Compreendendo o sono saudável
No mundo acelerado de hoje, uma boa noite de sono tornou-se uma espécie de indulgência. Ele caiu em nossa lista de prioridades por trás do trabalho, tarefas, tempo social e entretenimento.
No entanto, dormir não deve ser um luxo. É tão importante para sua saúde física e mental quanto comida e água.
A necessidade de sono do corpo é um campo de pesquisa relativamente novo. Os cientistas estão investigando o que acontece com o corpo durante o sono e por que o processo em si é tão essencial. Sabemos que o sono é necessário para:
- manter funções corporais críticas
- restaurar energia
- reparar tecido muscular
- permitir que o cérebro processe novas informações
Também sabemos o que acontece quando o corpo não dorme o suficiente. A privação do sono pode causar uma série de problemas mentais e físicos, inclusive prejudicando sua capacidade de:
- pensar claramente
- foco
- reagir
- controlar emoções
Isso pode resultar em sérios problemas no local de trabalho e em casa.
Foi demonstrado que a privação crônica do sono aumenta o risco de condições graves de saúde, como diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade e depressão. Também pode afetar seu sistema imunológico, reduzindo a capacidade do seu corpo de combater infecções e doenças.
Quantas horas de sono você precisa?
Nossos hábitos de sono - e necessidades de sono - mudam à medida que envelhecemos.
De acordo com as recomendações da National Sleep Foundation, você deve procurar obter as quantidades de sono listadas abaixo:
| Era | Recomendações para dormir |
| 65 e mais | 7 a 8 horas |
| 18 a 64 anos | 7 a 9 horas |
| 14 a 17 anos | 8 a 10 horas |
| 6 a 13 anos | 9 a 11 horas |
Crianças mais novas têm necessidades de sono ainda maiores. Muitas crianças alcançarão seus objetivos de sono com a ajuda de cochilos.
| Era | Recomendações para dormir |
| 3 a 5 anos | 10 a 13 horas |
| 1 a 2 anos | 11 a 14 horas |
| 4 a 11 meses | 12 a 15 horas |
| 0 a 3 meses | 14 a 17 horas |
Certos fatores influenciam a quantidade de sono necessária. A genética pode determinar quanto tempo você dorme. Seus genes também podem desempenhar um papel em quão bem você responde à privação do sono.
Da mesma forma, a qualidade do sono que você obtém quando está pegando o Zzz's é um fator na quantidade de sono que você precisa cada noite. As pessoas que dormem de boa qualidade sem acordar podem precisar de um pouco menos de sono do que as que frequentemente acordam ou têm problemas para dormir.
Cada pessoa tem necessidades únicas de sono. Saiba mais sobre o que determina o seu - e como você pode obter mais olhos fechados.
Dicas e truques para dormir
O sono saudável pode se resumir a enganar seu corpo (e seu cérebro) para ter um tempo de inatividade melhor, mais longo e mais restaurador. Aqui estão algumas idéias para melhorar a qualidade e a duração do sono:
Estabelecer uma rotina de sono
Ter uma hora de dormir regular e cumpri-lo pode treinar seu corpo para dormir melhor. Atenha-se a uma programação mesmo nos finais de semana, feriados e férias.
Chute Fido para fora da sala
Você pode adorar dormir com seus familiares fofos, mas a pesquisa mostra que os donos de animais de estimação que deixam seus animais dormirem com eles têm mais interrupções do sono e dormem menos.
Cortar cafeína
Mesmo que você o beba apenas durante o dia, o estimulante pode impedir que você fique de olho à noite.
Não consuma alimentos ou bebidas que contenham cafeína até o meio da tarde. Isso inclui:
- chá
- Refrigerantes
- chocolate
Largue o telefone
Jure por guardar todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. As luzes brilhantes podem estimular seu cérebro, o que pode dificultar o sono.
Diga não a uma bebida
Se você saborear um vinho enquanto assiste TV, é hora de quebrar o hábito. Isso ocorre porque o álcool interfere nas ondas cerebrais e nos padrões naturais de sono.
Mesmo se você dormir a noite toda, não acordará sentindo-se descansado.
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Bom sono é estabelecer bons hábitos. Obtenha ainda mais truques e dicas aqui.
