Visão geral
Os abdominais rasgados e cinzelados são o santo graal de muitos entusiastas do fitness. Dizem ao mundo que você é forte e magra e que a lasanha não tem influência sobre você. E eles não são fáceis de alcançar.
Atletas à parte, a maioria das pessoas tem músculos abdominais encobertos por uma camada de gordura. Algumas delas estão próximas à superfície da pele (gordura subcutânea). Algumas delas estão profundamente dentro da própria cavidade abdominal (gordura visceral).
Quanto mais gordura você tiver, mais tempo levará para eliminá-la e depois mostrar os abdominais.
O que é um pacote de seis?
O músculo principal do abdome responsável por essa aparência da tábua de lavar é o reto abdominal. É uma faixa longa e plana de fibras que se estende verticalmente do osso púbico até as costelas. Está sobre os órgãos e funções internos para ajudar a manter esses órgãos em seu devido lugar.
É um músculo dividido com a metade direita e esquerda que correm paralelas uma à outra. Cada metade é dividida em três segmentos por tecido conjuntivo. Essas seis bandas de tecido conjuntivo são o que dão ao abdômen sua aparência de "tanquinho".
Independentemente de quão bem tonificado seu reto abdominal, se estiver escondido sob camadas de gordura, seu pacote de seis doses não será visível.
De acordo com a Harvard Health, aproximadamente 90% da gordura corporal é subcutânea, o que significa que fica logo abaixo da pele. É o material mole que forma sua barriga e é uma gordura corporal que você pode pegar com as mãos.
Cerca de 10% da gordura é da variedade visceral. Essa gordura está abaixo da parede abdominal e nos espaços que envolvem o intestino e o fígado.
Ela secreta hormônios e outras substâncias que causam inflamação de baixo nível, o que afeta diretamente o desenvolvimento de coisas como doenças cardíacas, demência e certos tipos de câncer.
Fazer exercícios direcionados, como flexões, é ótimo para tonificar os músculos abdominais, mas perder gordura subcutânea e visceral é o primeiro passo para desenterrar os abdominais.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), você precisará reduzir a gordura corporal para cerca de 14 a 20% para as mulheres e 6 a 13% para os homens. Em uma escala usada pelo ACE, isso é conhecido como categoria "atletas".
Mesmo assim, algumas pessoas não têm a composição genética necessária para abdominais. Isso ocorre porque eles podem ter pele e tecido mais espessos ao redor do reto abdominal, dificultando a exibição dos abdominais rasgados.
Algumas pessoas também têm tendões assimétricos ou angulares cruzando o reto abdominal, fazendo com que os abdominais pareçam menos uma tábua de lavar.
Diminuindo o seu nível de gordura corporal
Reduzir o percentual de gordura corporal pode ser um processo longo e meticuloso.
Pesquisa publicada na revista Obesity observa que, nos Estados Unidos, a mulher média tem cerca de 40% de gordura corporal e o homem médio tem cerca de 28%. As mulheres naturalmente carregam mais gordura do que os homens por causa do hormônio estrogênio.
A maioria dos homens e mulheres tem que perder pelo menos metade da gordura corporal para os abdominais aparecerem. O Conselho Americano de Exercício diz que uma perda de 1% de gordura corporal por mês é segura e viável.
Dado que a matemática, uma mulher com gordura corporal média pode levar de 20 a 26 meses para atingir a quantidade adequada de perda de gordura para abdominais. O homem médio precisaria de 15 a 21 meses.
O que você deve fazer para obter abs
A boa notícia é que você tem abs. A má notícia é que não há maneira rápida e fácil de desenterrá-los. Exercitar seus músculos abdominais com exercícios direcionados ajudará a fortalecê-los e moldá-los.
Reduzir calorias
Corte cerca de 500 calorias da sua dieta diária, se você quiser perder um quilo por semana.
Se você estiver se exercitando, poderá reduzir menos calorias. Se você queima 250 calorias se exercitando diariamente, pode ser necessário apenas cortar as calorias em 250.
Aumentar a ingestão de proteínas
Quando você perde peso, também perde massa muscular. Para ajudar a manter a massa muscular, é importante consumir quantidades adequadas de proteína, o bloco de construção muscular.
Procure cerca de 1 a 1,5 gramas para cada dois quilos que você pesa.
Uma análise publicada na Nutrition Reviews observou que, ao tentar perder peso, aqueles que ingeriam quantidades acima da média de proteína (1,2 a 1,5 gramas por 2,2 libras de peso corporal) eram capazes de preservar a massa muscular magra e melhorar a composição corporal em comparação com aqueles que ingeriram quantidades médias de proteína (0,8 gramas por 2,2 libras).
Isso se traduz em mais de 90 gramas de proteína - 30 gramas por refeição, por dia para uma pessoa de 50 quilos.
Alimentos ricos em proteínas incluem frango, carne, peru, legumes, nozes e certos produtos lácteos, como o iogurte grego.
Escolha exercícios intermitentes de alta intensidade
Exemplos de exercícios intermitentes de alta intensidade incluem:
- correndo por 20 segundos, seguido de caminhada por 40 e repetir
- pedalar no ritmo máximo por 8 segundos, seguido por um ritmo de baixa intensidade por 12 segundos
De acordo com pesquisa publicada no Journal of Obesity, as mulheres que realizaram esse tipo de exercício de bicicleta por 20 minutos, três vezes por semana, durante 15 semanas, perderam mais gordura corporal do que aquelas que realizaram exercício aeróbico constante.
Adicione treinamento de resistência
Cardio e levantamento de pesos parecem ser a bala mágica quando se trata de perder gordura.
Em um estudo que avaliou adolescentes com excesso de peso, aqueles que fizeram cardio trabalhar por 30 minutos e treinamento de força por 30 minutos, três vezes por semana durante um ano, perderam mais gordura corporal e diminuíram mais a circunferência da cintura do que aqueles que fizeram exercícios aeróbicos.
3 movimentos conscientes para fortalecer o abdômen
O takeaway
Não existe uma maneira rápida e fácil de obter abdominais com seis tanques. Envolve disciplina e um compromisso com uma alimentação limpa e saudável e exercícios regulares, incluindo cardio e treinamento de força.
Mas, embora o processo possa ser longo e o trabalho árduo, os abdominais são um objetivo de fitness que pode ser alcançado por aqueles que estão comprometidos com o processo.
