Se o uso constante do botão soneca e a rotina zumbi matinal estão envelhecendo, há ajuda. Começa com a descoberta dos diferentes motivos pelos quais você não consegue acordar de manhã e o que fazer com eles.
Provavelmente, você não está dormindo o suficiente e precisa ajustar sua rotina de dormir. Se um distúrbio do sono ou outra condição subjacente é responsável por sua sonolência matinal, existem tratamentos disponíveis.
Abordaremos tudo isso e muito mais aqui para que você possa se tornar uma daquelas pessoas alegres da manhã.
Dificuldade em acordar de manhã causa
A dificuldade de acordar de manhã não é apenas amar o sono e odiar as manhãs. Fatores de estilo de vida, condições médicas e medicamentos podem dificultar o despertar. Esses incluem:
- parassonias, como sonambulismo, conversas sobre sono e terror noturno
- apneia do sono, que causa períodos de interrupção da respiração durante o sono
- deficiência de sono, que pode envolver não conseguir um sono de boa qualidade ou privação de sono, que não está dormindo o suficiente
- estresse e ansiedade, que podem interferir na sua capacidade de adormecer ou permanecer adormecido
- depressão, que tem sido associada a sonolência diurna excessiva e insônia
- distúrbios do sono no ritmo circadiano, que podem impedi-lo de desenvolver uma rotina regular do sono, como distúrbios do sono por turnos e distúrbios irregulares do despertar do sono
- certos medicamentos, incluindo betabloqueadores, certos relaxantes musculares e antidepressivos inibidores seletivos da recaptação de serotonina
- dor crônica, que pode dificultar uma boa noite de sono
Como acordar quando está cansado
Há várias coisas que você pode fazer para ajudá-lo a acordar. Se uma condição subjacente estiver causando sonolência ou sonolência excessiva pela manhã, você pode precisar de uma combinação de remédios caseiros e tratamento médico.
A seguir, dicas e tratamentos que podem ajudá-lo a dormir melhor e a acordar melhor.
Entre em um horário de sono
Ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora todos os dias é obrigatório, se você quiser ter um bom horário de sono e se treinar para acordar cedo.
Descubra quanto sono você precisa - recomenda-se de sete a nove horas por noite - e procure dormir cedo o suficiente para que você acorde revigorado.
Atenha-se à sua agenda de sono todos os dias, incluindo seus dias de folga, e seu corpo acabará por começar a acordar naturalmente.
Melhore sua rotina de dormir
Você pode estar sabotando seus esforços para acordar cedo, mesmo sem perceber. Beber cafeína no final do dia e usar dispositivos que emitem luz azul antes de dormir podem impedir que você durma.
Para melhorar sua rotina de dormir, tente fazer algo relaxante antes de dormir, como ler ou tomar um banho quente. Evite atividades que demonstrem interferir com o ritmo circadiano e causar insônia, incluindo:
- olhando para telas, como seu laptop ou telefone
- beber cafeína dentro de seis horas antes de dormir
- cochilando ou passando muito tempo na cama durante o dia
- beber álcool antes de dormir
Mova seu alarme para evitar adiar
Por mais tentador que seja o botão de soneca e ficar "apenas mais alguns minutos", adormecer depois de acordar é uma fragmentação do sono.
Segundo a pesquisa, a fragmentação do sono aumenta a sonolência e a sonolência diurnas, diminui o desempenho e faz você se sentir deprimido.
Se você está acostumado a adormecer, tente afastar o alarme da cama para ter que se levantar para desligá-lo.
Coma melhor
Comer uma dieta saudável aumenta sua energia e ajuda a dormir melhor. Por outro lado, os alimentos geralmente considerados não saudáveis podem fazer você se sentir lento e gastar sua energia.
Procure uma dieta equilibrada e cheia de alimentos que aumentem sua energia, como frutas e legumes, grãos integrais e alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.
Faça exercícios regularmente
Foi comprovado que o exercício melhora o sono e as condições que podem causar insônia e sonolência excessiva, como ansiedade e depressão.
Também aumenta os níveis de energia, reduzindo a fadiga, inclusive em pessoas com condições associadas à fadiga crônica, de acordo com a pesquisa.
Aproveite a luz do dia
A luz do dia ajuda a regular seus ritmos circadianos e melhorar o sono.
Se você tomar sol logo de manhã, isso pode ajudar a aumentar seu humor e níveis de energia pelo resto do dia. Tente abrir as cortinas assim que você se levantar, tomar seu café lá fora ou sair para uma curta caminhada.
Você também pode tentar dormir com as cortinas abertas para acordar ao sol - ou seja, desde que não seja muito claro do lado de fora da janela do quarto à noite.
Dia sombrio? Não se preocupe. Basta acender as luzes ou usar um despertador iluminado.
Faça um estudo do sono
Se você não conseguir acordar de manhã depois de tentar outros métodos ou tiver notado sinais de alerta de distúrbios do sono, converse com um médico sobre a indicação de um especialista em sono.
A participação em um estudo do sono pode ajudar a diagnosticar um distúrbio do sono que pode ser o responsável pelo cansaço matinal.
Tratar um distúrbio do sono
Se você é diagnosticado com um distúrbio do sono, como insônia crônica ou síndrome das pernas inquietas (SPI), o tratamento pode ajudá-lo a dormir e acordar melhor. O tratamento depende do distúrbio específico do sono e pode incluir:
- medicamentos prescritos, como soníferos ou medicamentos para RLS
- melatonina
- um dispositivo de respiração para apneia obstrutiva do sono
- terapia comportamental
- cirurgia para apneia obstrutiva do sono
Sinais de que você pode não estar dormindo o suficiente
Ter problemas para acordar de manhã é apenas um sinal de que você não está dormindo o suficiente. Aqui estão alguns outros:
- bocejo excessivo
- irritabilidade
- falta de motivação
- fadiga
- sonolência diurna excessiva
- Confusão mental
- aumento do apetite
Leve embora
É possível treinar-se para acordar na hora da manhã. Algumas mudanças em sua rotina podem ajudá-lo a se livrar do cansaço matinal, para que você possa acordar cedo e acordado.
Se você se preocupa com um distúrbio do sono ou outra condição médica que possa estar contribuindo para o cansaço matinal, consulte um médico.