Distúrbios do sono
Os distúrbios do sono são condições que impedem que você durma bem regularmente. Distúrbios ocasionais do sono, como jet lag, estresse e uma agenda cheia podem interferir no seu sono. No entanto, se o seu sono é perturbado rotineiramente, pode ser um sinal de um distúrbio do sono.
Existem vários distúrbios do sono comuns:
- A insônia é uma condição marcada por problemas para adormecer, problemas para permanecer adormecido ou ambos.
- A apneia do sono é um distúrbio do sono que ocorre quando as vias aéreas ficam bloqueadas repetidamente enquanto você dorme.
- A narcolepsia envolve “ataques do sono” diurnos, caracterizados por sentir-se repentinamente com muito sono ou adormecer sem aviso prévio.
- A síndrome das pernas inquietas (SPI) é uma sensação de que você precisa mover as pernas constantemente, mesmo quando dorme.
- Parassonias são comportamentos ou movimentos anormais durante o sono, como pesadelos e sonambulismo.
A qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade de sono.
Muitas pessoas com distúrbios do sono dormem por um período de tempo adequado, mas não atingem um estágio profundo o suficiente para se sentirem bem descansadas e refrescadas pela manhã. Acordar com freqüência à noite também pode impedir que você atinja os estágios críticos do sono.
Os distúrbios do sono podem ser um sintoma de uma condição médica subjacente. Leia sobre como esses distúrbios são diagnosticados e tratados.
Apnéia do sono
A apneia do sono é um distúrbio comum do sono. Ocorre quando os músculos da parte posterior da garganta relaxam e depois estreitam ou fecham as vias aéreas. Com o tecido bloqueando a passagem do ar, você não pode entrar e o ar não pode sair.
Durante a apneia do sono, você para de respirar repetidamente durante o sono. Você acordará brevemente para retomar a respiração, mesmo que não esteja ciente disso.
O sono interrompido pode levar a sintomas como:
- sonolência diurna excessiva
- ronco
- privação de sono
- insônia
- boca seca
- dor de cabeça
Se não tratada, a apneia do sono pode levar a complicações a longo prazo e riscos à saúde, como doenças cardíacas, perda de memória, diabetes e pressão alta.
Se a apneia do sono for leve, seu médico poderá sugerir mudanças no estilo de vida. Esses incluem:
- perdendo peso
- parar de fumar
- tratamento de alergias nasais
Para casos moderados ou graves, seu médico pode prescrever uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP). Este dispositivo fornece um fluxo constante de ar através de uma máscara usada sobre a boca e o nariz. Esse fluxo de ar impede que as passagens se fechem quando você está dormindo.
Se esses tratamentos não forem bem-sucedidos, seu médico poderá considerar a cirurgia para remover ou reduzir o tecido que se fecha nas vias aéreas. O seu médico também pode considerar a cirurgia da mandíbula. Esse procedimento move a mandíbula para a frente o suficiente para que o ar possa se mover livremente atrás da língua e do palato mole.
Se a apneia do sono não for tratada, pode levar a graves complicações médicas. Aprenda sobre os efeitos da apneia e por que é importante procurar tratamento.
Paralisia do sono
A paralisia do sono causa perda temporária de controle e função muscular. Ocorre nos momentos imediatamente antes ou logo após o sono. Também pode ocorrer quando você está tentando acordar.
A paralisia do sono é um dos distúrbios mais comuns do sono. Uma revisão estimou que 7% das pessoas podem experimentar.
Os sintomas da paralisia do sono incluem a incapacidade de mover os membros, o corpo ou a cabeça enquanto você tenta dormir ou acordar. Esses episódios podem durar alguns segundos ou vários minutos.
A paralisia do sono não tem uma causa conhecida. Em vez disso, é frequentemente considerado uma complicação de alguma outra condição.
Por exemplo, pessoas que sofrem da narcolepsia do distúrbio do sono podem experimentar paralisia do sono. Outras condições subjacentes, como problemas de saúde mental e privação do sono, podem desempenhar um papel, assim como o uso de medicamentos e o uso de substâncias.
O tratamento da paralisia do sono visa principalmente solucionar a condição ou problema subjacente que pode estar causando a perda da função muscular em primeiro lugar.
