Visão geral
A refeição mais difícil de planejar quando você está tentando assistir carboidratos precisa ser o café da manhã. E é difícil resistir aos cereais. Simples, rápido e cheio, quem quer desistir daquela tigela matinal de Cheerios?
Infelizmente, a maioria das marcas conhecidas contém 20 gramas de carboidratos por porção ou mais. Elimine-os se você quiser manter seu plano de refeições forte.
As informações de conteúdo de carboidratos fornecidas são cortesia dos bancos de dados de produtos de marca do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). As informações fornecidas podem não refletir o tamanho recomendado para veiculação de uma marca.
Para obter informações específicas sobre tamanhos de porção de suas marcas de cereais favoritas, consulte o rótulo de alimentos do produto específico, pois os tamanhos de porção podem variar.
Menor teor de carboidratos
A maioria dos cereais com baixo teor de carboidratos não é muito pobre em carboidratos. Os cereais contêm principalmente grãos e grãos são carboidratos. No entanto, alguns cereais têm menos carboidratos do que outros. Você provavelmente verá na maioria dos supermercados com baixo teor de carboidratos:
Cheerios
Cheerios tem cerca de 20,50 gramas de carboidratos por porção de 1 xícara. Eles também são isentos de glúten para aqueles que observam sua ingestão de glúten.
Trigos
Antigos, mas bonitinhos, os Wheaties existem desde 1922. Eles também são relativamente baixos em carboidratos em comparação com muitos cereais, chegando a 23 gramas por porção de cup de xícara.
Special K Original
Com 22,75 gramas de carboidratos por xícara, o cereal Special K da Kellogg é uma opção de baixo teor de carboidratos.
Flocos de aveia geada orgânicos de Annie
Este cereal orgânico, com baixo teor de carboidratos e sem glúten é popular entre crianças e adultos. Uma porção de ¾ xícara contém cerca de 27 gramas de carboidratos, o que representa cerca de 9% do seu valor diário recomendado.
Observe que alguns fabricantes de cereais têm uma porção de 1 xícara, enquanto outros usam uma quarta porção. Se você aderir ao tamanho da porção recomendada, não há motivo para não apreciar uma tigela ou dois desses cereais de melhor opção por semana.
Vejamos o conteúdo de carboidratos de algumas outras marcas populares de cereais.
Teor médio de carboidratos
Estes são complicados! Alguns cereais parecem ser melhores opções porque são feitos de grãos integrais, mas muitos ainda são muito densos em carboidratos. Esses cereais se enquadram na categoria de conteúdo médio de carboidratos:
- Kashi GoLean (32 gramas por copo)
- Chex de trigo (52 gramas por 1 xícara)
- Cereal Life (33 gramas por 1 xícara)
Quando se trata do mercado de grãos integrais, as melhores apostas são cereais com nozes e frutas. Essas opções vão mantê-lo mais cheio por mais tempo e oferecer mais benefícios nutricionais, porque também contêm proteínas e várias vitaminas e minerais.
Maior teor de carboidratos
Embora você provavelmente saiba ficar longe de Trix, Lucky Charms e Count Chocula, alguns dos cereais mais ricos em carboidratos são os que parecem ser os mais saudáveis.
Estes cereais aparentemente saudáveis estão no topo da lista de cereais no mercado com a maior quantidade de carboidratos:
- Farelo de Passas (46 gramas por copo)
- Mini Trigo Fosco (47 gramas por xícara)
- Crisp de aveia (47 gramas por copo)
Eles têm seus benefícios, no entanto. Muitos deles são mais ricos em fibras e mais baixos em açúcar do que seus concorrentes com menos carboidratos.
Por que o corpo precisa de carboidratos?
Os carboidratos são um dos três principais nutrientes que o corpo precisa para funcionar. Os outros dois são gorduras e proteínas. Os carboidratos se decompõem em glicose e são importantes porque fornecem ao corpo a energia necessária para funcionar corretamente. Cada célula do corpo pode usar glicose como combustível.
Existem três tipos principais de carboidratos encontrados nos alimentos:
- amidos, que são carboidratos complexos
- açúcares, que são carboidratos simples
- fibra
Os carboidratos complexos são decompostos mais lentamente do que os carboidratos simples, para fornecer ao corpo um suprimento de energia mais constante e duradouro. Eles são encontrados em:
- grãos integrais
- feijões
- vegetais ricos em amido, como milho e batatas
Esses carboidratos também fornecem combustível para as bactérias saudáveis do cólon. Eles desempenham um papel em:
- sua função imunológica geral
- metabolismo
- risco de doença crônica
- saúde digestiva
O corpo absorve carboidratos simples rapidamente, para fornecer um aumento rápido e rápido da energia. Você pode encontrar carboidratos simples em:
- leite
- frutas
- alimentos processados com adição de açúcares
A fibra é importante porque ajuda a manter seu trato digestivo saudável.
Quantos carboidratos você deve comer?
Enquanto todo mundo precisa comer carboidratos, algumas pessoas precisam de mais carboidratos do que outras. Por exemplo, pessoas que são muito ativas precisam comer mais carboidratos do que pessoas que não são tão ativas.
Aqueles com diabetes geralmente precisam limitar a quantidade de carboidratos que consomem durante cada refeição para ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.
Pessoas em dietas com pouco carboidrato, como as dietas Atkins, ceto e South Beach, podem limitar a ingestão de carboidratos na tentativa de aumentar a perda de peso.
