Visão geral
Ter alguma gordura corporal é saudável, mas há uma boa razão para querer perder peso extra ao redor da cintura.
Cerca de 90% da gordura corporal está abaixo da pele na maioria das pessoas, estima a Harvard Medical School. Isso é conhecido como gordura subcutânea.
Os outros 10% são chamados de gordura visceral. Ele fica embaixo da parede abdominal e nos espaços ao redor dos órgãos. Essa é a gordura associada a vários problemas de saúde, como:
- Diabetes tipo 2
- doença cardíaca
- Câncer
Se seu objetivo é perder gordura da barriga, não existe um método fácil ou rápido. Bater dietas e suplementos não serão suficientes. E ter como alvo uma única área do corpo para redução de gordura provavelmente não funcionará.
Sua melhor aposta é trabalhar na perda de gordura corporal geral através de dieta e exercício. Depois de começar a perder peso, há uma boa chance de que alguns venham da sua barriga.
Quanto tempo leva é diferente para todos. Continue lendo para saber o tempo médio necessário para perder o excesso de gordura da barriga e como você pode começar.
Quanto tempo leva para queimar gordura?
Você tem que queimar cerca de 3.500 calorias para perder 1 quilo. Isso ocorre porque 3.500 calorias equivalem a cerca de 1 quilo de gordura.
Para perder 1 quilo por semana, você deve eliminar 500 calorias da sua dieta todos os dias. Nesse ritmo, você pode perder cerca de 4 quilos em um mês.
O aumento da atividade física ajudará você a queimar mais calorias. O exercício também cria massa muscular. Como o músculo é mais pesado que a gordura, mesmo que você pareça e se sinta mais magro, ele pode não aparecer na balança.
Todos são diferentes. Existem muitas variáveis em quanta atividade física é necessária para queimar uma caloria.
Quanto maior você for, mais calorias você queima fazendo qualquer coisa. Os machos têm mais músculo do que as fêmeas do mesmo tamanho, o que ajuda os machos a queimar mais calorias.
Como criar uma deficiência calórica
Calorias são unidades de energia dos alimentos. Quanto mais energia você usa, mais calorias você queima. As calorias não utilizadas são armazenadas como gordura. Você pode queimar gordura armazenando menos calorias e usando mais energia.
Aqui estão algumas maneiras de reduzir calorias que você pode começar hoje:
Alternar bebidas
- Beba água em vez de refrigerante.
- Tente café preto em vez de café aromatizado com adição de creme e açúcar.
- Reduzir o álcool.
Evite alimentos ricos em calorias
- Evite fast food e alimentos ultraprocessados.
- Coma frutas em vez de assados e doces embalados.
- Escolha laticínios com pouca gordura em vez dos com alto teor de gordura.
- Coma alimentos grelhados ou grelhados em vez de fritos.
- Verifique a contagem de calorias nos menus do restaurante. Você pode se surpreender com quantas calorias há em uma refeição padrão em um restaurante.
- Use um aplicativo gratuito de contagem de calorias.
Reduzir porções
- Meça os óleos usados para cozinhar.
- Reduza o óleo e outros molhos para salada.
- Use um prato ou tigela menor.
- Coma mais devagar e aguarde 20 minutos depois de comer para ter certeza de que está cheio.
- Nos restaurantes, leve metade da sua refeição para casa.
- Não coma na frente da TV, onde é fácil continuar comendo.
Considere também a densidade alimentar. Por exemplo, 1 xícara de uvas tem cerca de 100 calorias, mas uma xícara de uvas passas tem cerca de 480. Frutas e legumes frescos estão cheios de água e fibra, para que eles o ajudem a se sentir cheio sem muitas calorias.
Para manter a massa muscular magra, você precisará de muita proteína.
Em 2016, os pesquisadores realizaram uma meta-análise de 20 ensaios clínicos randomizados envolvendo dieta e perda de peso. Eles concluíram que adultos com 50 anos ou mais perderam mais gordura e mantiveram mais massa magra em dietas com restrição de energia e mais proteínas em vez de dietas com ingestão normal de proteínas.
Além de uma rotina regular de exercícios, tente os queimadores de calorias:
- Estacione mais longe e siga as etapas extras.
- Melhor ainda, ande de bicicleta ou a pé, em vez de dirigir.
- Use as escadas em vez de elevadores e escadas rolantes, se puder.
- Dê um passeio após as refeições.
- Se você trabalha em uma mesa, levante-se pelo menos uma vez a cada hora para uma curta caminhada ou alongamento.
Muitas atividades agradáveis ajudam você a queimar calorias, como caminhadas, dança e até golfe. Por exemplo, em 30 minutos de jardinagem geral, uma pessoa de 125 libras pode queimar 135 calorias e uma pessoa de 185 libras pode queimar 200.
Quanto mais você se move, mais calorias você queima. E o mais provável é que você perca alguma gordura da barriga.
Como medir o sucesso
Pese-se uma vez por semana, na mesma hora do dia, para acompanhar a perda geral de peso.
Se você está comendo uma boa quantidade de proteína e se exercitando regularmente, provavelmente está construindo músculos. Mas lembre-se de que a balança não conta toda a história.
Para ver se você está realmente perdendo gordura da barriga, use uma fita métrica. Sempre meça no mesmo lugar.
Fique em linha reta, mas sem sugar a barriga. Tente não puxar a fita com força suficiente para comprimir a pele. Meça em torno do nível do umbigo.
Outro sinal revelador é que suas roupas se encaixam melhor e você começa a se sentir melhor também.
Exercícios para queimar gordura da barriga
Pesquisa publicada no Journal of Obesity sugere que o exercício intermitente de alta intensidade pode ser mais eficaz na redução da gordura corporal subcutânea e abdominal do que outros tipos de exercício.
Exercícios direcionados ao abdômen podem não afetar sua gordura visceral, mas podem ajudar a fortalecer seus músculos, e isso é uma coisa boa.
O importante é seguir em frente e criar exercícios para o seu dia. Você não precisa ficar com uma coisa também. Misture tudo para não ficar entediado. Experimentar:
- 30 minutos de exercício de intensidade moderada na maioria dos dias
- exercício aeróbico duas vezes por semana
- treinamento de força para construir massa muscular
- estende a primeira coisa de manhã e de novo antes de dormir
Leve embora
Segmentar apenas a gordura da barriga pode não ser o melhor plano. Para perder peso e mantê-lo, você deve fazer alterações nas quais possa se manter. Se parecer demais, comece com uma pequena alteração e adicione outras quando estiver pronto.
Se você voltar atrás, nem tudo está perdido - não é uma "dieta". É um novo modo de vida! E lento e constante é um bom plano.
