Visão geral
Você já acordou de manhã e teve uma dor lombar inesperada? Você não está sozinho. Dor nas costas é comum. Também costuma ser sentida logo de manhã, principalmente ao passar da posição deitada para a de pé.
Essa dor geralmente é resultado da rigidez de longos períodos de descanso ou da diminuição do fluxo sanguíneo do sono. Depois de se movimentar, os sintomas geralmente diminuem.
Embora a dor nas costas pela manhã possa ser periódica, algumas pessoas a experimentam com mais frequência do que outras. Essa dor persistente pode ser causada por vários problemas, incluindo:
- estresse
- postura pobre
- condições médicas subjacentes
Causas da dor nas costas pela manhã
Posições de dormir
Se você sentir dores nas costas todas as manhãs, sua postura de dormir pode ser a culpada. As más posições de dormir podem exercer pressão sobre a coluna, fazendo com que sua curva natural se achate.
Isso também pode causar tensão nas costas e pressão desconfortável nas articulações. Se você dorme com frequência no estômago, pode sentir dores nas costas com mais frequência.
Considere mudar sua posição de dormir para melhorar a saúde do sono e da coluna. Os médicos recomendam dormir de lado ou de costas com um travesseiro embaixo dos joelhos. Se dormir com o estômago for a única posição confortável para você, coloque um travesseiro embaixo da pélvis ou na parte inferior do abdômen para apoio. Isso ajuda a aliviar a pressão das costas.
Colchão ruim
Se a má postura do sono não for a causa de sua dor nas costas, pode muito bem ser o seu colchão. Trocar os colchões velhos por um novo pode melhorar muito o seu sono.
De acordo com um estudo de 2009, a troca de colchões com mais de nove anos para os mais novos pode melhorar a qualidade do sono, reduzir o desconforto nas costas e reduzir os sintomas de estresse.
Antes de escolher seu próximo colchão, não tenha medo de pedir recomendações profissionais.
Gravidez
Dor nas costas durante a gravidez é extremamente comum. Algumas mulheres podem sentir essa dor logo após as 8 semanas de gravidez, mas é mais provável que isso se torne um problema entre o quinto e o sétimo mês.
A gravidez pode causar tensão nos músculos lombares. Depois de dormir por um longo período de tempo, essa dor lombar pode ser pior pela manhã, causando rigidez prolongada e aperto muscular.
Para reduzir a dor e o desconforto, tente esticar e usar as pernas para se levantar, em vez de pressionar as costas. Se a dor persistir, uma compressa quente pode ajudar a aliviar o desconforto.
Degeneração do disco
A doença degenerativa do disco geralmente ocorre sem um grande evento desencadeante. É um resultado natural do envelhecimento e do desgaste do seu corpo. Essa condição relacionada à idade ocorre quando os discos da coluna vertebral entre as vértebras começam a se deteriorar.
Isso pode causar dor intensa e desconforto, que podem ser piores pela manhã. Em alguns casos, a degeneração do disco não causa desconforto. A pressão dentro do disco é maior pela manhã.
O tratamento inclui injeções de esteróides para aliviar a dor ou medicamentos para a dor. O seu médico ou fisioterapeuta também pode sugerir o uso de um espartilho ou cinta para apoio nas costas.
Fibromialgia
A fibromialgia é um distúrbio que causa dor musculoesquelética generalizada. Acredita-se que a fibromialgia amplifique a dor afetando como o cérebro processa os sinais de dor. Embora alguém seja suscetível à fibromialgia, é mais comum em mulheres do que em homens.
Outros sintomas associados a essa condição incluem:
- fadiga
- sono inquieto
- problemas de memória
- humor alterado
- dores de cabeça tensionais
- síndrome do intestino irritável
- ansiedade
- depressão
Não há cura para a fibromialgia, mas existem vários analgésicos disponíveis para ajudar a melhorar o sono e reduzir os sintomas dolorosos. Seu médico também pode recomendar terapia ou aconselhamento para ajudar a melhorar sua qualidade de vida e ensinar maneiras de lidar com esse distúrbio.
Tratamento para dor nas costas pela manhã
Se você acordar de manhã com dor nas costas, não se desespere - os exercícios e dicas a seguir podem ajudá-lo a aliviar o desconforto ao longo do dia.
