Algumas das empresas e organizações mais conhecidas do mundo - como Google, Nike, NASA - perceberam que cochilar pode ajudar a aumentar a produtividade. É por isso que muitos estão investindo em cápsulas de cochilo e transformando espaços de conferência em quartos de dormir.
"A idéia de que cochilar é apenas para crianças em idade pré-escolar simplesmente não é verdadeira", diz Raj Dasgupta, MD, professor de medicina pulmonar e do sono na Universidade do Sul da Califórnia.
Na verdade, as sonecas oferecem uma infinidade de benefícios à saúde, ajudando a aliviar o estresse e aumentando o estado de alerta.
Mas como exatamente você deve adicionar sonecas de energia à sua agenda diária? Confira nosso guia sobre sonecas de energia, abaixo, para descobrir como você pode capturar com sucesso um pouco mais.
Os benefícios das sonecas de energia
Uma boa soneca permite a recuperação da função cerebral, a consolidação da memória, a eliminação de toxinas que se acumulam ao longo do dia e uma explosão de energia, diz Camilo A. Ruiz, DO, diretor médico do Choice Physicians Sleep Center, no sul da Flórida.
"Há uma motivação para procurarmos dormir em algum momento do dia", diz ele. À medida que esse processo se desenvolve, ele supera você, fazendo você dormir à noite. "A idéia com a soneca é que podemos redefinir o gatilho e, esperamos, poder funcionar em um nível superior", acrescenta Ruiz.
Em pessoas privadas de sono, a pesquisa sugere que os cochilos aumentam a atenção, o desempenho no trabalho e a capacidade de aprendizado, acrescenta o Dr. Dasgupta. Outras pesquisas descobriram que sonecas de energia podem até ajudar a aumentar a função imunológica.
Quem deve cochilar?
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Nem todo mundo precisa tirar uma soneca. Por um lado, as pessoas com insônia não devem cochilar, explica Michael Breus, PhD, especialista em sono certificado em conselho com sede em Manhattan Beach, Califórnia. Se você tiver insônia, os cochilos diurnos podem acabar fazendo com que você sinta que não precisa dormir tanto à noite, potencialmente piorando sua condição.
"Se você está tendo um bom sono restaurador e funcionando bem durante o dia, provavelmente não precisa cochilar", acrescenta Dasgupta.
Mas aqui está o problema: mais de um terço dos americanos não recebe a quantidade recomendada de sete horas de sono por noite. Então, você pode não estar dormindo tão bem quanto pensa.
"Muitas pessoas dizem: 'Acho que durmo bem', mas se você fizesse um estudo sobre o sono delas, elas teriam problemas subjacentes de sono", diz Ruiz.
Se você notar que sua produtividade começa a diminuir, não pode processar as informações o mais rápido possível durante a manhã, ou sonha acordado regularmente ou sente que há uma “névoa” na qual não pode trabalhar, pode se beneficiar de uma soneca., Acrescenta Ruiz.
Como uma soneca de poder se compara a um café?
Embora existam muitos outros estimulantes energéticos por aí, como o café, nada é melhor do que dormir, explica Ruiz. O sono é realmente restaurador para o cérebro e o corpo.
Também ajuda a combater a dívida do sono, que pode contribuir para a progressão de doenças crônicas e transtornos do humor, segundo o CDC, além de baixa energia e baixa produtividade.
"Dormimos por um motivo - para descansar e restaurar", diz Ruiz.
“O café e outros estimulantes têm vida curta, diferentemente de uma soneca de verdade, o que pode lhe proporcionar mais duas ou três horas de alerta. É mais do que você pode obter do café.
A soneca ideal
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Para aperfeiçoar a soneca de poder, você precisa aperfeiçoar seu tempo. Um estudo citado pela NASA em 1995 descobriu que um cochilo de 26 minutos era o "ponto ideal" para um cochilo, melhorando o estado de alerta em 54% e o desempenho em 34%.
