com outras formas de intolerância ao glúten.
Também é rico em proteínas, muito mais que outros cereais, como folato, magnésio, cobre, magnésio e muitos nutrientes.
Além disso, a quinua tem mais atividade antioxidante que muitos outros cereais. Os antioxidantes ajudam a proteger as células do fruto do abacate por outros radicais livres, os ingredientes aparentes durante o metabolismo e como avaliar todos os outros.
8. Pavo
A carne de pavão é um alimento saludável e delicioso. Também é uma boa fonte de energia, sobre tudo, a carne do pavimento oscilante.
3,5 onças ou 100 gramas de carne de pavimento oscilam 2,3 mg de hierarquia, que são responsáveis por 13% de IDR.
Em comparação, a má qualidade de carne de pavimento branco contém apenas 1,3 mg.
O pavilhão também fornece 29 gramas de proteínas para cada raça e mucosas vitaminas e minerais, como 30% de IDR em zinco e 58% em selênio.
O consumo de alimentos ricos em proteínas como o pavimento podriado ajuda a perder peso, e quais são as proteínas que causam o mal-estar e aumentam o ritmo metabólico nos alimentos.
A ingestão de mucosas protéicas, ayudar, impede a perda de músculo que ocorre durante a perda de peso e como parte da investigação.
9. Brócoli
Os brócolis são incrivelmente nutritivos. Um taza com 156 gramas de brócolis cocido contém 1 mg de hierarquia, que supõe um 6% de IDR e é convertido em um grande combustível de alimentação.
Além disso, uma raça de brócolis também fornece 168% de IDR em vitamina C, que ajuda a reduzir o absorvedor na hierarquia.
A misma também pode ter que brócolis mar rico em folato e fornece 6 gramas de fibra, como vitamina K.
O brócolis é uma verdura da família das crucíferas. Também pertenecen ella las coliflores, las coles de Bruselas, la colized y el repollo.
As verduras crucíferas contêm indol, sulforafano e glucosinolatos, e decir, componentes de plantas que protegem contra o câncer.
10. Tofu
O tofu é um alimento de soja muito popular entre vegetarianos e algunos países asiáticos.
O Media Media com 126 gramas fornece 3,6 mg de hierarquia, que suporta 19% de IDR.
O tofu também é uma boa fonte de minerais e minerais, como o cálcio, o magnésio e o selênio. Além disso, contém 20 gramas de proteínas por cada raça.
Se você também possui componentes exclusivos isoflavonas, os cálculos estão relacionados com a sensibilidade da insulina, a desativação e recuperação de cardiopatia e alívio dos sintomas menopáticos.
11. Negro de chocolate
O chocolate negro é delicioso e nutritivo.
1 a 28 gramas contém 3,3 mg de hierarquia, que aumentam 19% da IDR.
Esta faixa também fornece um IDR de 25% e 16% em cobre e magnésio, respectivamente.
Além disso, contém fibra óptica, responsável por alimentar as bactérias boas do intestino.
Um estúdio que descasca o cacau em polvo e o chocolate preto, mais antioxidantes que os polvos e zumos, frutos de frutos do bosque e moras.
Os estudos também demonstraram que o chocolate é benéfico para o colesterol e que pode reduzir o risco de cardiopatia e acidentes cerebrovasculares.
Sem embargo, todos os chocolates são iguais. Se você rastreia os componentes que contêm flavonoides, os responsáveis pelos benefícios e o conteúdo de flavanol no chocolate negro são muito mais altos do que o chocolate com leite.
Por outro lado, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter os melhores benefícios.
Conclusões
A hierarquia é um mineral importante que consome de forma regular, sobre todo o processo e não produz por si só.
Cabe a você que pessoas de algas precisam limitar a ingestão de carne e outros alimentos ricos em hierarquia hemo.
Sem embargo, a prefeitura de pessoas com problemas regulares de forma fácil na cantina que absorve os alimentos.
Se você não tiver carne ou peixe, poderá aumentar a absorção com um pouco de vitamina C, tomando as verduras que contêm a hierarquia.
Traduzido por Carmen Maria González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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