Entendendo carboidratos
Lanches são uma ótima maneira de manter os níveis de glicose no sangue estáveis, mas às vezes pode parecer que escolher um lanche é mais fácil dizer do que fazer.
Fazer escolhas alimentares inteligentes começa com a compreensão dos fundamentos. Para a maioria das pessoas com diabetes, isso significa conhecer os efeitos dos carboidratos nos níveis de glicose no sangue.
A maioria dos carboidratos se decompõe em glicose, um tipo de açúcar básico. Quando você come grandes quantidades de certos tipos de carboidratos, seus níveis de glicose no sangue podem aumentar.
Contar o número de carboidratos em seus lanches e escolher alimentos usando o índice glicêmico (IG) são ótimas maneiras de tomar decisões inteligentes sobre lanches.
A American Diabetes Association (ADA) recomenda que você inclua o conteúdo de carboidratos de seus lanches na sua contagem diária total de carboidratos.
Aqui estão algumas idéias de lanches saudáveis que são ótimas em movimento e podem ajudar a simplificar o gerenciamento do nível de glicose no sangue.
Usando o índice glicêmico (IG)
O IG mede quanto um alimento que contém carboidratos aumenta o nível de açúcar no sangue em comparação com a ingestão de glicose pura. Pão branco tem um valor, ou ranking, de 100.
A ADA identifica alimentos com baixo IG como aqueles com um valor de 55 ou menos. Alimentos com baixo IG incluem:
- Pão de trigo integral 100% moído em pedra
- aveia
- legumes
- vegetais sem amido
Alimentos com IG médio têm valores entre 56 e 69. Alguns exemplos são:
- pão integral
- pão de centeio
- pão pita
Comer lanches mistos também pode ajudar, pois os alimentos são digeridos mais lentamente quando são consumidos juntos. A adição de proteínas, gorduras saudáveis ou fibras a um lanche com carboidratos complexos pode ajudar a aumentar a saciedade e diminuir o risco de picos de açúcar no sangue.
Pipoca
Pipoca leve é uma ótima opção de lanche. A “luz” em seu nome normalmente significa que ela adiciona menos gordura e menos calorias do que a pipoca tradicional.
Um tamanho da porção é geralmente 3 xícaras. Você pode fazê-lo em casa ou comprá-lo previamente.
Para fazer sua própria pipoca leve:
- Air pop-lo. Este método não adiciona calorias e gordura, o que significa que você pode comer mais sem qualquer culpa.
- Evite o microondas. A pipoca de microondas pode ser conveniente, mas também vem com adição de sal, manteiga e outras coberturas que o pesam. Além disso, o tamanho grande da bolsa dificulta o controle de suas porções.
- Escolha os óleos certos. Se você cozinhar em óleo, use óleos de oliva, abacate ou nozes - os tipos mais saudáveis. Evite óleos vegetais processados, que podem ser ricos em gorduras trans.
- Faça seus próprios temperos. Para uma explosão adicional de sabor, pule a manteiga e salpique vinagre balsâmico, molho picante ou limão.
Duas colheres de sopa de grãos não-estourados devem produzir cerca de 4 xícaras de pipoca, de acordo com o Popcorn Board, um programa do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Ao comprar versões pré-fabricadas, verifique os dados nutricionais de gorduras trans não saudáveis, listadas como gorduras hidrogenadas na lista de ingredientes e açúcares adicionados.
Mistura saborosa de trilhas
A mistura de trilhas compradas em lojas pode ser entediante, sem graça e não tão saudável - para não mencionar caras. Economize dinheiro - e seu paladar - criando o seu!
Combine estes ingredientes:
- 1 xícara de amendoim torrado
- 1 xícara de amêndoas cruas ou torradas
- 1 xícara de sementes de abóbora
- 2 oz. lascas de chocolate escuro
- 1/2 xícara de passas ou passas de Corinto
Isso fará 16 porções de 1/4 de xícara cada.
Alguns outros bons ingredientes para a mistura de trilhas DIY são sementes de girassol, avelãs e nozes.
Húmus
Esta mistura de grão de bico para barrar é uma fonte modesta de proteína à base de plantas. É rico em fibras e nutrientes como cálcio e ferro. A pesquisa sugere que comer grão de bico pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue e o apetite.
Existem algumas armadilhas potenciais de saúde para as variedades compradas em lojas. Por exemplo, algumas marcas são muito ricas em sal e adicionam gordura.
Ao comprar hummus, procure produtos com ingredientes naturais, como pimentos vermelhos assados ou azeitonas, em vez de aromas artificiais. Preste atenção para o sal adicionado. Evite qualquer marca que contenha 20% ou mais da dose diária recomendada (RDA) de sódio por porção.
Em vez de usar pita chips para mergulhar, coma hummus com um trio colorido de cenouras cruas, pimentões e brócolis. Para um sabor extra, jogue algumas azeitonas verdes na mistura!
As fibras, gorduras e proteínas do hummus o farão sentir-se saciado. Além disso, a fibra dos vegetais não ricos em amido impedirá que o seu nível de glicose no sangue suba.
Queijo e frutas frescas
Frutas não são proibidas para pessoas com diabetes. De fato, é incentivado por causa de sua contagem de antioxidantes e alta fibra.
Frutas e queijo são uma combinação feita no céu. Para um lanche delicioso e conveniente, emparelhe maçãs, laranjas, uvas ou mirtilos com 1 oz. de um destes queijos:
- queijo cheddar
- Colby
- mussarela parcialmente desnatada
Escolha queijos com menos gordura para ajudar a gerenciar os níveis ruins de colesterol. Outras boas opções incluem ricota e queijo feta.
