Muitas pessoas fazem poses de ioga, pelo menos em parte, para aliviar a dor e a tensão no corpo. Mas, certas poses de ioga podem causar tensão e estresse no pescoço, causando dor ou lesão.
Existem várias poses que requerem cuidados extras para evitar dores no pescoço. E existem várias etapas que você pode seguir para garantir que você pratica ioga de uma maneira segura, eficaz e apropriada para o seu corpo, capacidade e resultados desejados.
Aqui estão 10 vezes que uma pose de ioga pode machucar seu pescoço, como evitá-la e outras boas dicas.
1. Headstand
O headstand está no topo da lista porque requer muita força do núcleo e da parte superior do corpo, para que você não apóie todo o seu peso corporal com a cabeça e o pescoço.
Essa postura pode causar compressão no pescoço, já que a parte da coluna não foi projetada para suportar o peso corporal.
Exercite-se para fazer um headstand, fortalecendo sua parte superior do corpo com outras poses. Algumas dessas poses são:
- Golfinho
- Prancha do antebraço
- Cão voltado para baixo
Teste seu núcleo
Para garantir a força necessária, depois de levantar os pés, dobre as pernas contra o peito por cinco segundos antes de levantá-las completamente.
Encontre o local certo para descansar a cabeça
Para encontrar o ponto em que você deve colocar a cabeça no chão, coloque a base da palma da mão na parte superior do nariz e alcance o dedo médio na parte superior da cabeça. Este local permite que seu pescoço seja estável e apoiado.
Trabalhe com um bom observador
Alguém que possa identificar e ajustar você pode ser mais benéfico do que usar uma parede sozinho. Se você tiver a opção de outra pessoa, use-a. Eles podem ajudá-lo a ajustar seu corpo e fornecer dicas verbais para alinhar com segurança.
Use a parede e trabalhe em outras poses
- Inversões alternativas incluem a postura de pernas para cima ou o meio ombro.
- Se houver uma disponível, você pode usar uma funda de inversão para ficar de cabeça para baixo.
- Ou você pode praticar colocar pressão no topo da cabeça, fazendo a pose do coelho.
Tente isto
- Quando estiver de pé, gire os antebraços e os cotovelos em direção ao chão.
- Certifique-se de não sentir pressão ou sensação dentro da cabeça.
- Não mexa a cabeça quando estiver na pose.
2. Ombros
O Shoulderstand exerce pressão sobre o pescoço e pode levar a um esforço excessivo. Isso pode causar desconforto, dor e ferimentos.
Tente isto
- Use uma almofada plana, um cobertor dobrado ou uma toalha embaixo dos ombros para amortecimento, apoio e elevação extra.
- Alinhe a parte superior dos ombros com a borda do estofamento e deixe a cabeça descansar no chão.
- Mantenha o queixo enfiado no peito e não mexa o pescoço.
3. Arado Pose
A postura do arado é geralmente feita junto com um ombro e pode causar as mesmas preocupações.
Tente isto
- Por segurança nesta pose, mantenha as mãos na região lombar para obter apoio. Isso é especialmente útil se seus pés não alcançarem o chão.
- Use uma cadeira, almofadas ou blocos para apoiar os pés.
4. Pose de peixe
Esse asana dobrado para trás pode causar hiperextensão no pescoço, causando desconforto, dor e lesão. Por segurança, evite abaixar a cabeça rapidamente, especialmente se você não estiver confortável nessa posição.
Existem várias variações de pose de peixe.
Tente isto
- Peça a alguém para identificá-lo quando você abaixa a cabeça.
- Você pode manter o queixo enfiado no peito ou usar almofadas e bloqueios para apoiar a cabeça, se você o deixar para trás.
- Use um travesseiro ou uma toalha grossa dobrada em um retângulo estreito abaixo do comprimento das costas como apoio.
5. Cobra
Essa postura de flexão das costas pode causar compressão no pescoço quando você abaixa a cabeça.
Pose da esfinge é uma pose mais suave que pode ser usada no lugar da cobra.
Tente isto
- Para modificar a Cobra Pose, mantenha o queixo nivelado ao chão ou com o olhar para baixo.
- Puxe os ombros para baixo e afaste-se dos ouvidos.
- Você pode fazer Baby ou Half Cobra, chegando apenas parcialmente.
6. Cão voltado para cima
Essa postura pode causar algumas das mesmas preocupações que o Cobra, se você deixar a cabeça cair para trás.
Tente isto
- Para fazer essa pose com segurança, puxe os ombros para trás e para baixo, longe das orelhas.
- Mantenha o queixo paralelo ao chão e olhe para um ponto em frente ou levemente para baixo.
7. Triângulo
Essa postura em pé pode criar tensão no pescoço e nos ombros.
