Enquanto aguarda a chegada do seu precioso bebê, você pode estar sentindo novos tipos de dores. A dor nas pernas e nas articulações durante o segundo ou terceiro trimestre pode ser o resultado de aumento de peso, alteração da forma corporal e biomecânica. Também pode ser causado por retenção de líquidos e flacidez nas articulações.
A dor na gravidez pode ter um impacto na vida diária e causar alterações na quantidade e qualidade do sono. Algumas dores comuns na gravidez incluem pés e pernas inchados e dolorosos e cãibras na panturrilha. Algumas mulheres também relatam dor irradiada na parte de trás das pernas e dor no quadril.
Outro sintoma comum da gravidez é o inchaço. Muitas mulheres grávidas relatam inchaço do:
- cara
- pernas
- tornozelos
- pés
Inchaço leve é uma parte normal da gravidez. Isso acontece devido ao aumento de 50% no sangue e nos fluidos corporais necessários para apoiar o bebê em crescimento. Mas o inchaço excessivo pode ser um sinal de uma complicação mais grave da gravidez. Se você tiver um inchaço grave, é importante ser avaliado por um médico.
A dor nas costas na gravidez é amplamente estudada, mas há menos pesquisas sobre dor no quadril, joelho e pé durante a gravidez e o pós-parto. Um estudo publicado no Journal of Family Practice relata uma alta ocorrência de baixa dor no corpo entre mulheres grávidas e pós-parto. Provavelmente, está relacionada a mudanças na maneira como uma mulher grávida se move devido ao crescimento da barriga do bebê.
Tente estes exercícios para ajudar a diminuir o inchaço, a dor e o desconforto durante a gravidez.
1. Bombas de tornozelo
Pés e tornozelos inchados são comuns durante a gravidez. Este exercício simples ajuda a aumentar a circulação e o fluxo sanguíneo nos pés para diminuir o inchaço e a dor.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: dorsiflexores do tornozelo, flexores plantares
- Deite-se em uma cama com os pés levemente elevados em um travesseiro.
- Comece puxando os dedos dos pés em direção ao rosto para flexionar os pés e aponte os dedos para longe de você.
- Repita 10 vezes continuamente.
- Realize 3 séries.
2. Alongamentos da panturrilha
Algumas mulheres sofrem de dores nos músculos da panturrilha durante a gravidez. Isso pode ser causado por ganho de peso, falta de mecânica corporal ou calçados inadequados. O alongamento pode ajudar a promover o relaxamento dos músculos, levando à diminuição da dor.
Equipamento necessário: uma parede
Músculos trabalhados: gastrocnêmio, sóleo
- Fique de frente para uma parede. Coloque as duas mãos na parede para apoio.
- Coloque um pé contra a parede com os dedos apontando para o teto.
- Incline-se para a parede, mantendo a perna reta até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
- Segure por 20-30 segundos. Repita com a outra perna.
3. Boas manhãs
Isquiotibiais apertados podem causar dor lombar e desconforto durante a gravidez. Este exercício ajuda a alongar os isquiotibiais. Também ativa e fortalece os músculos das nádegas.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteos
- Fique em pé com os pés paralelos, separados na largura dos quadris.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e levante-se, mantendo o peito aberto.
- Mantenha as pernas relativamente retas com uma leve flexão nos joelhos. Dobre os quadris, movendo-os para trás enquanto você se abaixa para o paralelo. Dobre até sentir um alongamento na parte de trás das pernas. Tente manter as costas em linha reta.
- Mova-se lentamente por esse movimento 10 vezes.
- Realize 3 séries.
4. Agachamento na parede com bola
Este exercício pode aumentar a força e a estabilidade dos músculos da região lombar e do núcleo. Também trabalha o quadríceps, os músculos importantes que sustentam os ligamentos do joelho.
Equipamento necessário: bola de exercício
Músculos trabalhados: glúteo máximo, isquiotibiais, músculos profundos do núcleo
- Fique contra uma parede com uma bola de exercícios posicionada entre o meio-campo e a parede.
- Coloque os pés longe o suficiente da parede para que, quando você se agachar, seus joelhos possam dobrar a 90 graus. Ter os pés muito perto da parede pressionará a articulação do joelho. Os pés devem ser paralelos e um pouco mais largos que a largura dos quadris.
- Abaixe o corpo na posição sentada enquanto rola a bola pelas costas.
- Mantenha pressionado por 1 segundo, retorne à posição inicial. Repita 10 vezes.
5. Rolamento de espuma de glúteos e isquiotibiais
Dor ciática é comum durante a gravidez. Pode causar dores de tiro ou doloridas nas nádegas, na parte de trás da perna e no pé. A rolagem de espuma é uma ótima maneira de aliviar e relaxar os músculos tensos que podem estar contribuindo para o aumento da dor.
Equipamento necessário: rolo de espuma
Músculos trabalhados: isquiotibiais, músculos da panturrilha, glúteos, piriformes
- Coloque um rolo de espuma no chão.
- Sente-se no rolo de espuma, apoiando-se com as mãos atrás de você.
- Cruze um pé sobre o outro joelho na posição 4.
- Mova lentamente as nádegas para frente e para trás sobre o rolo de espuma até encontrar um ponto sensível.
- Continue esse movimento sobre a área sensível por 30 a 60 segundos.
- Tente rolar o rolo de espuma na parte de trás da perna até encontrar outra área sensível.
- Repita do outro lado.
The Takeaway
Exercícios e alongamentos podem ter um efeito positivo na mobilidade durante a gravidez. Eles também podem ajudar a diminuir a dor e a disfunção. As diretrizes de 2002 para atividade física durante a gravidez recomendam exercícios regulares para seus benefícios gerais de saúde para a mãe e o bebê.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para garantir que seja seguro. Interrompa o exercício e procure ajuda médica se você tiver algum dos seguintes sintomas:
- sangramento vaginal
- dispneia antes do esforço
- tontura
- dor de cabeça
- dor no peito
- fraqueza muscular
- dor na panturrilha ou inchaço
- trabalho de parto prematuro
- movimento fetal diminuído
- vazamento de líquido amniótico
A dor na panturrilha ou nas pernas pode ser um sintoma de uma condição mais séria, como coágulo sanguíneo ou trombose. Procure atendimento médico imediato se tiver dor acompanhada de vermelhidão, calor ou inchaço na panturrilha.
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