Visão geral
Hipoglicemia significa que você tem baixo nível de açúcar no sangue. Pessoas com diabetes geralmente apresentam baixos níveis de açúcar no sangue. Certos medicamentos, consumo excessivo de álcool, algumas doenças críticas e deficiências hormonais também podem causar hipoglicemia sem diabetes.
A hipoglicemia reativa é uma condição que causa baixo nível de açúcar no sangue dentro de uma janela de quatro horas após as refeições. Comer alimentos aumenta os níveis de açúcar no sangue, mas as pessoas que têm hipoglicemia produzem mais insulina do que o necessário quando comem. Esse excesso de insulina leva à queda no nível de açúcar no sangue.
A hipoglicemia é uma condição ao longo da vida, mas você pode ajudar a gerenciar seus sintomas através de sua dieta. Siga estas regras básicas:
Dicas
- Coma pequenas refeições a cada 3 a 4 horas ao longo do dia, em vez de 3 grandes refeições por dia. Evite alimentos ricos em gorduras saturadas ou gorduras trans.
- Escolha alimentos com baixo índice glicêmico.
- Reduza ou elimine os açúcares processados e refinados da sua dieta.
- Escolha carboidratos complexos em vez de carboidratos simples.
- Reduza ou elimine bebidas alcoólicas e nunca misture álcool com misturadores cheios de açúcar, como suco de frutas.
- Coma proteína magra.
- Coma alimentos ricos em fibras solúveis.
Aqui estão algumas idéias para um plano de dieta para pessoas com hipoglicemia.
O que comer quando você acorda
Você deve fazer uma pequena refeição o mais rápido possível após acordar. Um bom café da manhã deve consistir em proteínas, como ovos mexidos, além de um carboidrato complexo. Tente esse:
- ovos cozidos e uma fatia de pão integral com canela (vários pequenos estudos indicam que a canela pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue)
- uma pequena porção de aveia cortada em aço, como esta aveia repleta de proteínas com mirtilos, sementes de girassol e agave
- iogurte grego simples com frutas, mel e aveia
Além disso, esteja atento ao seu consumo de sucos. Atenha-se a variedades de suco 100% que não adicionam adoçantes e limite sua ingestão a 4 a 6 onças. Dilua o suco com água ou escolha um copo grande de água com limão.
A aveia cortada em aço é mais baixa no índice glicêmico do que outros tipos de aveia, além de conter muita fibra solúvel. A fibra solúvel ajuda a diminuir a absorção de carboidratos, o que ajuda a manter o açúcar no sangue estável. Certifique-se de escolher um tipo sem adição de açúcar ou xarope de milho.
Além disso, a cafeína pode afetar o açúcar no sangue em algumas pessoas. Café descafeinado ou chá de ervas pode ser sua melhor aposta para uma bebida quente no café da manhã. Discuta o consumo de cafeína com seu médico para determinar se é um fator importante para você.
Lanche no meio da manhã
As frutas podem fazer parte de um lanche nutritivo no meio da manhã. Eles são fibrosos, fornecem vitaminas e minerais benéficos e contêm açúcares naturais para a energia. É melhor emparelhar a fruta com uma proteína ou gordura saudável para sustentar sua plenitude e manter o nível de açúcar no sangue. Ter um carboidrato fibroso de grãos integrais associado a uma proteína ou gordura saudável também é uma ótima opção.
Experimente estas opções saudáveis de lanche no meio da manhã:
- uma pequena maçã com queijo cheddar
- uma banana com um pequeno punhado de nozes ou sementes
- um pedaço de torrada integral com uma pasta de abacate ou hummus
- uma lata de sardinha ou atum com bolachas integrais e um copo de leite com pouca gordura
Plano de almoço
Se o almoço normalmente significa ir ao escritório, opte por um sanduíche de atum ou salada de frango em pão integral com alface.
Se você estiver preparando seu próprio almoço, aqui estão algumas idéias:
- uma salada verde coberta com frango, grão de bico, tomate e outros vegetais
- um pedaço de peixe grelhado, uma batata-doce assada e uma salada ou acompanhamentos de legumes cozidos
Todas as batatas afetam diretamente o açúcar no sangue, mas algumas são menos impactantes que outras. As batatas russet brancas são as mais altas no índice glicêmico, seguidas pelas batatas brancas cozidas e depois pelas doces. A batata doce está cheia de antioxidantes e pode ajudar a regular a insulina.
Lanche no meio da tarde
Seu lanche no meio da tarde é um ótimo momento para buscar carboidratos complexos, principalmente se você enfrentar uma longa viagem para casa depois do trabalho. Carboidratos complexos são digeridos lentamente. Isso significa que eles fornecem glicose em um ritmo lento, o que pode ajudar a manter o nível de açúcar no sangue estável.
Carboidratos complexos incluem:
- pão integral
- brócolis
- legumes
- arroz castanho
Um lanche diligente no meio da tarde pode ser:
- uma variedade de manteiga de amendoim sem açúcar em pão integral ou bolachas
- uma xícara de arroz integral com feijão
- legumes e hummus
Se você gosta de sabores picantes, faça um lote grande de arroz integral mexicano com sabor de coentro e guarde-o em xícaras individuais para um lanche delicioso e saudável em movimento.
O que comer antes de se exercitar
A atividade física reduz o açúcar no sangue, portanto, fazer um lanche antes do exercício é uma obrigação. Antes de se exercitar, faça um lanche rico em proteínas com carboidratos. Boas escolhas incluem:
- frutas e biscoitos
- Iogurte grego com frutas
- maçã com manteiga de amendoim
- pequeno punhado de passas e nozes
- sanduíche de geléia e manteiga de amendoim em pão integral
Apenas certifique-se de não comer uma refeição grande antes de se exercitar. Inclua um copo de água também.
Plano de jantar
Mantenha o seu jantar tão pequeno quanto as outras refeições. O jantar é um bom momento para comer algumas proteínas e carboidratos complexos. Esta sopa simples de lentilha e quinoa fornece os dois, além de ser recheada e deliciosa. Polvilhe um pouco de queijo parmesão ou beba um copo de leite desnatado ou desnatado.
Lanche na hora de dormir
Comer um lanche leve perto da hora de dormir ajudará a manter o açúcar no sangue estável durante o período noturno. Tente esse:
- uma marca de iogurte grego rica em proteínas e com pouco açúcar, juntamente com frutas e nozes
- um smoothie de vegetais sem açúcar
