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Visão geral
O corpo humano não pode viver sem o ferro mineral.
Para iniciantes, é um componente importante da hemoglobina, a proteína que transporta o oxigênio nos glóbulos vermelhos (RBC). Sem ferro suficiente, você pode se sentir cansado e tonto e até desenvolver anemia.
Os requisitos de ferro variam de acordo com a idade e o sexo. O National Institutes of Health (NIH) recomenda 8 miligramas (mg) por dia para homens e 18 mg por dia para a maioria das mulheres adultas. Mulheres grávidas devem receber 27 mg, enquanto mulheres com mais de 50 anos ou amamentando devem receber 8 a 9 mg.
Existem muitas maneiras de atender às suas necessidades diárias de ferro sem comer os mesmos alimentos o tempo todo, então vamos explorar suas opções!
1. Amêijoas em conserva
Amêijoas são uma das fontes alimentares mais bem classificadas de ferro.
Cem gramas (g), ou cerca de 3,5 onças (oz) de amêijoas enlatadas da Chicken of the Sea, contêm 29,45 mg de ferro. O teor de ferro nas amêijoas pode variar bastante de acordo com a marca, portanto verifique o rótulo nutricional antes de comprar.
Tente adicionar amêijoas em conserva aos seus molhos de macarrão e pratos de arroz favoritos. Você pode até combiná-los com camarão e outros frutos do mar favoritos.
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2. Cereais fortificados de café da manhã
Cereais de café da manhã geralmente são a principal fonte de ferro, mas você precisa escolher os tipos certos. Cereais carregados de açúcar que você pode ter comido quando criança não são a melhor escolha. A chave é procurar um cereal fortificado que contenha 100% do seu valor diário de ferro.
Uma porção de uma xícara, ou 53 g, de Farinha de Passa Total contém 17,35 mg de ferro.
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3. Cereais quentes fortificados
Nos dias em que você deseja um café da manhã quente com cereais frios, os cereais quentes fortificados são uma escolha saudável. Eles podem conter quase 11 mg de ferro por pacote instantâneo, dependendo da marca.
Embora essa seja uma fração da quantidade de ferro encontrada nos cereais secos fortificados, você ainda pode atender às suas necessidades diárias de ferro comendo outras fontes de ferro (como frutas secas) junto com o cereal quente.
Creme de trigo contém 8,10 mg de ferro por pacote, enquanto aveia instantânea simples contém 10,55 mg por pacote.
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4. chocolate amargo
Se você é um amante de chocolate escuro, agora tem outro motivo para comer sua sobremesa favorita. Três onças. de chocolate amargo - aproximadamente uma barra pequena - pode fornecer de 5,38 a 10,12 mg de ferro.
Certifique-se de optar por chocolate amargo real, que deve conter pelo menos 45% de sólidos de cacau.
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5. Feijão branco
Enquanto todos os grãos oferecem ferro, os grãos brancos são os que mais embalam. De fato, uma porção de uma xícara contém 7,83 mg de ferro. Se você não tiver tempo para separar e absorver o feijão, experimente versões em lata - apenas observe o conteúdo de sódio.
Você pode apreciar o feijão branco sozinho, incluí-lo em uma salada ou adicioná-lo a ensopados, sopas e pratos de massa.
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6. Ostras cozidas
Da próxima vez que você for ao seu restaurante de frutos do mar favorito, considere pedir algumas ostras. A 3 onças. porção de ostras selvagens cozidas do leste contém 7,83 mg de ferro. A 3 onças. porção de ostras cozidas do Pacífico contém 7,82 mg.
As ostras cruas também são embaladas com nutrientes, mas as ostras cozidas são mais seguras.
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7. Carnes de órgãos
Embora as carnes de órgãos sejam frequentemente negligenciadas, elas são uma grande fonte de nutrientes vitais, incluindo ferro. A quantidade exata depende do tipo de órgão, bem como de sua fonte.
O fígado bovino, por exemplo, tem 5,56 mg em doses regulares de 3 onças. servindo.
8. Soja
A soja é uma fonte ideal de proteína em dietas vegetarianas, mas essas leguminosas densas em nutrientes são boas para todos. Uma porção de meia xícara contém 4,42 mg de ferro.
Tente substituir a soja por carne nos pratos principais, ou adicione versões secas às saladas para uma trituração alternativa aos croutons.
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9. Lentilhas
Esses pulsos são parentes do feijão e são outra fonte valiosa de ferro. Uma porção de meia xícara contém 3,30 mg. A vantagem de usar lentilhas sobre os feijões é que eles têm um tempo de cozimento mais rápido.
Da próxima vez que estiver com vontade de tomar uma tigela de sopa, prepare esta versão vegana temperada.
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10. Espinafre
O espinafre é famoso por seu conteúdo de vitamina A, mas também é uma fonte valiosa de ferro. Meia xícara contém 3,21 mg.
Se comer espinafre cru não é o seu forte, tente estas receitas para enchiladas, assados com ovos e curry.
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Outras grandes fontes de ferro
Outras grandes fontes de ferro que acabaram de perder esta lista dos 10 melhores incluem:
- tofu
- sardinha
- ovos enormes
- castanha de caju
- frutas secas, como damascos
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Determine suas necessidades de ferro
Conhecer as principais fontes de ferro é um bom começo para obter o suficiente desse nutriente essencial. No entanto, também é importante perceber que as necessidades de ferro podem variar. Suas necessidades podem ser maiores do que o normal para sua idade e sexo.
Isto é especialmente verdade se você já tem deficiência de ferro ou é propenso a anemia.
Pergunte ao seu médico ou nutricionista recomendações específicas de ferro se você:
- recentemente perdi muito sangue
- tomar anticoagulantes
- tem um histórico de doença renal
- têm mais de 65 anos
- tem períodos menstruais pesados