No entanto, os especialistas tendem a concordar que de 20 a 30 minutos é suficiente para colher benefícios sem deixar você se sentindo tonto ao acordar. E não se esqueça de definir um alarme para não ir além dessa janela.
Eis por que a duração de uma soneca é importante: o sono acontece em ciclos. Um ciclo normal começa com estágios mais leves do sono, chamados sono não-rápido dos olhos (NREM), e eventualmente atinge um estágio muito mais profundo do sono, chamado sono REM.
Esse ciclo ocorre repetidamente enquanto você dorme, cada ciclo durando cerca de 90 minutos. O sono REM profundo é crucial para a saúde e o bem-estar em geral - é quando o corpo trabalha para restaurar a energia, aumentar o suprimento de sangue para os músculos e promover o crescimento e a reparação de tecidos e ossos.
Quando você cochila, no entanto, deseja evitá-lo.
Isso ocorre porque, se você acordar do sono REM, poderá sentir inércia, onde ficará grogue e desorientado. Se, no entanto, você apenas tirar uma soneca por 20 minutos, provavelmente acordará em estágios mais leves do sono e assim se sentirá revigorado.
Mas além de quanto tempo você dorme, há outras maneiras de tirar uma soneca mais eficaz. Comece com essas quatro técnicas.
Crie a zona de soneca perfeita
Um quarto escuro, fresco e silencioso é ideal para dormir, observa Dasgupta. Se você não pode controlar a luz, a temperatura ou o ruído por conta própria, o Dasgupta sugere usar uma máscara de dormir, tirar camadas extras como blusas e considerar um aplicativo de ruído branco.
Você também deseja evitar interrupções, o que pode significar desligar o telefone por alguns minutos ou colocar um aviso de “não perturbe” à sua porta.
Tempo bem
Entre 13h e 15h, a temperatura do corpo diminui e há um aumento nos níveis do hormônio do sono melatonina. Essa combinação deixa você com sono, e é por isso que é um bom momento para tirar uma soneca, explica Breus.
Embora você normalmente não queira tirar uma soneca depois das 15 ou 16 horas - isso pode afetar negativamente a qualidade do sono daquela noite - se você é uma coruja da noite, uma soneca rápida às 17 ou 18 horas pode ajudá-lo a se alimentar no início da noite, acrescenta Ruiz.
Ruiz também observa que cochilar uma ou duas horas antes de algo importante - um evento de falar em público ou uma tarefa exigente no trabalho - pode promover a atenção e o envolvimento cognitivo.
Considere cafeína
A idéia de beber um café antes de ir para a cama pode parecer contra-intuitiva, mas como a cafeína leva cerca de 20 a 30 minutos para começar, ter um pouco do estimulante antes de tirar uma soneca permite que você acorde com uma explosão adicional de alerta, explica Dasgupta.
Se você trabalha em turnos, faça cochilos de rotina
Se você é médico, enfermeiro, bombeiro ou trabalha em outro emprego que exige horas fora da média de 9 a 5, é provável que seu sono seja interrompido. Aproveitar o tempo de inatividade para trabalhar em alguns cochilos pode ajudar a tornar seu sono mais regular.
"Se você é constantemente privado de sono, cochilar em um horário pode ajudar seu corpo a se acostumar com isso", diz Dasgupta. Você crescerá para antecipar uma soneca entre as 13:20 e as 13:40, por exemplo, e poderá reiniciar o corpo e o cérebro enquanto também registra mais olhos fechados regularmente.
Cassie Shortsleeve é uma escritora e editora freelancer de Boston. Ela trabalhou na equipe da Shape e na Men's Health e contribui regularmente para uma série de publicações nacionais impressas e digitais, como Women's Health, Condé Nast Traveler e Further for Equinox. Com formação em inglês e redação criativa do College of the Holy Cross, ela tem uma paixão por reportar tudo sobre saúde, estilo de vida e viagens.
