A hipertrofia é um aumento e crescimento das células musculares. Hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho muscular alcançado através do exercício. Quando você trabalha, se deseja tonificar ou melhorar a definição muscular, levantar pesos é a maneira mais comum de aumentar a hipertrofia.
O que é hipertrofia muscular?
Existem dois tipos de hipertrofia muscular:
- miofibrilar: crescimento de partes de contração muscular
- sarcoplasmático: aumento do armazenamento de glicogênio muscular
O tipo de foco depende das suas metas de condicionamento físico. O treinamento miofibrilar ajudará com força e velocidade. O crescimento sarcoplasmático ajuda a fornecer ao corpo mais energia sustentada para eventos atléticos de resistência.
| Tipos de hipertrofia muscular | Aumenta | Ativa |
| miofibrilar | força e velocidade | músculos contratados |
| sarcoplasmático | armazenamento e resistência de energia | armazenamento de glicogênio nos músculos |
Ao levantar pesos, você pode executar várias repetições (repetições) com um peso menor ou levantar um peso pesado por menos repetições. A maneira como você levanta determina a maneira como seus músculos crescem e mudam.
Por exemplo, você pode desenvolver o tônus muscular com um peso mais leve, mas será necessário um número alto de repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares. A menos que você realize várias repetições até o ponto de fadiga, com este estilo de treino você não verá muita definição muscular.
Por outro lado, o uso de um peso pesado é uma maneira eficaz de estimular o crescimento e a definição das fibras musculares. Também é uma maneira mais eficiente de se exercitar, se você estiver com pouco tempo.
Como construir músculos e aumentar o tamanho dos músculos
Para construir músculos através do levantamento de peso, você precisa ter danos mecânicos e fadiga metabólica. Quando você levanta um peso pesado, as proteínas contráteis dos músculos devem gerar força para derrubar a resistência fornecida pelo peso.
Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais nos músculos. Os danos mecânicos às proteínas musculares estimulam uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho do músculo.
A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam o suprimento disponível de ATP, um componente de energia que ajuda a contrair os músculos. Eles não conseguem continuar alimentando contrações musculares ou não conseguem mais levantar o peso adequadamente. Isso também pode levar ao ganho muscular.
Tanto o dano mecânico quanto a fadiga metabólica são importantes para alcançar a hipertrofia muscular.
Você não precisa necessariamente exercitar seus músculos ao ponto do que é chamado de "falha" - o que significa que você é incapaz de seguir uma repetição para obter os resultados desejados.
Um estudo de 2010 descobriu que, para obter ganhos máximos, é necessário haver um estresse metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.
Os pesquisadores descobriram que exercícios que envolvem movimentos curtos (concêntricos) em velocidades rápidas a moderadas por 1-3 segundos e alongados (excêntricos) em velocidades mais lentas (2-4 segundos) são altamente eficazes.
Um exemplo de movimento concêntrico é aumentar o peso durante uma curva do bíceps até o ombro. O retorno da posição inicial seria excêntrico.
Quantas vezes levantar para alcançar hipertrofia muscular
A frequência com que você precisa se exercitar para alcançar a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.
Você pode tentar uma destas programações de levantamento de peso:
- Levantar (especialmente pesos pesados) três dias por semana. Isso permite um dia entre as sessões para permitir a recuperação dos músculos. A recuperação é essencial para o crescimento muscular.
- Levantar apenas dois dias por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual.
- Alternando entre elevação da parte superior do corpo e elevação da parte inferior do corpo em dias diferentes. Isso permite que você trabalhe com diferentes músculos, permitindo tempo para descanso e recuperação.
Dicas para aproveitar ao máximo o seu treino
- Use um ciclo de repetições e descanso. A pesquisa mostra que os levantadores de peso devem ter como objetivo 6-12 repetições por série. Aguarde de 60 a 90 segundos entre as séries para descansar. Isso ajudará a obter hipertrofia, porque seus músculos estarão cansados.
- Levante peso suficiente. Não levante um peso muito leve, pois isso não permitirá que você veja o mesmo ganho de definição.
- Varie seus exercícios ou atividades. Isso ajudará você a ativar fibras musculares diferentes ou múltiplas no mesmo movimento ou circuito.
- Considere trabalhar com um treinador. Um instrutor certificado pode ajudá-lo a criar um programa de levantamento de peso para atingir seus objetivos.
Lembre-se, seus músculos podem se adaptar rapidamente ao exercício. É importante desafiar continuamente seus músculos para continuar a ver crescimento e maior definição.
Para ficar seguro, nunca aumente a quantidade de peso que você está levantando muito rapidamente. Em vez disso, tente aumentar gradualmente a cada semana.
Hipertrofia muscular relacionada à miostatina
A hipertrofia muscular pode ser alcançada através do exercício. Há também uma condição médica chamada hipertrofia muscular relacionada à miostatina.
A hipertrofia muscular relacionada à miostatina é uma condição genética rara. Indivíduos que vivem com miostatina diminuíram a gordura corporal e aumentaram o tamanho muscular.
É uma condição não debilitante e a maioria das pessoas que a possui geralmente não apresenta complicações médicas. É causada por mutações no gene MSTN.
Os sintomas mais comuns são uma baixa quantidade de gordura corporal e aumento da força muscular. A gordura corporal pode ser medida com ultra-som ou paquímetro.
A maneira mais fácil de diagnosticar a condição é com testes genéticos clínicos. Mas isso geralmente está disponível apenas em uma base limitada. Informe o seu médico sobre seus sintomas e se você estiver interessado em testes genéticos.
O takeaway
A hipertrofia muscular pode ser alcançada através do levantamento de peso na academia. Mas você precisa quebrar continuamente e desafiar os músculos para ver o crescimento.
Uma dieta rica em proteínas também é importante para o crescimento muscular. Concentre-se em fontes de proteína magra, como proteína em pó à base de plantas, carne magra, frango e peixe. Tente comer ou beber uma fonte de proteína dentro de 30 minutos após o treino.
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico. Eles serão capazes de determinar se o trabalho pesado é seguro para você.
