Sonho lúcido é quando você está consciente durante um sonho. Isso normalmente acontece durante o sono de movimento rápido dos olhos (REM), o estágio dos sonhos do sono.
Estima-se que 55% das pessoas tiveram um ou mais sonhos lúcidos na vida.
Durante um sonho lúcido, você está ciente de sua consciência. É uma forma de metacognição ou consciência de sua consciência. Muitas vezes, o sonho lúcido também permite controlar o que acontece no seu sonho.
História
Nos últimos 20 anos, o psicofisiologista Dr. Stephen LaBerge tornou-se o pioneiro da pesquisa de sonhos lúcidos. Ele não apenas inventou uma das técnicas mais populares de sonhos lúcidos, como também liderou muitos estudos científicos sobre o assunto.
O trabalho de LaBerge ajudou os pesquisadores a descobrir os benefícios terapêuticos do sonho lúcido. Pode ser útil no tratamento de condições como TEPT, pesadelos recorrentes e ansiedade.
O sonho lúcido geralmente acontece espontaneamente. No entanto, é possível aprender a sonhar lúcido através de vários métodos.
Como sonho lúcido
As técnicas de sonho lúcido treinam sua mente para perceber sua própria consciência. Eles também foram projetados para ajudá-lo a recuperar ou manter a consciência ao entrar no sono REM.
1. Teste de realidade
O teste da realidade, ou verificação da realidade, é uma forma de treinamento mental. Aumenta a metacognição treinando sua mente para perceber sua própria consciência.
De acordo com a neuropsiquiatria cognitiva, seu nível de metacognição é semelhante nos estados de vigília e sonho. Portanto, uma maior metacognição quando você está acordado pode levar a uma maior metacognição quando você está sonhando.
Isso pode estar relacionado ao córtex pré-frontal do cérebro, que desempenha um papel tanto no teste da realidade quanto no sonho lúcido. Para aprimorar sua metacognição, você pode fazer testes de realidade enquanto estiver acordado.
Para testes de realidade, siga estas etapas várias vezes do dia:
- Pergunte a si mesmo: "Estou sonhando?"
- Verifique seu ambiente para confirmar se você está sonhando ou não.
- Observe sua própria consciência e como você está se envolvendo com o ambiente.
Você pode definir um alarme a cada duas ou três horas para se lembrar de fazer uma verificação da realidade.
Aqui estão as verificações comuns da realidade que as pessoas usam no sonho lúcido:
- Espelhos. Verifique seu reflexo para ver se parece normal.
- Objetos sólidos. Empurre a mão contra uma parede ou mesa e veja se ela passa. Algumas pessoas enfiam os dedos na palma da mão oposta.
- Mãos Olhe para suas mãos. Eles parecem normais?
- Tempo. Se você está sonhando, a hora no relógio muda constantemente. Mas se você estiver acordado, o tempo mal mudará.
- Respiração. Essa verificação popular da realidade envolve beliscar o nariz e ver se você consegue respirar. Se você ainda pode respirar, está sonhando.
É recomendável escolher uma verificação da realidade e fazê-lo várias vezes ao dia. Isso treinará sua mente para repetir as verificações da realidade enquanto sonha, o que pode induzir sonhos lúcidos.
2. Volte para a cama (WBTB)
Voltar para a cama (WBTB) envolve entrar no sono REM enquanto você ainda está consciente.
Existem muitas versões do WBTB, mas considere esta técnica:
Para o WBTB:
- Defina um alarme por cinco horas após a hora de dormir.
- Vá dormir como sempre.
- Quando o alarme disparar, aguarde 30 minutos. Desfrute de uma atividade tranquila, como a leitura.
- Caia no sono.
Quando você voltar a dormir, é mais provável que tenha sonhos lúcidos. Enquanto estiver acordado, escolha qualquer atividade que exija total atenção.
De acordo com um estudo no PLoS One, as chances de sonhos lúcidos dependem do nível de alerta e não da atividade específica.
3. Indução mnemônica de sonhos lúcidos (MILD)
Em 1980, LaBerge criou uma técnica chamada indução mnemônica de sonhos lúcidos (MILD). Foi um dos primeiros métodos que utilizaram a pesquisa científica para induzir sonhos lúcidos.
O MILD é baseado em um comportamento chamado memória prospectiva, que envolve a definição de uma intenção de fazer algo mais tarde.
No MILD, você pretende lembrar que está sonhando.
Este método é descrito por LaBerge e seus colegas no PLoS One.
Para usar a técnica MILD:
- Ao adormecer, pense em um sonho recente.
- Identifique um “sinal dos sonhos” ou algo irregular ou estranho no sonho. Um exemplo é a capacidade de voar.
- Pense em voltar ao sonho. Reconheça que o sinal dos sonhos só acontece quando você sonha.
- Diga a si mesmo: "Da próxima vez que eu sonhar, quero lembrar que estou sonhando". Recite a frase em sua cabeça.
Você também pode praticar o MILD depois de acordar no meio dos sonhos. Isso geralmente é recomendado, pois o sonho será mais fresco em sua mente.
Um estudo de 2017 da revista Dreaming determinou que uma combinação de testes de realidade, WBTB e MILD funciona melhor.
Você pode combinar WBTB com MILD configurando o alarme para acordar em cinco horas. Enquanto estiver acordado, pratique o MILD.
4. Manter um diário dos sonhos
Manter um diário dos sonhos, ou diário dos sonhos, é um método popular para iniciar sonhos lúcidos. Quando você escreve seus sonhos, é forçado a lembrar o que acontece durante cada sonho. Diz-se para ajudá-lo a reconhecer os sinais dos sonhos e aumentar a conscientização dos seus sonhos.
