Comer fora pode ser difícil para as pessoas que procuram atender às suas necessidades nutricionais diárias. Essas necessidades podem incluir macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), micronutrientes (vitaminas e minerais) ou ambos.
A experiência não precisa ser estressante. Em muitos restaurantes, muitas vezes existem algumas opções densas em nutrientes disponíveis - você só precisa saber o que procurar.
Pessoalmente, quando saio para comer, sempre tento optar por refeições que incluem algum tipo de salada verde crua para começar, uma tonelada de vegetais cozidos e uma fonte de proteína saudável. Dessa forma, obtenho um bom equilíbrio de macronutrientes e o maior número possível de micronutrientes.
Independentemente de você estar indo para um restaurante, um cinema ou até um jogo de esportes, se você deseja tornar suas refeições o mais densas em nutrientes possível, nós o cobrimos com essas quatro trocas simples de menu.
Coma mais vegetais trocando batatas fritas por crudités
Não há nada melhor em um restaurante mexicano do que uma tigela enorme de guacamole. Geralmente isso vem com uma montanha de tortilhas salgadas e salgadas. Yum!
Embora muito deliciosas, as tortilhas podem encher você rapidamente, sem dar muito valor nutricional à sua dieta. Uma ótima maneira de combater isso é pedir crudités ou vegetais crus, para acompanhar as batatas fritas ou como substituto.
Vegetais crus contêm toneladas de fibras, enzimas e antioxidantes, tornando-os uma ótima opção para a próxima vez que você sair. Eles também podem ajudar a impedir excessos quando combinados com batatas fritas e guacamole. Os vegetarianos combinam bem com outros tipos de molhos, como hummus, tzatziki, baba ganoush e salsa.
Aumente a ingestão de potássio trocando pães e sanduíches por envoltórios de alface
Os envoltórios de alface são uma ótima alternativa ao pão e pãezinhos para sanduíches, tacos e hambúrgueres.
A alface está cheia de fibras e nutrientes como potássio, cálcio e folato. E durante esses meses quentes de verão, a alface também é uma ótima opção devido ao seu alto teor de água.
Meu truque favorito é usar xícaras de alface com manteiga como bolos de hambúrguer e cascas de taco. Portanto, se você estiver em um jogo de esportes ou em um restaurante e quiser pular os pães ou os sanduíches, considere optar por alface.
Consuma uma dose de vitamina A trocando batatas fritas por batatas assadas
Batatas fritas são deliciosas, não há dúvida sobre isso. Mas se você está procurando algo mais denso em nutrientes, uma ótima alternativa é assar batatas fritas.
Além de super deliciosas, as batatas-doces são ótimas se você deseja aumentar a ingestão de fibras e vitamina A.
Adicione mais grãos integrais trocando arroz branco por quinoa ou arroz integral
Sejamos honestos - o arroz branco é uma parte deliciosa de vários pratos, do sushi ao bibimbap. Se você deseja aumentar a ingestão de fibras, trocar arroz branco por arroz integral ou quinoa é uma ótima maneira de fazer isso.
O arroz integral e a quinoa também são ricos em vários micronutrientes, do manganês ao potássio, tornando-os uma alternativa nutritiva e de enchimento, se é isso que você está procurando.
É possível atender às suas necessidades nutricionais quando você está comendo fora
Esteja você procurando atingir suas macros ou desejando obter mais fibras em sua dieta, é possível fazer tudo isso mesmo quando comer fora. E ter um kit de ferramentas de diferentes trocas de alimentos pode ajudar a tornar esse processo menos estressante.
Da próxima vez que sair para uma refeição, use este guia para remover algumas das suposições e orientá-lo sobre o que escolher no menu.
Nathalie é nutricionista e nutricionista em medicina funcional, com bacharelado em psicologia pela Cornell University e mestrado em nutrição clínica pela New York University. Ela é a fundadora da Nutrition by Nathalie LLC, uma clínica privada de nutrição na cidade de Nova York com foco em saúde e bem-estar, usando uma abordagem integradora, e All Good Eats, uma marca de saúde e bem-estar nas mídias sociais. Quando ela não está trabalhando com seus clientes ou em projetos de mídia, você pode encontrá-la viajando com o marido e seu mini-australiano, Brady.
Pesquisa, redação e edição adicionais contribuídas por Sarah Wenig.
