Pare de fumar - sem ifs, ands ou butts
Existem muitas etapas que você pode seguir para ajudar a proteger sua saúde e vasos sanguíneos. Evitar o tabaco é um dos melhores.
De fato, o tabagismo é um dos principais fatores de risco controláveis para doenças cardíacas. Se você fuma ou usa outros produtos do tabaco, a American Heart Association (AHA), o National Heart, Lung e Blood Institute (NHLBI) e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) incentivam você a desistir. Pode fazer uma enorme diferença não apenas no seu coração, mas também na sua saúde geral.
Concentre-se no meio
Ou seja, concentre-se no seu meio. Pesquisas no Journal of American College of Cardiology ligaram o excesso de gordura da barriga à pressão arterial mais alta e a níveis insalubres de lipídios no sangue. Se você está carregando gordura extra no meio, é hora de emagrecer. Comer menos calorias e se exercitar mais pode fazer uma grande diferença.
Jogue entre as folhas
Ou você pode jogar em cima dos lençóis! É isso mesmo, fazer sexo pode ser bom para o seu coração. A atividade sexual pode adicionar mais do que apenas prazer à sua vida. Também pode ajudar a diminuir a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas. Pesquisa publicada no American Journal of Cardiology mostra que uma menor frequência de atividade sexual está associada a maiores taxas de doenças cardiovasculares.
Tricotar um cachecol
Coloque suas mãos para trabalhar para ajudar sua mente a relaxar. Participar de atividades como tricô, costura e crochê pode ajudar a aliviar o estresse e fazer o seu relógio funcionar bem. Outros hobbies relaxantes, como trabalhar madeira, cozinhar ou completar quebra-cabeças, também podem ajudar a aliviar os dias estressantes.
Aumente sua salsa com feijão
Quando combinada com batatas fritas com pouca gordura ou vegetais frescos, a salsa oferece um lanche delicioso e rico em antioxidantes. Considere misturar uma lata de feijão preto para aumentar ainda mais as fibras saudáveis para o coração. De acordo com a Clínica Mayo, uma dieta rica em fibras solúveis pode ajudar a diminuir o seu nível de lipoproteína de baixa densidade ou "colesterol ruim". Outras fontes ricas de fibra solúvel incluem aveia, cevada, maçã, pera e abacate.
Deixe a música mexer com você
Se você prefere uma batida de rumba ou melodia de duas etapas, dançar contribui para um ótimo treino saudável para o coração. Como outras formas de exercício aeróbico, aumenta a frequência cardíaca e faz os pulmões bombearem. Também queima até 200 calorias ou mais por hora, relata a Clínica Mayo.
Vai pescar
Comer uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a evitar doenças cardíacas. Muitos peixes, como salmão, atum, sardinha e arenque, são fontes ricas de ácidos graxos ômega-3. Tente comer peixe pelo menos duas vezes por semana, sugere a AHA. Se você está preocupado com mercúrio ou outros contaminantes nos peixes, pode ficar feliz em saber que seus benefícios saudáveis para o coração tendem a superar os riscos para a maioria das pessoas.
Rir em voz alta
Não basta rir em e-mails ou postagens no Facebook. Rir alto em sua vida diária. Se você gosta de assistir filmes engraçados ou fazer piadas com seus amigos, rir pode ser bom para o seu coração. De acordo com a AHA, a pesquisa sugere que rir pode diminuir os hormônios do estresse, diminuir a inflamação nas artérias e aumentar os níveis de lipoproteína de alta densidade (HLD), também conhecida como "bom colesterol".
Esticar
O yoga pode ajudá-lo a melhorar seu equilíbrio, flexibilidade e força. Pode ajudá-lo a relaxar e aliviar o estresse. Como se isso não bastasse, o yoga também tem potencial para melhorar a saúde do coração. De acordo com pesquisa publicada no Journal of Complementary & Alternative Medicine, o Yoga demonstra potencial para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Levante um copo
O consumo moderado de álcool pode ajudar a aumentar seus níveis de HDL ou bom colesterol. Também pode ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos e danos nas artérias. De acordo com a Clínica Mayo, o vinho tinto em particular pode oferecer benefícios para o seu coração. Isso não significa que você deve engolir em todas as refeições. A chave é beber apenas álcool com moderação.
Evitar sal
Se toda a população dos EUA reduzisse sua ingestão média de sal para apenas meia colher de chá por dia, isso reduziria significativamente o número de pessoas que desenvolvem doenças cardíacas nas coronárias todos os anos, relatam pesquisadores do New England Journal of Medicine. Os autores sugerem que o sal é um dos principais impulsionadores do aumento dos custos com saúde nos Estados Unidos. Alimentos processados e preparados para restaurantes tendem a ser especialmente ricos em sal. Portanto, pense duas vezes antes de preencher a sua dose de fast-food favorita. Considere usar um substituto de sal, como o Sr. Dash, se você tiver pressão alta ou insuficiência cardíaca.
Mova, mova, mova
Não importa quanto você pesa, sentar-se por longos períodos de tempo pode reduzir sua vida útil, alertam pesquisadores do Archives of Internal Medicine e da American Heart Association. O estilo de vida da batata de sofá e do jóquei de mesa parece ter um efeito prejudicial sobre as gorduras e o açúcar no sangue. Se você trabalha em uma mesa, lembre-se de fazer intervalos regulares para se movimentar. Dê um passeio no seu horário de almoço e faça exercícios regulares nas horas de lazer.
