É hora de dormir. Você se acomoda em sua cama, apaga as luzes e descansa a cabeça no travesseiro. Quantos minutos depois você adormece?
O tempo normal que a maioria das pessoas leva para adormecer à noite é entre 10 e 20 minutos.
É claro que, em certas noites, esse horário pode ser mais ou menos, mas se você adormecer muito rapidamente ou se demorar mais de meia hora na maioria das noites para chegar à terra dos sonhos, pode haver uma questão subjacente a ser considerada.
O que é normal?
O sono saudável é uma parte essencial da vida. Tentar estabelecer um padrão normal de sono é fundamental para o funcionamento diário.
O sono normal para adultos significa que você adormece em 10 a 20 minutos e fica em torno de 7 a 8 horas por noite. Crianças e adolescentes precisam de cerca de 10 horas de sono, e bebês, crianças pequenas e crianças em idade pré-escolar precisam ainda mais.
O tempo que você leva para adormecer é conhecido como latência do sono. Se você adormecer antes ou depois dos 10 ou 20 minutos típicos que geralmente leva, você pode ter uma condição de sono subjacente.
Um estudo descobriu que a qualidade do sono diminuirá se você demorar mais de meia hora para adormecer.
Você pode achar que é difícil adormecer de vez em quando - isso é perfeitamente normal.
Às vezes, você pode ter dificuldade em desligar o cérebro porque está preocupado com alguma coisa ou devido a um evento incomum em sua vida.
Por outro lado, você pode adormecer instantaneamente se tiver tido uma noite difícil de sono na noite anterior ou um dia particularmente cansativo. Este não é um motivo de preocupação se ocorrer ocasionalmente.
E se você não conseguir adormecer?
Pode haver várias razões pelas quais você não consegue adormecer à noite, incluindo:
- uma hora de dormir muito cedo
- uma rotina de dormir ruim
- dormir muito
- uma condição de sono subjacente
Ritmo circadiano
Uma das razões pelas quais você pode não conseguir adormecer dentro do prazo normal é porque você está tentando ir para a cama muito cedo ou devido a fatores externos como o jet lag.
Seu corpo tem um ritmo biológico ou circadiano natural.
Um ritmo biológico é um ciclo de 24 horas que percorre seu corpo e indica quando é hora de dormir, acordar e comer, entre outros sinais.
Nem o relógio de todo mundo é o mesmo. Algumas pessoas preferem ir para a cama mais cedo e acordar mais cedo. Outros podem acelerar durante a noite, tornando-se mais produtivos à medida que a noite passa.
Se você é mais uma pessoa noturna, sua hora de dormir natural pode ser mais tarde e você pode dormir mais tarde do que o madrugador.
Higiene do sono
Outro motivo para você não conseguir adormecer após 10 ou 20 minutos é por causa de uma rotina noturna ruim.
Você precisa facilitar o sono do seu corpo da mesma maneira todas as noites para obter um sono de qualidade. Isso inclui:
- evitando exercício tardio
- não beber bebidas com cafeína por uma determinada hora do dia (geralmente 6 horas antes de dormir)
- desligando suas telas meia hora antes de dormir
Garantir que a hora de dormir permaneça relativamente consistente também é essencial para uma qualidade do sono e adormecer dentro da faixa normal.
Dormir demais pode dificultar o sono à noite. Certifique-se de mirar de 7 a 8 horas por noite, se for adulto, e evite tirar cochilos no final da tarde.
Distúrbio do sono
Outro motivo pelo qual você pode não conseguir adormecer é devido a uma condição de sono subjacente, como insônia.
A insônia pode ocorrer aleatoriamente ou devido a outras condições de saúde ou medicamentos que você toma. Se você não conseguir adormecer dentro de meia hora após desligar a luz regularmente, converse com seu médico.
Seu médico pode sugerir estratégias noturnas úteis ou recomendar que você faça um teste de sono para determinar a gravidade e a causa da insônia.
Os tratamentos para insônia podem incluir a criação e adesão a melhores hábitos de sono. O seu médico pode recomendar certos medicamentos para insônia crônica.
E se você cair no sono rápido demais?
Adormecer cedo demais pode ser outro sinal de problemas no sono. Pode ser um sinal de privação do sono.
Seu corpo precisa calcular a média de uma certa quantidade de sono a cada noite e, se você não conseguir dormir o suficiente, pode acabar com uma dívida do sono. Isso pode resultar em sensação confusa, sensação de mau humor e cansaço.
Também pode levar a condições de saúde como pressão alta e estresse, além de menor imunidade para combater resfriados e gripes.
Para dormir mais, altere sua rotina de dormir para acomodar mais horas de sono. Ou se você tiver que passar algumas horas em uma noite, vá para a cama mais cedo ou durma na noite seguinte, se puder.
Dicas para dormir melhor
Definir bons hábitos de sono ajudará você a adormecer dentro do intervalo normal de tempo. Aqui estão algumas maneiras de praticar o sono saudável:
Tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites
Descobrir a hora de dormir ideal do seu corpo e criar uma programação em torno dele.
Dormir sem distrações
Remova as telas da sua sala, como TVs, computadores e telefones. Certifique-se de que a sala fique escura o suficiente para acomodar-se pacificamente e que a temperatura seja confortável.
Evite cafeína à tarde e à noite
A cafeína pode mantê-lo acordado à noite. Descobrir se você deve eliminá-lo completamente ou cortá-lo após uma determinada hora todos os dias.
Exercício - mas não logo antes de dormir
Tente mover seu corpo todos os dias com algum tipo de exercício. Mesmo uma curta caminhada diária pode ajudar a cansá-lo.
Evite exercitar-se imediatamente antes de dormir, pois isso pode manter seu corpo muito alerta.
Comer e beber bem antes de dormir
Comer tarde da noite pode contribuir para dificuldades em adormecer.
Certifique-se de dar tempo ao seu corpo para digerir.
Bebidas alcoólicas também podem interferir no seu sono e acordá-lo assim que seus efeitos pararem de funcionar. Além disso, beber muito tarde da noite pode contribuir para acordar no meio da noite para usar o banheiro. Isso pode causar privação do sono.
Levante-se e reinicie se não conseguir adormecer em 20 minutos
Se não conseguir adormecer e começar a mexer e acender, acenda a luz e redefina.
Leia um livro, ouça música ou um podcast ou tente algo mais relaxante, como exercícios respiratórios. Tente dormir novamente quando sentir cansaço.
Quando consultar um médico
Consulte um médico se notar que frequentemente tem problemas para adormecer ou adormecer muito rapidamente a cada noite.
Considere manter um diário do sono para acompanhar seus hábitos de sono. Isso pode ser útil durante uma consulta médica para identificar seus sintomas e quaisquer causas subjacentes à dificuldade do sono.
A linha inferior
Deve demorar entre 10 e 20 minutos para adormecer na hora de dormir.
Alguns dias, fatores externos como estresse ou preocupação podem prolongar o tempo que você leva para adormecer. Ou você pode estar exausto com o sono perdido ou não dormir o suficiente e adormecer muito mais rapidamente.
Para atingir a janela normal de tempo que leva para adormecer, estabeleça uma rotina saudável de dormir, certifique-se de dormir o suficiente todas as noites e evite práticas que possam mantê-lo acordado à noite.
Converse com seu médico se tiver dificuldade em adormecer regularmente ou se estiver exausto por falta de sono.
