Quanto tempo é muito longo?
Depois de entrar em uma rotina de condicionamento físico, você pode se preocupar em perder seu progresso se tirar uma folga. No entanto, tirar alguns dias de folga do exercício é realmente bom para você e pode ajudá-lo a alcançar suas metas de condicionamento físico a longo prazo.
Por outro lado, fazer uma pausa muito longa significa que você começará a perder a aptidão muscular e cardio que ganhou. A rapidez com que essa perda ocorre depende de vários fatores, incluindo o nível de condicionamento antes do intervalo.
Na maioria dos casos, você não perderá muita força se tirar três a quatro semanas de folga, mas poderá começar a perder sua resistência cardiovascular em alguns dias.
Atletas treinados
Uma definição flexível de “atleta” é alguém que se exercita cinco a seis vezes por semana há mais de um ano. Em alguns casos, pessoas que se exercitam apenas algumas vezes por semana, mas o fazem há anos, também são consideradas atletas.
Força muscular
Os atletas podem começar a perder força muscular em cerca de três semanas se não estiverem se exercitando, de acordo com um estudo de 2013. Atletas normalmente perdem menos força muscular geral durante um intervalo do que os não atletas.
Em geral, você pode tirar até três ou quatro semanas de folga sem observar uma queda perceptível no desempenho da sua força.
Cardio fitness
Um estudo recente analisou 21 corredores que participaram da maratona de Boston de 2016 e depois reduziram seus exercícios. Cada um deles passou de 32 milhas por semana a 3 ou 4 milhas por semana. Após quatro semanas dessa rotina reduzida, o condicionamento cardio dos corredores havia caído significativamente.
Os pesquisadores observaram que os corredores teriam visto quedas maiores se parassem de se exercitar completamente. Correr cinco ou cinco quilômetros por semana os ajudou a manter algum nível de condicionamento cardio.
Se você é um atleta que precisa reduzir seu exercício devido a limitações de tempo ou lesões, manter um nível mínimo de atividade pode impedir que você perca toda a sua aptidão cardiovascular.
Nonathletes
Se você não se exercita cinco vezes por semana ou não se exercita regularmente há muito tempo, provavelmente se enquadra na categoria de não atletas.
Como os atletas, você pode tirar cerca de três semanas sem observar uma queda perceptível na força muscular, de acordo com um estudo de 2012. Você não deve decolar mais do que isso, se puder evitá-lo. Os não atletas são mais propensos do que os atletas a perder seu progresso durante os períodos de inatividade.
As boas notícias? Um estudo de 2010 constatou que atletas e não atletas podem atingir seus níveis máximos de condicionamento físico mais rapidamente após um intervalo do que quando começaram o treinamento.
Músculo vs. cardio
Nossos corpos são bons em manter a força geral. Se você tirar algumas semanas do exercício, sua força muscular não será afetada.
Sabemos que a força muscular esquelética permanece a mesma durante um mês de não exercício. No entanto, como mencionado acima, os atletas podem começar a perder músculos após três semanas de inatividade.
Você perde o condicionamento aeróbico ou aeróbico mais rapidamente que a força muscular, e isso pode começar a acontecer em apenas alguns dias. De acordo com um estudo de 2012 em atletas, a resistência diminui entre 4 e 25% após um intervalo de 3 a 4 semanas no cardio. Os iniciantes podem achar que sua aptidão aeróbica voltou a zero após um intervalo de quatro semanas.
Idade e sexo
Sua idade e sexo também podem ter um papel importante na rapidez com que você perde a forma.
À medida que envelhecemos, fica cada vez mais difícil manter a massa e a força muscular. Durante um intervalo, os idosos experimentam uma queda maior no condicionamento físico.
Um estudo de 2000 agrupou os participantes por idade (20 a 30 anos e 65 a 75 anos) e colocou todos na mesma rotina de exercícios e período de inatividade. Durante o intervalo de seis meses, os participantes mais velhos perderam força quase duas vezes mais rápido que os mais jovens.
O estudo não encontrou diferenças significativas na perda de força entre homens e mulheres nas mesmas faixas etárias. No entanto, as mulheres mais velhas foram as únicas a retornar ao seu nível de condicionamento básico após o intervalo de seis meses, o que significa que haviam perdido todo o progresso.
A menopausa é provavelmente a causa da perda de força nas participantes mais velhas do sexo feminino. Um estudo de 2009 descobriu que isso causa um declínio no estrogênio que diminui a massa e a força muscular.
Recuperando a forma
Depois de fazer uma pausa no exercício, os atletas podem retornar aos seus níveis anteriores de condicionamento físico mais rapidamente do que os não atletas, de acordo com um estudo de 2010.
Os atletas recuperam sua antiga força muscular mais rapidamente por causa da memória muscular. Um estudo recente sugere que isso ocorre no nível genético.
Os pesquisadores descobriram que o crescimento muscular é "lembrado" por genes nos músculos afetados. Quando você começa a treinar esses músculos novamente, mesmo após um longo intervalo, os genes respondem mais rapidamente do que os genes de músculos anteriormente não utilizados.
Se você não é atleta, também terá memória muscular de atividades anteriores, mas seus genes não serão tão rápidos em relembrar seu exercício anterior, se não for muito consistente. Você ainda poderá voltar ao seu antigo nível de condicionamento físico mais rápido do que na primeira vez, mas levará mais tempo do que para um atleta.
Quanto melhor a forma como você estava durante o treinamento, mais rápido será possível voltar a esse nível.
A linha inferior
Vários fatores afetam quanto tempo levará para você perder e recuperar seus níveis de condicionamento físico se você fizer uma pausa. Também depende do tipo de exercício que você faz.
Você pode se afastar do treinamento de força por mais tempo sem sofrer grandes contratempos. Se você pratica esportes de resistência, como correr ou nadar, verá um declínio no seu condicionamento cardio mais rapidamente.
A conclusão é que tirar alguns dias de folga, ou mesmo algumas semanas em muitos casos, não prejudicará seriamente o seu progresso. Lembre-se de que você também poderá atingir seus níveis máximos de condicionamento físico mais rapidamente após um intervalo do que quando iniciou o treinamento.
Se você precisar reduzir o seu exercício, mas não precisar parar completamente, mesmo uma quantidade mínima de força ou atividade cardio pode impedir que você perca todo o seu progresso.
Se você está lutando para manter o controle de um plano de fitness, conversar com um personal trainer pode ajudar. Eles podem configurá-lo com um plano que leva em consideração seu estilo de vida, nível de condicionamento físico, objetivos e quaisquer lesões.
Encontrar a rotina certa pode ajudá-lo a se exercitar e se manter a longo prazo.