Conheça seus números
Manter sua pressão arterial, açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos sob controle é importante para uma boa saúde do coração. Aprenda os níveis ideais para o seu sexo e faixa etária. Tome medidas para alcançar e manter esses níveis. E lembre-se de agendar check-ups regulares com seu médico. Se você quiser fazer seu médico feliz, mantenha bons registros de seus sinais vitais ou de laboratório e leve-os para suas consultas.
Comer chocolate
O chocolate escuro não só tem um sabor delicioso, mas também contém flavonóides saudáveis para o coração. Esses compostos ajudam a reduzir a inflamação e a diminuir o risco de doenças cardíacas, sugerem cientistas da revista Nutrients. Comido com moderação, o chocolate amargo - e não o chocolate com leite muito açucarado - pode realmente ser bom para você. Na próxima vez em que você quiser se deliciar com os doces, coloque-os em um ou dois quadrados de chocolate preto. Nenhuma culpa é necessária.
Aumente o seu trabalho doméstico
Aspirar ou esfregar o chão pode não ser tão revigorante quanto uma classe Body Slam ou Zumba. Mas essas atividades e outras tarefas domésticas fazem você se mexer. Eles podem exercitar seu coração um pouco, enquanto queimam calorias também. Coloque a sua música favorita e acrescente um pouco de vitalidade ao concluir as tarefas semanais.
Enlouquecer
Amêndoas, nozes, nozes e outras nozes proporcionam um potente soco de gorduras, proteínas e fibras saudáveis para o coração. Incluí-los em sua dieta pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Lembre-se de manter o tamanho da porção pequeno, sugere a AHA. Enquanto as nozes estão cheias de coisas saudáveis, elas também são ricas em calorias.
Seja uma criança
Fitness não precisa ser chato. Deixe sua criança interior assumir a liderança, desfrutando de uma noite de patins, boliche ou etiqueta a laser. Você pode se divertir enquanto queima calorias e exercita seu coração.
Considere terapia com animais de estimação
Nossos animais de estimação oferecem mais do que boa companhia e amor incondicional. Eles também fornecem inúmeros benefícios à saúde. Estudos relatados pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) sugerem que possuir um animal de estimação pode ajudar a melhorar sua função cardíaca e pulmonar. Também pode ajudar a diminuir suas chances de morrer de doença cardíaca.
Iniciar e parar
Comece e pare, depois inicie e pare novamente. Durante o treinamento intervalado, você alterna rajadas de atividade física intensa com sessões de atividade mais leve. A Clínica Mayo relata que isso pode aumentar o número de calorias que você queima durante o exercício.
Corte a gordura
Fatiar sua ingestão de gordura saturada para não mais de 7% de suas calorias diárias pode reduzir o risco de doença cardíaca, recomenda o USDA. Se você normalmente não lê rótulos nutricionais, considere começar hoje. Faça um balanço do que você está comendo e evite alimentos com alto teor de gordura saturada.
Pegue a rota cênica para casa
Largue o celular, esqueça o motorista que o interrompeu e aproveite o passeio. Eliminar o estresse durante a condução pode ajudar a diminuir a pressão arterial e os níveis de estresse. Isso é algo que o seu sistema cardiovascular irá apreciar.
Arranje tempo para o café da manhã
A primeira refeição do dia é importante. Tomar um café da manhã nutritivo todos os dias pode ajudá-lo a manter uma dieta e peso saudáveis. Para criar uma refeição saudável para o coração, procure:
- grãos integrais, como aveia, cereais integrais ou torradas de trigo integral
- fontes de proteínas magras, como bacon de peru ou uma pequena porção de nozes ou manteiga de amendoim
- produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite com baixo teor de gordura, iogurte ou queijo
- frutas e vegetais
Pegue as escadas
O exercício é essencial para uma boa saúde do coração; então, por que não espreitá-lo a cada oportunidade? Vá pelas escadas ao invés do elevador. Estacione do outro lado do estacionamento. Vá até a mesa de um colega para conversar, em vez de enviá-lo por e-mail. Brinque com seu cachorro ou filhos no parque, em vez de apenas observá-los. Cada pedacinho resulta em melhor condicionamento físico.
Prepare uma poção saudável para o coração
Não é necessária mágica para preparar uma xícara de chá verde ou preto. Beber de uma a três xícaras de chá por dia pode ajudar a diminuir o risco de problemas cardíacos, relata a AHA. Por exemplo, está associado a taxas mais baixas de angina e ataques cardíacos.
Escove os dentes regularmente
Uma boa higiene bucal faz mais do que manter os dentes brancos e brilhantes. Segundo a Cleveland Clinic, algumas pesquisas sugerem que as bactérias que causam doenças nas gengivas também podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Embora os resultados da pesquisa tenham sido variados, não há desvantagem em cuidar bem dos dentes e gengivas.
Ande
Na próxima vez que você se sentir sobrecarregado, exasperado ou com raiva, dê um passeio. Mesmo uma caminhada de cinco minutos pode ajudar a clarear a cabeça e diminuir os níveis de estresse, o que é bom para sua saúde. Fazer uma caminhada de meia hora todos os dias é ainda melhor para sua saúde física e mental.
Bombeie um pouco de ferro
O condicionamento aeróbico é essencial para manter seu coração saudável, mas não é o único tipo de exercício que você deve fazer. Também é importante incluir sessões regulares de treinamento de força em sua programação. Quanto mais massa muscular você construir, mais calorias você queima. Isso pode ajudá-lo a manter um nível saudável de peso e condicionamento físico.
Encontre seu lugar feliz
Uma visão ensolarada pode ser boa para o seu coração e para o seu humor. De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, o estresse crônico, a ansiedade e a raiva podem aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Manter uma visão positiva da vida pode ajudá-lo a permanecer mais saudável por mais tempo.
