11 Alimentos Ultraprocessados para Evitar E 22 Trocas Mais Saudáveis que Você Pode Fazer

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Quando se trata de supermercado, o corredor de alimentos processados é quase sinônimo de "pular esta área" ou o "pior da dieta americana". E já que ouvimos falar sobre o quanto eles são ruins para o nosso corpo há muitos anos, não há necessidade de se lembrar por que é recomendável ficar longe deles.

Ultimamente, no entanto, você pode ter visto um novo termo sendo divulgado nas notícias sobre nutrição: "alimentos ultraprocessados".

Essa categoria de alimentos está ganhando manchete, pois pesquisas recentes a conectam aos principais riscos à saúde.

Então, qual é a diferença entre alimentos processados 'regulares' e alimentos processados 'ultra'? E o que isso significa para sua saúde?

Por definição, um alimento processado é simplesmente aquele que foi alterado de sua forma original. O Conselho Internacional de Informação sobre Alimentos define processamento como "qualquer mudança deliberada em um alimento que ocorre antes de estar pronto para comer".

Aquecimento, pasteurização, conservas e secagem são todos considerados formas de processamento. Algumas definições incluem até refrigeração na mistura.

Portanto, a menos que arrancemos maçãs diretamente de uma árvore ou tomemos leite diretamente de uma vaca, a grande maioria dos alimentos que ingerimos é tecnicamente processada.

Mas técnicas básicas de preparação e preservação certamente não transformam alimentos saudáveis (como grãos integrais ou legumes congelados) em "lixo". Só porque algo passou por um processo não significa que não é saudável comer.

Talvez seja hora de repensar nossa mentalidade sobre alimentos processados e direcionar mais atenção aos chamados alimentos ultraprocessados. Afinal, pesquisas oportunas revelam que são especificamente alimentos ultraprocessados que podem causar problemas de saúde, incluindo aumento do risco de obesidade e câncer.

Mas os parâmetros em torno de alimentos ultraprocessados são menos claros do que aqueles em torno de alimentos processados em geral. Exatamente a que esse termo se refere depende de quem foi perguntado.

A idéia de alimentos ultraprocessados foi introduzida pela primeira vez por uma equipe de pesquisadores brasileiros em nutrição em um estudo de 2016 que vinculava os alimentos ao câncer. Esta pesquisa dividiu os alimentos processados em um sistema de classificação chamado NOVA.

Em uma extremidade do espectro da NOVA, há itens não processados ou minimamente processados, como frutas frescas, vegetais ou ovos. Alimentos que você pode considerar consumir na dieta Whole30 ou em um programa de alimentação limpa.

No outro extremo, estão os alimentos ultraprocessados, definidos como "formulações industriais com cinco ou mais ingredientes".

Desde o estudo de 2016, diferentes estudos sobre os efeitos dos alimentos ultraprocessados usaram diferentes definições deles. Parece que não há um único conjunto de critérios aceitos.

"Gostaria de dizer que há consenso sobre as definições de alimentos processados e ultraprocessados", diz Carrie Gabriel, nutricionista registrada de nutricionistas, "mas tenho visto muitos argumentos sobre o que qualifica como um ou outro".

Em essência, ainda está em processo de definição da natureza exata dos alimentos ultraprocessados.

Apesar desse problema de semântica, algumas características comuns moldam o conceito de alimentos ultraprocessados

Na maioria das definições, as mudanças que transformam um alimento processado “regular” em um ultraprocessado ocorrem no estágio final da produção de alimentos, chamado processamento terciário.

O processamento típico de alimentos ocorre em até três estágios. A compreensão desses três estágios pode ajudá-lo a determinar independentemente como é processado um alimento e quais são seus padrões.

Os estágios primário e secundário envolvem preparações básicas que levam os alimentos de sua forma no nível do solo para serem comestíveis.

A colheita de grãos, descasque de nozes e abate de galinhas é considerada um processamento primário. Assar, congelar e enlatar são formas secundárias que tornam um produto acabado um pouco mais complexo.

É no terceiro nível (ou terciário) de processamento, onde as injeções de sabor, açúcares adicionados, gorduras e conservantes químicos começam a transformar os alimentos na variedade ultraprocessada.

