O que é ácido lático?
Ao se exercitar, é importante evitar o esforço excessivo. Isso pode levar a lesões e construção de ácido lático. O ácido lático é produzido nos músculos e se acumula durante exercícios intensos. Isso pode levar a músculos doloridos e doloridos.
O acúmulo de ácido lático devido ao exercício geralmente é temporário e não causa muita preocupação, mas pode afetar seus exercícios causando desconforto. Continue lendo para aprender como se livrar do ácido lático depois que ele se acumula nos músculos e o que você pode fazer para impedir que ele se acumule no futuro.
1. Mantenha-se hidratado
Certifique-se de manter-se hidratado, de preferência antes, durante e após exercícios extenuantes. A hidratação adequada é importante ao se exercitar, pois pode ajudar:
- reabasteça os líquidos que você perde ao se exercitar
- livrar seu corpo de ácido lático
- permitir que os nutrientes criem energia
- aliviar os músculos doloridos
- prevenir cãibras musculares
- mantenha seu corpo funcionando em níveis ideais
Beba pelo menos oito copos de água por dia e aumente essa quantidade quando se exercitar.
2. Descanse entre os treinos
Enquanto se exercitar regularmente pode ajudar a manter a consistência, é importante descansar o suficiente entre os exercícios para a recuperação muscular. Também dá ao seu corpo a chance de quebrar qualquer excesso de ácido lático.
Tenha pelo menos um dia inteiro de descanso por semana. Não há problema em fazer alguns exercícios leves ou movimentos nos dias de descanso, apenas mantenha-os no mínimo.
3. Respire bem
Adquira o hábito de melhorar sua técnica de respiração. Um estudo de 1994 descobriu que atletas que praticavam exercícios respiratórios aumentavam seu desempenho atlético sem aumentar os níveis de ácido lático.
Para uma técnica simples de respiração, inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca. Você pode reter a respiração por alguns segundos após cada inalação, mas faça isso apenas se achar confortável.
Você também pode tentar um desses exercícios respiratórios simples para adquirir o hábito de perceber a respiração enquanto aumenta sua capacidade pulmonar.
Pratique essas técnicas de respiração enquanto estiver se exercitando e durante o dia. Isso pode ajudar a fornecer mais oxigênio aos músculos, diminuindo a produção de ácido lático e ajudando a liberar qualquer acúmulo.
4. Aquecer e alongar
Tire um tempo para se aquecer e esticar os músculos antes e depois do treino. Fazer alguns alongamentos leves de manhã e à noite também pode ajudar. Mesmo que seja apenas por alguns minutos, seus músculos vão agradecer.
O alongamento pode ajudar a estimular a circulação, aumentar a flexibilidade e aliviar a tensão. Isso ajuda a trazer mais oxigênio para os músculos, o que pode reduzir a produção de ácido lático e livrar os músculos de qualquer acúmulo de ácido lático.
5. Consiga bastante magnésio
Aumentar sua ingestão de magnésio pode ajudar a prevenir e aliviar dores musculares e espasmos que podem acompanhar o acúmulo lático. Também pode ajudar a otimizar a produção de energia para que seus músculos obtenham oxigênio suficiente enquanto você se exercita.
Um pequeno estudo de 2006 com 30 atletas do sexo masculino descobriu que a suplementação de magnésio teve um efeito positivo no desempenho atlético durante um período de quatro semanas. Pensa-se que isso ocorre porque níveis mais baixos de ácido lático levaram a menos exaustão. Estudos maiores são necessários para confirmar esses resultados.
Os alimentos ricos em magnésio incluem nozes, legumes e verduras. Tomar um floco de magnésio ou banho de sal Epsom é outra maneira de absorver o magnésio. Também pode ajudar a promover o relaxamento, aumentar os níveis de energia e aliviar a dor, especialmente se você fizer isso regularmente.
6. Beba suco de laranja
Adicionar um copo de suco de laranja à sua rotina pré-treino pode ser benéfico para reduzir os níveis de lactato e melhorar o desempenho atlético.
Em um pequeno estudo de 2010, os pesquisadores pediram a 26 mulheres de meia-idade com excesso de peso que se exercitassem três vezes por semana durante três meses. Metade das mulheres foi convidada a beber suco de laranja antes do treino. A outra metade não tinha suco de laranja.
O grupo que tomou suco de laranja apresentou níveis mais baixos de ácido lático, o que sugere que eles apresentavam menos fadiga muscular. Eles também mostraram melhor desempenho físico e reduziram o risco cardiovascular.
Os pesquisadores acreditam que essas melhorias se devem ao aumento da ingestão de vitamina C e folato pelos participantes. Mais pesquisas são necessárias para confirmar esses resultados.
Como saber se você tem acúmulo de ácido lático
Quando o ácido lático se acumula nos músculos, ele pode fazer com que se sintam fatigados ou levemente doloridos. Outros sintomas podem incluir:
- náusea
- vômito
- fraqueza
- dor ou cãibra muscular
- sensação de queimação nos músculos
- respiração rápida ou superficial
- falta de ar
- cólicas
- dormência
- formigamento
- amarelecimento da pele ou olhos
Se seus sintomas forem graves ou persistirem, pode ser um sinal de acidose láctica. Esta condição pode se tornar grave. Consulte o seu médico se houver suspeita de acidose láctica.
Como prevenir o ácido lático
1. Construa lentamente
Não exagere quando você inicia uma nova rotina de exercícios ou adiciona alterações à sua existente. Aumente gradualmente a intensidade e a duração do seu programa de exercícios por um período de tempo. Isso permite que o seu corpo se acostume com os exercícios à medida que você ganha força e resistência.
Treinar seu corpo para trabalhar em intensidades mais altas ajuda a manter níveis adequados de ácido lático, mas é algo que leva tempo para se desenvolver.
Seja consistente em sua abordagem e paciente enquanto aguarda resultados. Eventualmente, seu corpo será capaz de lidar com exercícios mais árduos, com mais energia e menos desconforto, aumentando o limiar de lactato.
2. Encontre um equilíbrio
Varie seus exercícios o máximo possível, alternando entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos.
Equilibre exercícios mais longos de caminhada, corrida e natação com levantamento de peso, salto ou corrida de menor intensidade. Isso dá ao seu corpo a chance de se adaptar a diferentes tipos de exercícios e ajuda a reduzir o risco de lesões por uso excessivo.
3. Coma antes de se exercitar
Siga uma dieta equilibrada que inclua alimentos frescos, carnes magras e grãos integrais, especialmente na hora em que você se exercita. Inclua alimentos ricos em vitaminas do complexo B, potássio e ácidos graxos.
Comer uma refeição saudável antes de se exercitar pode ajudar a prevenir dores musculares, aumentando os níveis de energia. Tente comer carboidratos complexos, como feijão, legumes ou grãos, algumas horas antes de se exercitar. Ou coma alguns carboidratos simples, como frutas frescas, trinta minutos a uma hora antes do treino.
Lembre-se de fazer um lanche saudável depois do treino também. Escolha um lanche com proteínas e gorduras saudáveis, como frango, ovo cozido ou abacate.
O takeaway
O ácido lático pode causar fadiga e dor como uma maneira de proteger seu corpo. Isso pode ser um lembrete para você diminuir a velocidade e ficar com calma.
Tomar medidas para gerenciar o acúmulo de ácido lático pode ajudá-lo a desenvolver hábitos saudáveis para sua vida diária e seu programa de exercícios.
Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo plano de treino e consulte seu médico se sentir dor ou desconforto após o exercício que não desaparece após alguns dias ou se apresentar sintomas incomuns ou graves.