Por exemplo, os médicos podem prescrever antidepressivos para pessoas que sofrem de paralisia do sono causada por problemas específicos de saúde mental, como transtorno bipolar.
Você pode evitar alguns episódios de paralisia do sono. Descubra técnicas preventivas, bem como tratamentos para esse distúrbio comum do sono.
Sono e insônia
A insônia é o distúrbio do sono mais comum. Acredita-se que cerca de um terço dos adultos apresentem sintomas de insônia. Até 10% têm sintomas graves o suficiente para serem diagnosticados com insônia clínica.
Se você tiver insônia, pode ter dificuldade em adormecer ou dormir. Também pode fazer você acordar muito cedo ou impedir que se sinta revigorado depois de dormir.
Tipos
A insônia temporária pode ser causada por eventos da vida, incluindo estresse, trauma ou gravidez. Alterações em seus hábitos diários, como iniciar um trabalho com horários não tradicionais, também podem levar a insônia temporária.
Insônia crônica, no entanto, pode ser o resultado de um distúrbio ou condição subjacente. Esses incluem:
- obesidade
- dor nas costas
- dor no joelho
- ansiedade ou depressão
- menopausa
- uso indevido de substâncias
Tratamento
Os tratamentos comuns para insônia incluem:
- Terapia comportamental cognitiva (TCC). Você trabalhará com um terapeuta para tratar problemas de saúde mental subjacentes, como ansiedade ou depressão.
- Treinamento de higiene do sono. Um especialista em sono trabalhará com você para estabelecer melhores práticas de sono.
- Tratamento para condições subjacentes. O seu médico identificará um problema que pode estar contribuindo para o seu problema de sono e procurará tratar as duas condições.
- Medicamento. A curto prazo, alguns medicamentos para dormir podem ajudar a aliviar os sintomas de insônia.
- Mudancas de estilo de vida. Ajustar sua programação e atividades diárias também pode ser benéfico. Isso inclui evitar cafeína e exercícios antes de dormir.
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O objetivo principal do tratamento da insônia é ajudá-lo a dormir mais facilmente. O objetivo secundário é ajudar a tratar qualquer causa ou condição subjacente que o impeça de dormir. Descubra tudo o que você precisa saber sobre o distúrbio.
Privação de sono
Apesar da importância do sono, 35,2% dos adultos americanos recebem menos de 7 horas por noite. Cerca de 70 milhões de adultos nos EUA têm problemas crônicos de sono.
A privação do sono tem um efeito cumulativo na sua saúde. Quanto mais tempo você fica sem dormir adequadamente, pior os problemas de saúde podem se tornar.
A privação de sono a longo prazo pode causar uma variedade de problemas:
Problemas de memória
Durante o sono, seu cérebro limpa placas e proteínas que se formam durante o dia. Sem sono adequado, essas placas e proteínas podem permanecer.
Com o tempo, isso pode interferir na maneira como você processa e se lembra de novas informações, bem como na forma como você forma memórias de longo prazo.
Imunidade enfraquecida
Se você não dorme o suficiente, as defesas imunológicas do seu corpo não resistem a bactérias e vírus invasores, incluindo o resfriado e a gripe comuns.
Diminuição da libido
Pessoas que sofrem de privação do sono também podem ter um desejo sexual mais baixo devido a uma queda nos níveis de testosterona.
Condições cardiovasculares
Doenças cardíacas, pressão alta e outras condições cardiovasculares são mais comuns em pessoas com sono crônico.
Ganho de peso
Pesquisas mostram que não dormir o suficiente faz com que você alimente alimentos com alto teor de gordura e calorias. Além disso, os produtos químicos em seu cérebro que normalmente dizem para você parar de comer não são tão eficazes se você não dormir o suficiente. Isso pode causar ganho de peso.
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Pense em um corpo privado de sono como um carro com um pneu furado. O carro está funcionando, mas está se movendo lentamente, com menos recursos e menos energia. Quanto mais tempo você dirige nessa condição, mais você danifica o carro.
Além de problemas de saúde mais graves, a privação do sono também pode causar um equilíbrio insuficiente e aumentar o risco de acidentes. Continue lendo sobre o impacto da privação do sono.