3 etapas do processamento de alimentos

1. A primeira etapa do “processamento” envolve garantir que os alimentos sejam comestíveis. A colheita de grãos, descasque de nozes e abate de galinhas é considerada um processamento primário. Os alimentos que passaram apenas por esse estágio de processamento ainda são considerados alimentos “inteiros”.
2. As etapas secundárias tornam um produto mais complexo, finalizado e "processado". Isso inclui cozinhar, congelar e enlatar.
3. Os alimentos ultraprocessados passam por um terceiro estágio, quando os fabricantes injetam sabores, adição de açúcares, gorduras e conservantes químicos.

Em resumo, os alimentos ultraprocessados são provavelmente o que muitos de nós já pensamos simplesmente como alimentos processados - aqueles produtos brilhantes, embalados e nada a ver com a natureza encontrados em restaurantes de fast food e mini-mercados de postos de gasolina.

Como o sistema de classificação NOVA, muitas autoridades concordam que uma longa lista de ingredientes é o principal indicador de um alimento ultraprocessado. Um estudo de 2016 que examinou o quão comum eles são na dieta americana os chamou de formulações que "além de sal, açúcar, óleos e gorduras, incluem substâncias não usadas em preparações culinárias".

Os autores do estudo incluíram qualquer coisa que usasse aditivos para imitar as qualidades de alimentos "reais".

"Gosto da definição como adição de açúcar, sal, óleos e gorduras para ajudar no sabor e na preservação", diz Gabriel.

Embora possam adicionar sabor e textura, são todos esses "extras" que provavelmente são os culpados de pôr em risco nossa saúde. Sabe-se que o excesso de açúcar, sal e óleos na dieta desempenha um papel no desenvolvimento de inúmeras condições de saúde.

Evitar alimentos processados já é algo que sabemos

Mas entender como os alimentos são ultraprocessados pode ser uma etapa útil para lembrar de minimizar a ingestão deles. A leitura diligente dos rótulos também pode ajudá-lo a escolher produtos com menos ingredientes.

Cozinhar em casa também ajuda bastante a reduzir a quantidade de ultraprocessados que você consome. Refeições em restaurantes (especialmente fast food) são conhecidas por mexer com suas receitas para obter um certo sabor, e não um perfil nutricional.

No entanto, há casos em que não são processados alimentos integrais que não são tão simples, seja uma questão de acessibilidade, disponibilidade ou acessibilidade.

Ainda assim, também existem pequenas alterações que você pode fazer para ajustar a quantidade de alimentos ultraprocessados em sua dieta. Aqui está um gráfico para ajudá-lo a fazer trocas inteligentes:

Ultraprocessado	Processado	Versão Home
cereais adoçados	cereal de farelo simples	aveia feita com aveia em flocos e adoçada com mel
Coca	água com gás com sabor artificial	Fluxo de refrigerante
batatas fritas com sabor	tortilhas simples	Chips de pita DIY
pão branco	pão integral com ingredientes mínimos	pão caseiro
frango frito	delicatessen frango assado	frango assado a partir do zero
barra de chocolate com sabor e longa lista de ingredientes	barra de chocolate simples com lista curta de ingredientes	quadrados de chocolate escuro
Frappuccino	fermentação fria comprada em loja	Café Pingado
flocos de purê de batata	batatas congeladas	batatas frescas e inteiras
bebida energética	suco de frutas adoçadas	suco de laranja espremido na hora
barras de granola aromatizadas com adição de açúcar e conservantes	barras de granola com aditivos mínimos	Granola DIY
biscoitos de queijo com sabor artificial	bolachas com sabor natural	bolachas integrais e fatias de queijo

Graças a anos de cultura alimentar, sabemos quais alimentos foram rotulados socialmente como "ruins" e "bons". Mas realmente não é assim tão simples. Comida é mais que combustível e combustível; é um relacionamento. Portanto, da próxima vez que você for ao supermercado, lembre-se de que nem todos os alimentos "processados" são necessariamente ruins para você.

E alimentos ultraprocessados? Quando você já sabe que eles não são os melhores para você, será sobre quantidade, não sobre qualidade e conforto sobre a saúde. O melhor passo é fazer um check-in com a mente e o intestino antes de colocá-lo no carrinho de compras.

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.