Os carboidratos não são "ruins", mas vale a pena pensar cuidadosamente sobre a quantidade que seu corpo precisa todos os dias para se manter saudável. A quantidade de carboidratos necessária depende do seu:
- era
- sexo
- Estado de saúde
- nível de atividade
Alguns especialistas em saúde recomendam que as pessoas obtenham entre 45 e 65% de suas calorias diárias de carboidratos, com pessoas mais ativas errando no lado superior e pessoas menos ativas que comem menos carboidratos.
Por exemplo, uma pessoa de tamanho médio entre 19 e 25 anos, com o objetivo de manter seu peso, deve consumir cerca de 2.400 calorias que incluem 270 a 390 gramas de carboidratos por dia. Eles devem obter 35 a 55% do total de calorias a partir de uma combinação de gordura e proteína.
Uma porção recomendada de carboidratos fornece cerca de 15 gramas.
De acordo com a American Heart Association, exemplos de porções recomendadas incluem:
- uma fatia de pão
- 1/3 xícara de arroz
- 1/2 de uma banana
- uma batata pequena
Isso significa que, para um intervalo diário de 270 a 390 gramas de carboidratos, você precisará consumir 18 a 26 porções recomendadas.
É importante lembrar que nem todas as calorias e gramas de carboidratos são iguais. Em outras palavras, quando você escolhe carboidratos saudáveis em vez de carboidratos com alto teor de açúcar e poucas fibras, é útil para gerenciar sua saúde geral.
Dicas e truques para um café da manhã com pouco carboidrato
Quando você procura cereais com pouco carboidrato, algumas de suas melhores opções não são as mais emocionantes na superfície. Tente aperfeiçoá-los e ficar mais tempo jogando:
- amêndoas fatiadas
- avelãs torradas
- Metades de noz
Algumas fatias de banana, algumas passas ou cravo-da-índia ou frutas da estação fazem acréscimos divertidos à sua tigela matinal de bondade, mas também adicionam mais carboidratos.
As coberturas com baixo teor de carboidratos incluem:
- sementes de chia
- nozes e sementes
- linhaça
- flocos de coco sem açúcar
- cravos de cacau
O cereal é rápido para comer quando você está com problemas no tempo, mas não deixe a conveniência prejudicar seus planos alimentares. Armazene sua despensa e geladeira com outras opções saudáveis de baixo carboidrato.
Tente preparar um parfait de iogurte grego com abacate e um punhado de nozes para um café da manhã fácil que você pode comer enquanto se desloca. Ovos cozidos também fazem um ótimo café da manhã. Você pode ferver uma dúzia com antecedência.
Outra opção rápida e com pouco carboidrato para o café da manhã é um punhado de nozes e um pedaço de fruta!
O que procurar
Se você está contando seus carboidratos, é importante verificar os rótulos dos alimentos que você come. Procure o termo "carboidrato total", que inclui:
- amidos
- açúcares
- fibra
Isso pode ajudar a equilibrar o número de carboidratos que você come durante cada refeição.
Se você estiver contando carboidratos como parte do seu plano de refeições, subtraia a quantidade total de fibra alimentar da contagem total de carboidratos.
Por exemplo, se houver 10 gramas de carboidratos totais em um alimento, mas 5 gramas são fibras, você contará 5 gramas de carboidratos totais. Seu corpo não digere fibras, portanto não afetará seus níveis de açúcar no sangue, como os açúcares simples.
Espalhar seus carboidratos uniformemente ao longo do dia ajuda a garantir que seu corpo tenha um suprimento constante de energia para alimentar você durante o dia.
Só porque você está assistindo sua ingestão de carboidratos não significa que você precisa eliminá-los completamente de sua dieta. O que quer que você escolha fazer, inclua carboidratos saudáveis todos os dias.
Saborosas receitas low-carb
Reunimos algumas das mais saborosas receitas de café da manhã com pouco carboidrato para você testar suas costeletas de cozinha.
1. Flocos de milho Keto
Faça seu próprio cereal com pouco carboidrato em casa com esta receita de Keto Corn Flakes da FatForWeightLoss.
Ingredientes:
- farinha de amêndoa
- eritritol
- sal
- extrato de baunilha
- água
2. Panquecas de mirtilo com pouco carboidrato
Panquecas de mirtilo recebem uma reforma com pouco carboidrato com esta receita da tasteaholics.
Ingredientes:
- farinha de amêndoa
- leite de amêndoa
- fermento em pó
- amoras
- canela
- farinha de coco
- óleo de côco
- ovo
- sal
- Stevia
3. Ovos cozidos em abacate
Apenas cinco ingredientes simples proporcionam uma opção saborosa e cheia de nutrientes da Give Recipe.
Ingredientes:
- abacate
- Pimenta preta
- cominho
- ovos
- azeite
4. Muffins ingleses paleo rápidos
Muffins ingleses são mais fáceis de fazer (e mais low-carb do que nunca) com esta receita da Beauty and the Foodie.
Ingredientes:
- vinagre de maçã
- bicarbonato de sódio
- farinha de coco
- ovo
- extrato de baunilha sem glúten
- Stevia mel ou líquido
- manteiga derretida ou óleo de coco
- leite de coco ou amêndoa sem açúcar
5. Bolinhos de ovo de rabanada Keto
Estas sopas de ovo de rabanada Keto da Peace, Love e Low Carb são uma versão low-carb de um doce favorito.
Ingredientes:
- bicarbonato de sódio
- farinha de coco
- ovos
- queijo creme integral
- eritritol granular
- canela em pó
- creme de leite
- Extrato de baunilha puro
- xarope de bordo sem açúcar