Benefícios do sono
Um sono de boa qualidade pode afastar muitos problemas de curto prazo, como fadiga e problemas de concentração. Também pode prevenir sérios problemas de saúde a longo prazo.
Os benefícios de um bom sono incluem:
- Inflamação reduzida. A perda de sono pode causar inflamação em todo o corpo, levando a possíveis danos às células e tecidos. A inflamação a longo prazo pode levar a problemas de saúde crônicos, como doença inflamatória intestinal (DII).
- Melhor concentração. As pessoas que dormem adequadamente são mais produtivas e experimentam melhor desempenho, memória e concentração do que as pessoas que são cronicamente privadas de sono.
- Comer menos calorias. A perda e a privação de sono perturbam os produtos químicos responsáveis pela regulação do apetite. Isso pode levar você a comer demais e possivelmente ganhar peso, portanto, dormir o suficiente pode ajudar.
- Diminuição do risco de doença cardíaca e derrame. Um sono ruim aumenta o risco de problemas cardiovasculares crônicos, como doenças cardíacas, pressão alta e derrame. O sono saudável reduz o risco.
- Risco reduzido de depressão. O sono inadequado ou de baixa qualidade aumenta o risco de depressão, ansiedade e outros problemas de saúde mental. Além disso, 90% das pessoas diagnosticadas com depressão relatam baixa qualidade do sono.
Uma boa noite de sono é muito mais do que evitar bolsas debaixo dos olhos. Descubra mais cinco motivos para ter uma boa noite de sono.
Tratamento do sono
Problemas de sono a curto prazo podem não precisar de tratamento médico do seu médico. Alterações no estilo de vida ou opções de venda livre (OTC) podem ser suficientes.
Os distúrbios crônicos do sono provavelmente precisarão de um plano de tratamento médico.
O tipo de tratamento do sono que você usa depende de vários fatores:
- a causa subjacente dos seus distúrbios do sono
- o tipo de distúrbios que você está enfrentando
- há quanto tempo você lida com eles
Os regimes de tratamento para problemas crônicos do sono geralmente incluem uma combinação de mudanças no estilo de vida e tratamentos médicos. O seu médico pode ajudar a identificar quando são necessários tratamentos mais graves, como cirurgia.
Pílulas para dormir
Pílulas para dormir podem ser mais úteis para pessoas com problemas de curto prazo, como jet lag ou estresse. Estes medicamentos foram concebidos para o ajudar a adormecer ou a adormecer.
No entanto, eles podem ter sérias conseqüências se usados a longo prazo, incluindo um risco de dependência.
Pílulas para dormir comuns OTC ajudam a regular seu ciclo de vigília com baixas doses de anti-histamínicos. Estes medicamentos incluem:
- difenidramina (Benadryl, Aleve PM)
- succinato de doxilamina (Unisom)
Pílulas para dormir com receita médica são ainda mais propensas a causar problemas de dependência. É por isso que você deve trabalhar em estreita colaboração com seu médico e usá-los apenas pelo tempo necessário.
Estes medicamentos incluem:
- ramelteon (Rozerem)
- temazepam (Restoril)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- liberação prolongada de zolpidem (Ambien CR)
Auxiliares naturais do sono
Algumas pessoas com privação de sono podem querer evitar medicamentos e usar tratamentos alternativos para ajudar a fechar os olhos. Esses incluem:
- Melatonina: A melatonina é um hormônio que ajuda a regular o ciclo sono-vigília do seu corpo. Está disponível como um suplemento dietético.
- Valeriana: Valeriana é outra ajuda natural para dormir. É extraído de uma planta e vendido como um suplemento dietético. No entanto, a pesquisa sobre seus efeitos na insônia não é conclusiva.
- Lavanda: Aromaterapia de lavanda é usada como um auxílio para dormir. Extratos da flor roxa podem ser usados como complemento.
Os pesquisadores continuam procurando maneiras naturais de induzir o sono. Familiarize-se com mais seis auxiliares naturais do sono.
Terapia
A TCC é considerada um tratamento de primeira linha para alguns distúrbios do sono, incluindo insônia.
Se você tiver problemas para adormecer, conversar com um terapeuta pode ajudar. Vocês dois trabalharão juntos para identificar e corrigir padrões ou idéias invasivas de pensamento que podem estar impedindo que você tenha um sono reparador.
