Técnicas De Aterramento: 30 Técnicas Para Ansiedade, TEPT E Muito Mais

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

O aterramento é uma prática que pode ajudá-lo a se afastar de flashbacks, memórias indesejadas e emoções negativas ou desafiadoras.

Essas técnicas podem ajudar a distraí-lo do que você está enfrentando e a focar no que está acontecendo no momento presente.

Você pode usar técnicas de aterramento para ajudar a criar espaço para sentimentos angustiantes em praticamente qualquer situação, mas são especialmente úteis se você estiver lidando com:

• ansiedade
• transtorno de estresse pós-traumático
• dissociação
• desejos de auto-mutilação
• memórias traumáticas
• transtorno por uso de substâncias

Técnicas físicas

Essas técnicas usam seus cinco sentidos ou objetos tangíveis - coisas que você pode tocar - para ajudá-lo a passar pela angústia.

1. Coloque as mãos na água

Concentre-se na temperatura da água e em como ela se sente nas pontas dos dedos, palmas e parte de trás das mãos. Você sente o mesmo em cada parte da sua mão?

Use água morna primeiro e depois fria. Em seguida, tente primeiro a água fria e depois a quente. É diferente mudar de água fria para água morna versus quente para frio?

2. Pegue ou toque nos itens perto de você

As coisas que você toca são macias ou duras? Pesado ou leve? Quente ou frio? Concentre-se na textura e cor de cada item. Desafie-se a pensar em cores específicas, como carmesim, bordô, índigo ou turquesa, em vez de simplesmente vermelho ou azul.

3. Respire fundo

Inspire lentamente, depois expire. Se ajudar, você pode dizer ou pensar "dentro" e "fora" a cada respiração. Sinta cada respiração enchendo seus pulmões e observe como é empurrá-la de volta.

4. Saboreie uma comida ou bebida

Faça pequenas mordidas ou goles de uma comida ou bebida que você goste, deixando-se provar totalmente cada mordida. Pense em como é o gosto, o cheiro e os sabores que permanecem na sua língua.

5. Faça uma curta caminhada

Concentre-se nos seus passos - você pode até contar. Observe o ritmo dos seus passos e como é colocar o pé no chão e depois levante-o novamente.

6. Segure um pedaço de gelo

Como é a sensação no início? Quanto tempo leva para começar a derreter? Como a sensação muda quando o gelo começa a derreter?

7. Saboreie um perfume

Existe uma fragrância que agrada a você? Pode ser uma xícara de chá, uma erva ou tempero, um sabonete favorito ou uma vela perfumada. Inspire a fragrância lenta e profundamente e tente observar suas qualidades (doce, picante, acentuada, cítrica e assim por diante).

8. Mova seu corpo

Faça alguns exercícios ou alongamentos. Você pode tentar pular polichinelos, pular para cima e para baixo, pular corda, correr no lugar ou alongar diferentes grupos musculares, um por um.

Preste atenção em como seu corpo se sente a cada movimento e quando suas mãos ou pés tocam o chão ou se movem pelo ar. Como o chão se sente contra seus pés e mãos? Se você pular corda, ouça o som da corda no ar e quando ela atingir o chão.

9. Ouça o seu entorno

Reserve alguns momentos para ouvir os ruídos ao seu redor. Você ouve pássaros? Cachorros latindo? Máquinas ou tráfego? Se você ouvir as pessoas conversando, o que elas estão dizendo? Você reconhece o idioma? Deixe os sons tomar conta de você e lembrá-lo de onde você está.

10. Sinta seu corpo

Você pode fazer isso sentado ou em pé. Concentre-se em como seu corpo se sente da cabeça aos pés, observando cada parte.

Você consegue sentir o cabelo nos ombros ou na testa? Óculos nos ouvidos ou no nariz? O peso da sua camisa nos ombros? Seus braços estão soltos ou rígidos ao seu lado? Você pode sentir seu batimento cardíaco? É rápido ou estável? Seu estômago está cheio ou você está com fome? As pernas estão cruzadas ou os pés apoiados no chão? Suas costas estão retas?

Enrole os dedos e mexa os dedos dos pés. Você está descalço ou de sapatos? Como o chão se sente contra seus pés?

11. Experimente o método 5-4-3-2-1

Trabalhando para trás a partir do 5, use seus sentidos para listar as coisas que você percebe ao seu redor. Por exemplo, você pode começar listando cinco coisas que ouve, depois quatro que vê e três que pode tocar de onde está sentado, duas que pode cheirar e uma que pode provar.

Faça um esforço para observar as pequenas coisas que você nem sempre presta atenção, como a cor das manchas no carpete ou o zumbido do seu computador.

Técnicas mentais

Esses exercícios de aterramento usam distrações mentais para ajudar a redirecionar seus pensamentos para longe dos sentimentos angustiantes e voltar ao presente.

12. Jogue um jogo de memória

Observe uma fotografia ou imagem detalhada (como uma paisagem urbana ou outra cena "ocupada") por 5 a 10 segundos. Em seguida, vire a fotografia com a face para baixo e recrie-a em sua mente, com o máximo de detalhes possível. Ou, você pode listar mentalmente todas as coisas que lembra da imagem.

13. Pense em categorias

Escolha uma ou duas categorias amplas, como "instrumentos musicais", "sabores de sorvete", "mamíferos" ou "times de beisebol". Reserve um ou dois minutos para listar mentalmente o máximo de coisas de cada categoria possível.

14. Use matemática e números

Mesmo se você não é uma pessoa de matemática, os números podem ajudar a centralizá-lo.

