Encontrar tempo para uma soneca rápida oferece muitos benefícios. Um cochilo rápido pode melhorar seu desempenho, aumentar a atenção e melhorar seu humor. A chave para tirar uma soneca é manter os cochilos curtos - de 10 a 20 minutos - para que você não vá muito longe no ciclo do sono, o que pode realmente fazer você se sentir tonto e mais cansado do que antes.
Soneca vs. sono
Quando você cochila por 10 a 20 minutos, entra no primeiro e às vezes no segundo estágio do sono. Isso é o suficiente para atualizar você e obter os benefícios associados à soneca.
Durante o sono verdadeiro, seu corpo tem a oportunidade de concluir todas as cinco etapas do ciclo do sono algumas vezes, o que para a maioria dos adultos saudáveis se repete a cada 90 a 110 minutos.
Quando você dorme mais profundamente, seu cérebro se torna menos sensível a estímulos externos, dificultando o despertar e aumentando a probabilidade de sonolência e fadiga.
Benefícios de cochilos saudáveis
Os benefícios de saúde da soneca foram comprovados cientificamente. Aqui está uma olhada no que uma soneca rápida pode fazer por você.
Performance melhorada
Vários estudos descobriram que cochilos diurnos que variam de 10 a 30 minutos podem aumentar o desempenho e torná-lo mais produtivo no trabalho. Foi demonstrado que os cochilos melhoram:
- velocidade psicomotora
- tempo de reação
- atenção
Aprendizagem aprimorada
Com base em vários estudos, cochilar durante o dia pode melhorar suas habilidades de aprendizado. Não apenas a soneca melhora seu foco e memória, o que pode ajudá-lo a aprender e reter informações, mas os estudos também descobriram que a capacidade de aprender novas informações é aprimorada imediatamente após uma soneca.
Os benefícios de cochilar no aprendizado começam cedo. Um estudo de 2015 descobriu que cochilar melhorou o aprendizado de palavras em bebês.
Pressão arterial mais baixa
Novas pesquisas mostram que uma soneca ao meio-dia pode reduzir significativamente a pressão arterial. Os resultados de um estudo apresentado na Sessão Científica Anual do American College of Cardiology de 2019 mostram que o sono ao meio-dia parece ser tão eficaz na redução dos níveis de pressão arterial quanto outras mudanças no estilo de vida, como cortar o consumo de sal e álcool.
O estudo descobriu que, em média, os cochilos diminuíam a pressão sanguínea em 5 mm Hg. Isso também é comparável ao uso de medicamentos para baixa pressão arterial, que geralmente diminuem a pressão arterial de 5 a 7 mm Hg.
Apenas uma queda de 2 mm Hg na pressão arterial pode reduzir o risco de ataque cardíaco em até 10%.
Melhor humor
Dormir durante o dia pode melhorar seu humor. Sonecas curtas aumentam os níveis de energia e ajudam você a superar a crise da tarde. Eles também foram associados ao aumento da positividade e a uma melhor tolerância à frustração.
Tirar uma soneca rápida também pode ajudá-lo a se sentir menos cansado e irritado se não tiver uma boa noite de sono na noite anterior.
Efeitos colaterais do sono diurno
Embora tenha demonstrado que a soneca oferece inúmeros benefícios à saúde, ela pode produzir efeitos colaterais e até ter consequências negativas para a sua saúde quando não for cronometrada adequadamente ou se você tiver certas condições subjacentes.
Cochilos que excedem 20 minutos podem aumentar a inércia do sono, o que faz com que você se sinta grogue e desorientado. Isso acontece quando você acorda de um sono profundo. Se você já está privado de sono, os sintomas da inércia do sono tendem a ser mais graves e duram mais.
Dormir demais ou tarde demais durante o dia pode dificultar uma boa noite de sono. Isso é ainda pior para pessoas com insônia que já têm problemas para dormir à noite.
Cochilos diurnos mais longos também foram associados a um risco significativamente maior de doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas, de acordo com uma meta-análise de 2015. Os resultados mostraram que cochilos diurnos com mais de 60 minutos foram associados a um maior risco de doença cardíaca e morte por todas as causas em comparação com a não cochilagem. Idade, saúde geral e hábitos de sono podem desempenhar um papel.
Quanto tempo deve durar uma soneca?
Limitar seus cochilos a 10 a 20 minutos pode fazer você se sentir mais alerta e revigorado. Mais do que isso, especialmente por mais de 30 minutos, provavelmente fará com que você se sinta lento, grogue e mais cansado do que antes de fechar os olhos.
A exceção é se você não tem sono e tem o luxo de poder tirar uma soneca por tempo suficiente para concluir um ciclo de sono completo, que é de pelo menos 90 minutos.
Quando é a melhor hora para tirar uma soneca?
A melhor hora para tirar uma soneca depende de fatores individuais, como horário de sono e idade. Para a maioria das pessoas, cochilar no início da tarde é o melhor caminho a percorrer. Dormir depois das 15 horas pode interferir no sono noturno.
Quanto tempo deve durar um cochilo entre adultos e crianças?
Crianças e adultos têm diferentes necessidades de sono e estas continuam a mudar ao longo da vida. Descobrir quanto tempo deve durar o cochilo dependerá de quanto sono você precisa por noite e quanto está realmente recebendo.
Nas crianças, a recomendação para o tempo de soneca varia com a idade, da seguinte maneira:
- 0 a 6 meses: dois ou três cochilos diurnos com duração de 30 minutos a 2 horas cada
- 6 a 12 meses: duas sonecas por dia, com duração de 20 minutos a algumas horas
- 1 a 3 anos: uma soneca à tarde com duração de 1 a 3 horas
- 3 a 5 anos: uma soneca à tarde com duração de 1 ou 2 horas
- 5 a 12 anos: não é necessário tirar uma soneca se estiverem recebendo as 10 ou 11 horas de sono recomendadas por noite
Um adulto saudável não precisa cochilar, mas pode se beneficiar de um cochilo de 10 a 20 minutos ou de 90 a 120 quando privado de sono. Existem evidências de que adultos mais velhos podem se beneficiar da soneca por uma hora à tarde.
O que acontece com seu corpo com muito ou pouco sono
Dormir muito ou pouco pode ter efeitos negativos e ambos podem ser um indicador de um problema subjacente.
Dormir demais pode fazer você ficar tonto por muito tempo depois de se levantar. Dormir demais foi associado a um risco aumentado de várias condições, incluindo:
- doença cardíaca
- obesidade
- Diabetes tipo 2
- morte prematura
Muito pouco sono também pode ter vários efeitos negativos na sua saúde. Não dormir o suficiente causa sonolência e irritabilidade durante o dia e pode afetar seu desempenho.
Outros efeitos da privação do sono incluem:
- ganho de peso
- aumento do risco de diabetes, doenças cardíacas e pressão alta
- baixo desejo sexual
- aumento do risco de acidentes
- comprometimento da memória
- dificuldade em se concentrar
Leve embora
Dormir pode ser um luxo que poucas pessoas podem pagar nesses tempos agitados, mas se você conseguir ficar com apenas 10 minutos de olhos fechados durante o dia, poderá colher inúmeros benefícios à saúde.
