Exercícios De Cifose: Trate Uma Parte Superior Das Costas Arredondada

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

A cifose ocorre quando há uma curvatura excessiva da coluna, causando uma aparência de corcunda na parte superior das costas.

Entre 20 e 40% dos idosos experimentam cifose. A maior mudança na curva torácica ocorre em mulheres entre 50 e 70 anos.

Causas e tratamento

Algumas das causas da cifose incluem:

• alterações degenerativas
• fraturas por compressão
• fraqueza muscular
• biomecânica alterada

O Dr. Nick Araza, praticante de bem-estar em quiropraxia na Quiropraxia da Família Santa Barbara, diz que associa a cifose à má postura e aos maus padrões de movimento. Ele diz que apenas 20 minutos de má postura podem causar alterações negativas na coluna.

Conforme você passa o tempo em uma posição flexionada (dobrada), sua cabeça começa a manter uma posição para frente. Isso causa maior estresse e peso na coluna e no pescoço. A cabeça deve estar diretamente sobre o corpo, criando uma linha reta entre os ombros e as orelhas.

Praticando uma postura adequada e fazendo exercícios para fortalecer as costas e o pescoço, você pode aliviar a carga. Isso dará uma pausa na sua coluna.

Por que o exercício é importante?

O exercício, combinado com uma boa postura e cuidados com a Quiropraxia, pode ajudar a melhorar sua parte superior das costas arredondada.

Os pesquisadores analisaram o efeito dos exercícios de extensão da coluna vertebral na cifose. Eles descobriram que os fortes músculos das costas são mais capazes de neutralizar a força da coluna vertebral. Isso significa que exercícios que fortalecem os músculos extensores podem diminuir o ângulo da cifose.

O mesmo estudo constatou que, após um ano de exercício, o progresso da cifose em mulheres com idades entre 50 e 59 anos foi atrasado em comparação com aquelas que não concluíram os exercícios de extensão.

Exercícios para tentar

Araza recomenda estes cinco exercícios para ajudar a prevenir ou melhorar as costas arredondadas. Consistência é a chave. Esses exercícios devem ser repetidos no mínimo três a quatro vezes por semana para ver os resultados ao longo do tempo.

Sempre consulte um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios e não deixe de ouvir seu corpo. Se um exercício ou alongamento estiver causando aumento da dor, pare e procure ajuda.

1. Imagem invertida

Para este exercício, basta fazer o movimento oposto da postura que você está tentando corrigir.

1. Fique alto, encostado na parede, se necessário.
2. Dobre um pouco o queixo e coloque a cabeça diretamente sobre os ombros.
3. Sinta como se estivesse trazendo as omoplatas para trás e para baixo. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto. Faça uma pausa se você começar a sentir dor.

Se for desafiador fazer sua cabeça tocar a parede enquanto mantém uma posição de queixo dobrado, você pode colocar um travesseiro atrás de você e pressionar a cabeça no travesseiro.

2. Retração da cabeça

Este exercício é feito deitado no chão e é ótimo para os músculos do pescoço que geralmente são alongados e fracos.

1. Puxe o queixo de volta para o chão, como se estivesse tentando fazer um queixo duplo.
2. Segure por 15 segundos. Repita 5 a 10 vezes.

3. Super-homem

1. Deitado de bruços, estenda as mãos na frente da cabeça.
2. Mantenha a cabeça em uma posição neutra, olhando para o chão, levante os braços e as pernas em direção ao teto.
3. Sinta-se como se estivesse longe de seu corpo com as mãos e os pés. Segure por 3 segundos e repita 10 vezes.

4. Extensão da vida

O objetivo deste exercício é alongar os músculos tensos do peito e fortalecer os músculos fracos das costas.

1. Comece em pé alto, joelhos macios, núcleo envolvido, peito ereto e omoplatas para trás e para baixo.
2. Depois de se encontrar na postura ideal, levante os braços para a posição Y com os polegares apontados para trás.
3. Nesta posição, faça duas a três respirações profundas, concentrando-se em manter essa postura ao expirar.

5. Rolamento de espuma da coluna torácica

1. Deite-se no chão com um rolo de espuma embaixo de você, no meio das costas.
2. Role suavemente para cima e para baixo no rolo de espuma, massageando os músculos das costas e da coluna torácica.

Você pode tentar isso com os braços estendidos sobre a cabeça na posição de extensão da vida descrita acima. Faça isso por pelo menos 30 segundos a 1 minuto.

O takeaway

Ao fazer pequenas alterações para cuidar de sua postura hoje e prevenir a cifose, você poderá colher os benefícios de saúde nos próximos anos. Portanto, faça uma pausa no telefone, pratique uma boa postura e trabalhe em direção a uma maior qualidade de vida.