Esses queijos contêm menos de 10 gramas (g) de gordura por onça, com mussarela e ricota contendo menos de 5g de gordura por onça.
Queijo Cottage é outra escolha inteligente, e 4 a 8 onças. fará um lanche nutritivo. Muitas marcas de queijo cottage com gordura total não contêm mais do que 5g de gordura por meia xícara.
Grãos integrais e manteiga de nozes
As nozes são uma fonte saudável de proteínas para o coração. Pessoas com diabetes que as comem cinco vezes por semana têm um risco 17% menor de doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo de 2019 publicado na revista médica Circulation Research.
Cubra uma fatia de pão integral germinado ou algumas bolachas integrais com manteiga de amendoim para um lanche de enchimento.
Manteigas de amêndoa, noz de soja e nozes são boas para fazer bolachas, porque são pobres em açúcar, ricos em gordura monoinsaturada e saudáveis e livres de óleos hidrogenados (gorduras trans).
Ao comprar manteigas de nozes, procure marcas sem adição de açúcar e sal. Evite também qualquer coisa que contenha conservantes ou grandes quantidades de gordura saturada.
iogurte grego
O iogurte grego aumentou em popularidade nos últimos anos e por um bom motivo! Além de ser rico em proteínas, também é uma ótima fonte de cálcio.
Iogurte grego agora vem em todos os tipos de sabores. Muitas marcas populares contêm menos de 15 g de carboidratos por xícara (e 12 ou mais g de proteína por porção)!
Ao ler o corredor do iogurte, procure marcas com mais proteína por porção. Eles vão fazer você se sentir cheio por mais tempo.
Iogurte com pouca gordura ou sem gordura pode parecer saudável, mas não é necessariamente melhor para você. Na verdade, o iogurte com leite integral tem menos açúcar e menos carboidratos, o que faz valer a pena.
Ao comprar iogurte, verifique se há adoçantes ou coberturas adicionais. Você pode obter mais açúcar do que esperava. Em vez disso, compre iogurte natural e adicione sua própria fruta inteira, como frutas, para um lanche saudável e com mais fibras.
Chips, acredite ou não
Batatas fritas não são mais gírias para batatas fritas. Em casa, você pode assar todos os tipos de vegetais para evitar o sódio, gorduras trans e conservantes encontrados em um saco de batatas fritas comprado em uma loja. Eles também terão menos carboidratos do que batatas tradicionais, tortilhas ou chips à base de grãos.
Tente fazer chips de couve crocante em casa seguindo estas etapas:
- Misture algumas folhas de couve em um pouco de azeite, sal e pimenta.
- Coloque-os em uma assadeira.
- Aqueça-os até ficarem crocantes.
Você fará um delicioso lanche em menos de meia hora. Experimente esta receita com espinafre ou acelga também.
Você também pode encontrar alternativas de chips com baixo teor de sódio na loja. Procure algo que não tenha mais que 140 miligramas (mg) de sódio por porção.
Abacate
Abacates se enquadram na categoria de "boas" gorduras. Eles são mais calóricos, então você não vai querer comê-los com muita frequência. No entanto, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas nelas podem diminuir o colesterol.
Você pode comê-las simples, misturá-las em um pouco de guacamole ou espalhá-las em uma torrada de grãos inteiros para um lanche satisfatório.
Para fazer seu próprio guacamole:
- Pegue três abacates maduros.
- Pique um par de tomates, um dente de alho, uma cebola pequena e uma colher de sopa de coentro.
- Combine-os com duas colheres de sopa de suco de limão fresco.
- Adicione um jalapeno picado para um pouco mais de zing!
Isso fará cerca de 6-9 porções.
Manteiga de amendoim e fatias de maçã
Ao escolher uma pasta de manteiga de amendoim, certifique-se de pegar uma natural que não tenha adição de açúcar, gorduras, sal ou conservantes. Corte uma maçã e mergulhe as fatias em uma colher de sopa de manteiga de amendoim para um deleite saudável e de enchimento.
Smoothies
Mesmo se você não é o maior fã de vegetais, você pode misturá-los com suas frutas favoritas para esconder o sabor.
Aqui estão algumas idéias para misturas de smoothies com pouco açúcar:
- Adicione cubos de manga congelada às folhas de espinafre e pepino.
- Misture o espinafre, a cenoura, a maçã e o leite de amêndoa sem açúcar com gelo.
- Combine leite de soja, framboesas congeladas, amêndoas e couve para obter um smoothie de cores vibrantes.
Escolha suas frutas e legumes favoritos e teste diferentes combinações. O resultado final? Uma bebida deliciosa, carregada de benefícios nutricionais.
Fritas
Não estamos falando sobre as batatas fritas comuns que são cozidas em óleo não saudável e cobertas de sal. Mas você ainda pode satisfazer um desejo semelhante com batatas fritas.
Faça você mesmo jogando algumas fatias de batata doce em pequenas quantidades de azeite, sal e pimenta e jogando-as no forno. Você também pode tentar isso com vegetais com baixo teor de carboidratos, como:
- abobrinha
- nabos
- cenouras
Leve embora
Armazene sua geladeira com todos os ingredientes necessários para fazer esses lanches saudáveis. Melhor ainda, prepare alguns deles no início de cada semana, para que você esteja pronto para mordiscar quando sentir fome.
Ter alimentos saudáveis à mão impedirá que sua fome o domine e leve a esporos gordurosos ou açucarados de junk food.