Para obter melhores resultados, registre seus sonhos assim que acordar. Também é recomendável ler o diário dos seus sonhos com frequência.
5. Sonho lúcido iniciado pela vigília (SELVAGEM)
Um sonho lúcido iniciado por despertar (SELVAGEM) acontece quando você entra diretamente em um sonho após a vigília. Dizem que o WILD ajuda a mente a permanecer consciente enquanto o corpo dorme.
Você precisará se deitar e relaxar até sentir uma alucinação hipnagógica ou uma alucinação que ocorre quando você está prestes a adormecer. WILD é simples, mas é difícil de aprender. A prática de outras técnicas de indução de sonhos lúcidos aumentará suas chances de WILD.
Como acordar
Às vezes, você pode querer acordar de um sonho lúcido. Os sonhadores lúcidos usam algumas técnicas diferentes.
Tente os seguintes métodos para despertar de um sonho lúcido:
- Peça ajuda. Dizem que gritar no seu sonho diz ao seu cérebro que é hora de acordar. Ou, se você conseguir falar em voz alta, poderá acordar.
- Piscar. Piscar repetidamente pode ajudar sua mente a se preparar para acordar.
- Adormeça no seu sonho. Se você está ciente de que está sonhando, durma no sonho para poder acordar na vida real.
- Ler. Tente ler um sinal ou livro no seu sonho. Isso pode ativar partes do seu cérebro que não são usadas no REM.
Benefícios
Existem evidências de que o sonho lúcido tem efeitos terapêuticos. O sonho lúcido pode ajudar as pessoas:
Superar pesadelos
É normal ter um pesadelo de vez em quando. Cerca de 50 a 85% dos adultos têm pesadelos ocasionais.
Pesadelos recorrentes, no entanto, podem causar estresse e ansiedade. Eles são frequentemente associados a:
- transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
- depressão
- ansiedade
- estresse
- distúrbios do sono, como insônia
- medicamento
- abuso de substâncias
O sonho lúcido pode ajudar deixando o sonhador controlar o sonho. Além disso, quando um sonhador sabe que está sonhando, pode reconhecer que o pesadelo não é real.
O sonho lúcido é freqüentemente usado na terapia de ensaio de imagens (TRI). Na TRI, um terapeuta ajuda você a reimaginar um pesadelo recorrente com uma história diferente e mais agradável.
Quando usada com terapia cognitivo-comportamental (TCC), a TRI com indução de sonho lúcido pode ajudar a aumentar o controle do sonho.
Um pequeno estudo de 2017 em Dreaming examinou esse efeito. Trinta e três veteranos militares com TEPT e pesadelos recorrentes receberam TCC apenas com IRT ou TCC. O grupo que recebeu TCC com TRI teve maior controle dos sonhos, o que reduziu o estresse induzido por pesadelos.
Aliviar a ansiedade
A maioria das pesquisas científicas se concentrou no TEPT e na ansiedade induzida por pesadelos. Mas, de acordo com evidências anedóticas, o sonho lúcido também pode aliviar a ansiedade causada por outros motivos.
As pessoas afirmam que controlar seus sonhos lhes permite enfrentar situações que lhes causam ansiedade.
Melhore as habilidades motoras
O sonho lúcido poderia potencialmente beneficiar a reabilitação física. Um artigo da Medical Hypotheses compartilha que o desempenho mental das habilidades motoras pode aumentar a capacidade física de fazê-las.
Isso sugere que pessoas com deficiência física podem praticar habilidades motoras enquanto sonham com lucidez.
Os autores do artigo especulam que pessoas sem deficiência física poderiam potencialmente usar sonhos lúcidos para melhorar também as habilidades motoras.
Precauções
Geralmente, quaisquer perigos do sonho lúcido são causados por técnicas de indução.
Aspectos negativos podem incluir:
- Problemas de sono. WBTB e MILD envolvem acordar no meio da noite. Essas interrupções podem dificultar o descanso suficiente, especialmente se você tiver um distúrbio do sono ou um horário de sono irregular.
- Desrealização. Os distúrbios do sono podem levar à desrealização ou à sensação de que as pessoas, as coisas e o ambiente não são reais.
- Depressão. As interrupções do sono das técnicas de indução podem aumentar os sintomas depressivos.
- Paralisia do sono. Sonhos lúcidos podem ocorrer com paralisia do sono, que pode ser breve, mas aterradora. Além disso, problemas de sono podem aumentar o risco de paralisia do sono.
Quando consultar um médico
Visite o seu médico se tiver:
- pesadelos frequentes
- pesadelos que perturbam regularmente o sono
- medo de dormir
- flashbacks traumáticos
- mudanças emocionais
- problemas de memória
- problemas para dormir
Esses sintomas podem indicar TEPT, um problema de saúde mental ou um distúrbio do sono. O seu médico pode determinar se a terapia com sonhos lúcidos é adequada para você.
A linha inferior
O sonho lúcido acontece quando você está ciente de que está sonhando. Muitas vezes, você pode controlar a história e o ambiente do sonho. Ocorre durante o sono REM.
Quando usado em terapia, o sonho lúcido pode ajudar a tratar condições como pesadelos recorrentes e TEPT. Os pesquisadores acham que isso também pode ajudar na reabilitação física.
Se você deseja um sonho lúcido, tente as técnicas listadas acima. Esses métodos podem treinar sua mente a ter consciência de sua consciência durante o sono. É melhor consultar o seu médico se você acha que tem um distúrbio do sono, TEPT ou outro problema de saúde mental.
