Correr depois de comer
Comer uma grande quantidade logo antes de uma corrida pode levar a cólicas e problemas digestivos. Também pode fazer você se sentir lento durante a corrida. Como orientação geral, você deve esperar de três a quatro horas após uma grande refeição antes de executar. Se você fez uma pequena refeição ou lanche, aguarde no mínimo 30 minutos ou, de preferência, uma a duas horas antes de correr.
Lembre-se de que todos são diferentes. Você pode ter mais energia comendo um pequeno lanche antes de correr, ou pode não ter problemas ao comer uma refeição antes de um treino.
Continue lendo para saber mais sobre como comer antes e durante uma corrida.
Quais são os bons lanches para comer antes de correr?
Um lanche leve antes do exercício pode ajudá-lo a executar sua corrida com bastante energia e impedir que seu nível de açúcar no sangue caia. O que comer pode depender de que hora do dia você costuma correr.
Corrida matinal
Se você correr de manhã, pode não ter tempo suficiente para comer uma refeição horas antes de pegar a estrada. Mas seu corpo provavelmente não teve nenhum outro alimento desde a noite anterior. É por isso que é importante tentar comer um lanche leve ou café da manhã 30 a 60 minutos antes de sair. Escolha alimentos que contenham carboidratos e proteínas.
Se você correr de manhã, tente os seguintes lanches:
- banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim
- barra de energia ou barra de granola com baixo teor de gordura
- iogurte e frutas pequenas
- smoothie de frutas
- pão integral
- aveia
Hora do almoço
Se você correr na hora do almoço, prepare um café da manhã saudável três a quatro horas antes da corrida. Então, uma ou duas horas antes da corrida, lanche:
- uma tigela de cereal ou aveia
- metade de um sanduíche de manteiga de nozes
- pequeno batido
- um punhado de nozes, como castanha de caju, pistache ou amêndoa
Final da tarde ou noite
Se você correr no final da tarde ou à noite, poderá sentir fome e fadiga após o almoço, sem um lanche antes do treino, para ajudá-lo até o jantar. Isto é especialmente verdade se você não planeja comer até tarde por causa de sua corrida.
Lanche no seguinte à tarde, uma a duas horas antes da corrida noturna:
- biscoitos e um palito de queijo
- barra de energia ou barra de granola com baixo teor de gordura
- metade de um sanduíche de manteiga e geléia de nozes
Quais são os bons lanches para comer durante uma corrida?
Para corridas com menos de uma hora, geralmente você só precisará de água ou uma bebida esportiva durante o treino.
Para corridas com mais de uma hora ou exercícios muito intensos, você precisará consumir uma forma de carboidratos, como uma bebida esportiva ou gel energético, a cada hora em que estiver correndo por mais de 75 minutos.
Experimente encontrar o que funciona melhor para você a longo prazo. Alguns corredores, por exemplo, podem comer metade de um gel, duas mastigadas energéticas ou alguns grãos energéticos a cada 30 minutos em corridas com duração superior a uma hora. Siga-os com muita água.
Como evitar cãibras durante a corrida
A desidratação geralmente leva ao desconforto gastrointestinal (GI) nos corredores, incluindo cãibras, inchaço e dores de estômago.
Para evitar cãibras, beba água ou uma bebida esportiva a cada 15 a 30 minutos enquanto corre. Evitar alimentos ricos em fibras na noite anterior e na manhã de uma corrida. Eles também podem levar a cólicas e problemas gastrointestinais.
Como evitar náuseas durante a corrida
Você pode sentir náusea ou vômito durante ou após um treino duro. Náuseas podem ocorrer em corredores por vários motivos, incluindo:
- desidratação
- digestão lenta
- insolação
Para evitar náuseas durante a corrida, beba bastante água, especialmente em dias quentes. Também é importante esfriar adequadamente para que seu corpo tenha tempo de se ajustar após uma corrida.
Você pode achar que comer um lanche leve 30 minutos antes ou imediatamente após a corrida pode ajudar a prevenir ou parar a náusea.
Você deve beber água enquanto corre?
Os corredores precisam beber água, especialmente em dias quentes. Siga estas diretrizes para evitar a desidratação e permanecer seguro durante a execução:
- Beba cerca de 2 a 3 xícaras (473 a 710 mililitros) de água duas a três horas antes do treino.
- Beba cerca de 1/2 a 1 xícara (118 a 237 mililitros) de água a cada 15 a 20 minutos durante a corrida. Você pode precisar de mais dependendo do tamanho do seu corpo e em dias quentes.
- Beba cerca de 2 a 3 xícaras de água após a corrida para cada 0,5 kg de peso perdido durante a corrida. A perda de peso imediatamente após uma corrida é um sinal de que você perdeu peso da água.
Para corridas com mais de uma hora, uma bebida esportiva é uma escolha inteligente. As bebidas esportivas podem ajudá-lo a se recuperar, ajudando a manter o equilíbrio eletrolítico e fornecendo energia a partir de carboidratos.
O takeaway
Comida é combustível para os corredores. Mas comer uma refeição grande muito cedo antes de sair para correr pode levar a problemas digestivos como cólicas ou diarréia.
Em vez disso, tente esperar pelo menos três horas após uma refeição antes de correr. Comer um lanche leve, como um pedaço de fruta, iogurte ou metade de um sanduíche de manteiga de amendoim, fornecerá energia para você terminar o treino.
Quando você chega em casa da corrida, é importante reabastecer com uma refeição leve ou um shake de proteína e reidratar com água ou uma bebida esportiva.