Óleos essenciais
Três tipos de óleos essenciais são promissores para o tratamento de problemas do sono:
- Lavanda. Este perfume relaxante é usado em uma variedade de produtos que promovem o sono. Pesquisas sugerem que também pode influenciar seu sistema nervoso, promovendo um sono melhor e mais restaurador.
- Óleo de sálvia. O óleo de sálvia também pode aumentar o relaxamento, o que pode promover o sono.
- O sono se mistura. Misturas de óleos essenciais, projetadas para promover o sono, também estão disponíveis. Essas misturas geralmente incorporam óleos como lavanda, abeto e camomila, todos com propriedades relaxantes.
Todos esses óleos foram estudados por seu impacto no sono. Veja o que a pesquisa diz e decida se os óleos essenciais são adequados para você.
Hipnose
Com a hipnose, você pode aprender a relaxar o corpo e a mente, preparando-se para dormir. A hipnose também é usada para reduzir a dor e aliviar os sintomas das condições de saúde que podem impedir o sono repousante, como a síndrome do intestino irritável (SII).
Um hipnoterapeuta treinado usará instruções verbais para ajudá-lo a entrar em um estado profundo de relaxamento e foco. O terapeuta pode ajudá-lo a aprender a responder a sugestões ou sugestões que tornam o sono mais fácil e restaurador.
Foi sugerido que a hipnose pode aumentar a quantidade de tempo que você permanece no ciclo do sono profundo. Isso pode melhorar a qualidade do sono e permitir que você se sinta mais descansado.
Meditação guiada
Meditação é a prática de focar a mente em um pensamento ou objetivo, como reduzir o estresse ou relaxar.
Pessoas novas em meditação podem achar que a prática as ajuda a aprender a relaxar e descansar. Como resultado, o sono pode se tornar mais fácil e mais repousante.
Meditações guiadas são normalmente realizadas por terapeutas, hipnoterapeutas ou outros praticantes treinados em técnicas adequadas. Essas instruções podem estar disponíveis em fitas ou podcasts, aplicativos ou vídeos. Você também pode ter aulas com instrutores.
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Cada distúrbio do sono requer uma abordagem de tratamento diferente. Saiba mais sobre distúrbios do sono aqui.
Ciclo do sono
Existem dois tipos principais de sono: sono REM (movimento rápido dos olhos) e sono não REM. Quando você adormece, entra no sono não REM. Isso é seguido por um breve período de sono REM. O ciclo continua durante toda a noite.
O sono não REM é dividido em quatro estágios, que variam do sono leve ao sono profundo. Cada estágio é responsável por uma reação corporal diferente. Por exemplo, no estágio um, suas ondas cerebrais começam a desacelerar, ajudando você a passar do estado de vigília para o sono.
Você entra no estágio cinco do sono, ou sono REM, cerca de 90 minutos depois de adormecer. Este é o ponto durante o qual você experimenta sonhar.
Seus olhos se movem rapidamente de um lado para o outro, sua freqüência cardíaca também volta a um ritmo quase normal e você pode sentir paralisia nos membros.
O estágio REM fica mais longo a cada ciclo do sono. Os estágios REM começam curtos, mas os estágios REM posteriores podem durar até uma hora. Em média, um adulto experimentará 5 a 6 estágios REM por noite.
Todos os estágios do sono são importantes, mas o sono profundo e o sono REM são os mais críticos. As importantes funções restauradoras do sono ocorrem então. Descubra o que acontece durante os estágios do sono e descubra por que é importante fazer vários ciclos de sono a cada noite.
Ansiedade do sono
Você provavelmente conhece o efeito que a ansiedade pode ter no sono. Se você já ficou acordado com as tarefas inacabadas do dia passando pela sua cabeça, a relação entre os dois é clara.
Estresse e ansiedade são os principais fatores de risco para muitos distúrbios e perturbações do sono, incluindo insônia. A ansiedade pode tornar mais difícil adormecer e também impedir que você durma bem.