Se desejar, você pode adicionar rolos de pescoço, olhando para o teto e depois para o chão.
Tente isto
Para tornar o triângulo mais confortável para o seu pescoço:
- Se você mantiver o olhar e o rosto virados para cima, dobre o queixo levemente.
- Em vez disso, você pode abaixar a cabeça para descansar a orelha no ombro.
- Ou você pode virar a cabeça para frente ou para baixo.
Ângulo lateral estendido e pose de meia-lua
Nessas duas poses, seu pescoço está na mesma posição que no triângulo. Você pode fazer as mesmas modificações, incluindo as rotações do pescoço.
8. Poses de torção
Torcer em pé, sentado e em decúbito dorsal pode causar tensão no pescoço se você estiver virando ou esticando o pescoço muito longe. Algumas pessoas esticam demais o pescoço para aprofundar a postura, mas a ação de torcer deve começar na base da coluna.
Tente isto
- Em poses torcidas, mantenha o queixo neutro e levemente dobrado em direção ao peito.
- Você pode virar a cabeça para uma posição neutra ou até olhar na direção oposta.
- Escolha a posição mais confortável para o seu pescoço.
- Mantenha o foco da torção na coluna vertebral.
9. Yoga aérea
Tenha cuidado ao fazer qualquer pose no yoga aéreo que exerça pressão sobre seu pescoço e ombros.
Esse tipo de ioga exige muita força e é fácil machucar o pescoço em poses como ombros, flexões e inversões. Poses em que você abaixa a cabeça ou as costas também podem ser arriscadas.
Um estilingue de inversão pode ser de grande benefício quando usado da maneira correta.
Você pode fazer uma inversão simples apoiando os quadris com almofadas e colocando o tecido em volta da região lombar. Depois, recue e enrole as pernas em volta do tecido, penduradas de cabeça para baixo. Deixe suas mãos tocarem o chão ou segurem o tecido.
10. Algumas condições de saúde
Se você tiver quaisquer problemas de saúde ou preocupações que afetem seu pescoço, você pode correr mais risco de sofrer uma lesão no pescoço.
Pessoas com osteopenia ou osteoporose correm risco de deformações e fraturas por compressão das vértebras. Eles devem evitar poses que pressionem demais o pescoço ou causem extrema flexão espinhal.
Pessoas com artrite que sofrem de dor no pescoço podem tentar alguns desses exercícios para encontrar alívio.
Dicas
Existem alguns aspectos práticos a serem observados ao fazer yoga, especialmente se a dor no pescoço for uma preocupação para você.
Encontre um professor que tenha uma abordagem gentil e incorpore aspectos do yoga além do físico, como consciência interior, respiração e meditação.
Um professor proficiente oferecerá muitas modificações e o orientará a trabalhar com adereços. Chegue cedo às aulas para ter tempo para discutir quaisquer preocupações específicas com eles.
Mantenha uma forte consciência interior que o guia através de sua prática. Sua respiração é o seu melhor guia em qualquer pose. Se for difícil manter uma respiração suave, firme e confortável, você pode estar se esforçando demais.
Entre na posição da criança ou em outra posição de descanso a qualquer momento durante a aula. Lembre-se de algumas poses favoritas que você pode praticar se o restante da turma estiver sendo orientado a fazer algo que você gostaria de pular.
Esteja preparado para cada sessão de ioga por estar bem descansado e adequadamente hidratado.
Se puder, faça massagens regulares ou tratamentos de acupuntura para ajudar a aliviar a tensão muscular. Tomar banhos quentes de sal ou visitar a sauna também pode ser útil.
Se você achar difícil deixar o pescoço para trás em determinadas poses, deite-se na beira da cama com os ombros na borda e tente deixar a cabeça recuar. Tem alguém lá para vê-lo enquanto você se acostuma. Você pode deixar a cabeça para trás por até cinco minutos por vez.
Outras opções para o alívio da dor incluem:
- Faça poses de ioga para aliviar a dor no pescoço.
- Aplique calor ou gelo na área afetada algumas vezes por dia.
- Tome medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), como ibuprofeno ou naproxeno (Motrin, Advil ou Aleve).
- Tente açafrão para ajudar a aliviar a dor.
O takeaway
Lembre-se de que existem coisas que você pode fazer antes, durante e depois de uma sessão de ioga para proteger seu pescoço.
Certas poses são muito benéficas, mas não são essenciais para a sua prática.
Se você está desenvolvendo poses que são mais desafiadoras para você ou é um iogue experiente, pode haver momentos em que você precise fazer uma pausa completa em determinadas rotinas ou poses para curar seu corpo.
Durante esse período, você pode explorar o lado mais espiritual ou esotérico do yoga fazendo meditações guiadas ou exercícios respiratórios que permitem relaxar enquanto traz a consciência para o seu corpo físico.