Alongamentos na cama
Uma maneira de combater a dor nas costas é criar o hábito de alongar-se antes de sair da cama. Enquanto está deitado de costas, estenda os braços acima da cabeça o máximo que puder. Ao mesmo tempo, estique os pés na direção oposta.
Em seguida, coloque os joelhos no peito e segure por um alongamento das costas. Também pode ser bom balançar suavemente de um lado para o outro.
Depois de se sentar, plante os pés no chão, afastados na largura dos ombros. Levante os braços sobre a cabeça novamente e, de um lado para o outro, faça alongamentos.
Pranchas
Uma prancha trabalha quase todo o seu corpo, principalmente os músculos do núcleo. À medida que seus músculos abdominais ficam mais fortes, você exercita menos tensão nas costas. Fazer uma prancha também pode aliviar pequenas dores nas costas, especialmente na região lombar.
Para fazer uma prancha, comece com a face para baixo no chão. Enrole os dedos dos pés e mantenha os antebraços e os cotovelos alinhados com os pulsos. Ao levantar do chão, empurre-se contra a parte superior das costas e mantenha o queixo próximo ao pescoço.
Segure a prancha por até 30 segundos, apertando os abdominais com força, como se estivesse se preparando para um soco no estômago. Você também deve contrair seus glúteos e coxas. Abaixe e repita, se desejar.
Mini-cobra
Você deve se lembrar do alongamento de cobra da aula de ioga. A mini-cobra usa os mesmos movimentos básicos, mas sem esticar demais a região lombar.
Para fazer uma mini cobra, deite-se de bruços com as palmas das mãos voltadas para baixo e alinhadas com os lados da cabeça. Seus cotovelos e antebraços também devem se estender em linhas retas para as palmas das mãos. Empurre lentamente as palmas das mãos e os antebraços no chão, levantando o peito.
Mantenha a cabeça olhando para a frente e o pescoço reto. Mantenha o alongamento por até 10 segundos por vez, repetindo até 5 vezes no total.
Joelho dobrado
Você pode encontrar alívio nas costas, principalmente na região lombar, esticando os joelhos e os glúteos. Uma maneira de fazer isso é através de um exercício chamado flexão do joelho.
Para dobrar os joelhos, agache-se como se estivesse tentando sentar em uma cadeira. Mantenha os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e verifique se eles não acompanham os dedos dos pés. Expire ao descer e inspire quando voltar a ficar de pé. Repita até 10 vezes.
Faça exercícios ao longo do dia
O exercício regular ao longo do dia é fundamental para aliviar a dor nas costas. Caminhar é um dos melhores exercícios, e você deve ter pelo menos 10.000 passos por dia. No entanto, qualquer coisa que faça você se mexer e se mexer pode ajudar a manter as costas fortes.
Além disso, se você tem um trabalho no escritório que envolve sentar, é importante fazer pausas frequentes. Levante-se pelo menos uma vez a cada 30 minutos e estique. Mesas de pé também podem ajudar a manter a pressão das costas durante o dia no trabalho, para que você não sofra as consequências na manhã seguinte.
Medicações OTC
Às vezes, dores nas costas exigem alívio imediato. Pergunte ao seu médico se você pode tomar anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), como o ibuprofeno. Estes são analgésicos que também reduzem a inflamação que pode estar contribuindo para o seu desconforto. O acetaminofeno (Tylenol) pode ser outra opção para dores nas costas ocasionais se você não puder tomar AINEs.
Outra opção OTC é uma máquina de estimulação elétrica nervosa transcutânea (TENS). Revisões clínicas mostram que a TENS pode ser eficaz para dores musculoesqueléticas crônicas graves, mas pode ser necessário aumentar a tolerância às correntes elétricas ao longo do tempo. Pergunte ao seu médico se uma máquina TENS pode ser apropriada para sua dor nas costas.
Remédios tópicos
Você também pode tentar remédios tópicos. Açafrão e hortelã-pimenta óleos essenciais podem ajudar. Apenas certifique-se de diluí-los em óleos transportadores, como os feitos de jojoba ou azeitona, ou eles podem irritar a pele.
Outlook
Dor lombar matinal é comum. Os sintomas da dor geralmente melhoram alguns minutos após o movimento e o alongamento. No entanto, se você começar a sentir desconforto todas as manhãs, sua dor poderá indicar um colchão ruim ou uma condição médica subjacente.
Se você notar dor agravada ou outros sintomas irregulares, consulte seu médico para descartar problemas médicos sérios.