Da mesma forma, pessoas que experimentam problemas crônicos de sono podem desenvolver ansiedade como resultado. A hora de dormir pode provocar muitas preocupações e medos de que você terá outra noite de sono ruim. É o suficiente para prepará-lo para uma noite inquieta de jogar e virar.
Se sua ansiedade está afetando seu sono apenas ocasionalmente, as mudanças no estilo de vida podem tratar o distúrbio.
Uma breve caminhada diária pode ajudá-lo a dormir, como tirar a hora antes de dormir e guardar todos os aparelhos eletrônicos ou anotar a lista de tarefas que passa pela sua cabeça.
Se seus problemas de sono se tornarem crônicos, é hora de conversar com seu médico. Eles podem sugerir possíveis tratamentos para insônia, como auxílios para dormir e TCC.
Hormônio do sono
O hormônio melatonina é produzido naturalmente pelo seu corpo. Ajuda a dizer ao seu corpo para diminuir a velocidade da noite e se preparar para dormir. É por isso que costuma ser chamado de "hormônio do sono".
Embora a melatonina não seja a única responsável pelo sono, ela afeta o ritmo circadiano natural do seu corpo. Esse ritmo biológico diz a você quando acordar, comer e dormir.
Por exemplo, à medida que seu corpo sente que o dia está ficando mais escuro, produz mais melatonina para prepará-lo para dormir. Quando o sol nasce e seu corpo percebe a luz, ele interrompe a produção de melatonina para que você possa acordar.
Suplementos de melatonina OTC também estão disponíveis. Se você estiver com insônia ou outros distúrbios do sono, considere suplementos. Eles podem aumentar seus níveis hormonais para que seu corpo volte ao seu ciclo normal de sono e vigília.
Tenha em mente que os efeitos colaterais da droga são possíveis. Pode ser prudente discutir a possibilidade de tomar melatonina com seu médico antes de iniciar.
Além de promover um sono saudável, a melatonina também pode reduzir a azia e os sintomas de zumbido. Descubra outros benefícios da melatonina.
Regressão do sono
Os bebês precisam de muito sono nos primeiros dias. No entanto, com cerca de 4 meses de idade, seu ciclo de sono pode dar errado.
Isso é conhecido como regressão de sono de 4 meses. É normal e temporário, mas pode ser frustrante para pais e bebês.
Durante esse período, os bebês estão crescendo e aprendendo mais sobre o ambiente. Isso pode resultar em alterações nos seus padrões de sono. Seu bebê pode acordar durante a noite e se recusar a voltar para a cama.
Os sintomas da regressão do sono incluem:
- confusão
- tirando menos sonecas durante o dia
- não dormir a noite toda
Se o seu filho também tiver sintomas como febre, drenagem nasal ou dor de estômago, ele pode estar doente.
Você pode gerenciar a regressão do sono tentando fornecer saídas para o bebê usar toda a energia e as novas habilidades. Permita bastante envolvimento e tempo para a exploração.
Você também pode garantir que seu bebê seja bem alimentado. Os bebês que estão atingindo novos marcos do desenvolvimento ou explorando cada vez mais o ambiente podem se distrair e ter menos chances de comer. Uma barriga cheia pode ajudá-los a dormir mais.
Além disso, certifique-se de deixar o quarto o mais escuro possível. Um quarto escuro pode sinalizar para que voltem a dormir se acordarem. A luz, no entanto, pode estimulá-los, incentivando-os a acordar. Obtenha mais dicas para lidar com a progressão do sono em 4 meses.
Leve embora
Para alguns, o sono é tão natural quanto piscar ou respirar. Para outros, dormir o suficiente com qualidade é um grande desafio que requer mudanças no estilo de vida ou intervenção médica.
Existem inúmeras razões para problemas do sono, desde estressores de curto prazo até distúrbios graves e de longo prazo. Se você tiver problemas crônicos de sono, converse com seu médico sobre como encontrar uma solução.
Kimberly Holland é redatora e editora de saúde, estilo de vida e alimentação, com sede em Birmingham, Alabama. Além da Healthline, seu trabalho foi publicado em Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk e outros estabelecimentos nacionais e regionais. Quando não organiza seus livros e roupas por cor, Holland gosta de brincar com novos utensílios de cozinha, alimentando seus amigos todos os seus experimentos de culinária e documentando-os no Instagram.