Experimentar:

• correndo através de uma tabela de tempos em sua cabeça.
• contando para trás a partir de 100
• escolhendo um número e pensando em cinco maneiras de fazer o número (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)

15. Recite algo

Pense em um poema, música ou passagem de livro que você conhece de cor. Recite-o calmamente para si ou para sua mente. Se você disser as palavras em voz alta, concentre-se no formato de cada palavra nos lábios e na boca. Se você disser as palavras em sua cabeça, visualize cada palavra como a veria em uma página.

16. Faça-se rir

Faça uma piada boba - do tipo que você encontra em uma embalagem de doces ou palito de picolé.

Você também pode rir ao assistir seu vídeo engraçado sobre animais favorito, um clipe de um comediante ou programa de TV que você gosta ou qualquer outra coisa que você saiba que vai fazer você rir.

17. Use uma frase de ancoragem

Isso pode ser algo como, “Sou o nome completo. Eu tenho X anos de idade. Eu moro na cidade, estado. Hoje é sexta-feira, 3 de junho. São 10:04 da manhã. Estou sentado na minha mesa no trabalho. Não há mais ninguém na sala.

Você pode expandir a frase adicionando detalhes até se sentir calmo, como: “Está chovendo levemente, mas ainda consigo ver o sol. É o meu tempo de pausa. Estou com sede, então vou fazer uma xícara de chá.

18. Visualize uma tarefa diária que você gosta ou não se importa de fazer

Se você gosta de lavar roupas, por exemplo, pense em como guardar uma carga pronta.

“As roupas ficam quentes saindo da secadora. Eles são macios e um pouco rígidos ao mesmo tempo. Eles se sentem leves na cesta, mesmo que derramem por cima. Estou espalhando-os sobre a cama para que não enruguem. Estou dobrando as toalhas primeiro, sacudindo-as antes de dobrá-las ao meio, depois a terços”e assim por diante.

19. Descreva uma tarefa comum

Pense em uma atividade que você faz frequentemente ou pode fazer muito bem, como fazer café, trancar o escritório ou afinar um violão. Siga o processo passo a passo, como se estivesse dando instruções a alguém sobre como fazê-lo.

20. Imagine-se deixando para trás os sentimentos dolorosos

Imagine-se:

• reunindo as emoções, enrolando-as e colocando-as em uma caixa
• caminhar, nadar, andar de bicicleta ou correr longe de sentimentos dolorosos
• imaginando seus pensamentos como uma música ou programa de TV que você não gosta, mudando de canal ou diminuindo o volume - eles ainda estão lá, mas você não precisa ouvi-los.

21. Descreva o que está ao seu redor

Passe alguns minutos observando o ambiente e observando o que vê. Use todos os cinco sentidos para fornecer o máximo de detalhes possível. “Este banco é vermelho, mas o banco ali é verde. Está quente debaixo da calça jeans, desde que estou sentada ao sol. Parece difícil, mas não há lascas. A grama é amarela e seca. O ar cheira a fumaça. Eu ouço crianças se divertindo e dois cachorros latindo.

Técnicas calmantes

Você pode usar essas técnicas para se confortar em momentos de sofrimento emocional. Esses exercícios podem ajudar a promover bons sentimentos que podem ajudar os sentimentos negativos a desaparecer ou parecer menos impressionantes.

22. Imagine a voz ou o rosto de alguém que você ama

Se você se sentir chateado ou angustiado, visualize alguém positivo em sua vida. Imagine o rosto deles ou pense em como é a voz deles. Imagine-os dizendo que o momento é difícil, mas que você conseguirá superar isso.

23. Pratique a bondade

Repita frases gentis e compassivas para si mesmo:

• "Você está tendo um momento difícil, mas vai conseguir."
• "Você é forte e pode passar por essa dor."
• "Você está se esforçando e está fazendo o seu melhor."

Diga em voz alta ou mental, quantas vezes for necessário.

24. Sente-se com seu animal de estimação

Se você estiver em casa e tiver um animal de estimação, passe alguns momentos apenas sentado com eles. Se eles são da variedade peluda, acaricie-os, concentrando-se na sensação deles. Concentre-se em suas marcações ou características únicas. Se você tem um animal de estimação menor, pode se concentrar em como eles se sentem na sua mão.

Não está em casa? Pense nas suas coisas favoritas sobre o seu animal de estimação ou como elas o confortariam se estivessem lá.

25. Listar favoritos

Liste três itens favoritos em várias categorias diferentes, como alimentos, árvores, músicas, filmes, livros, lugares e assim por diante.

26. Visualize seu lugar favorito

Pense no seu lugar favorito, seja a casa de um ente querido ou de um país estrangeiro. Use todos os seus sentidos para criar uma imagem mental. Pense nas cores que você vê, sons que ouve e sensações que sente em sua pele.

Lembre-se da última vez que esteve lá. Com quem você estava, se alguém? O que você fez lá? Como você se sentiu?

27. Planejar uma atividade

Isso pode ser algo que você faz sozinho ou com um amigo ou ente querido. Pense no que você fará e quando. Talvez você vá jantar, dê um passeio na praia, assista a um filme pelo qual está ansioso ou visite um museu.

Concentre-se nos detalhes, como o que vestir, quando sair e como chegar lá.

28. Toque em algo reconfortante

Este poderia ser o seu cobertor favorito, uma camiseta muito amada, uma pedra lisa, um tapete macio ou qualquer coisa que seja agradável ao toque. Pense em como é sentir sob os dedos ou na mão.

Se você tem um suéter, cachecol ou par de meias favoritos, vista-os e passe um momento pensando na sensação do tecido em sua pele.

29. Liste coisas positivas

Escreva ou liste mentalmente quatro ou cinco coisas em sua vida que lhe trazem alegria, visualizando cada uma delas brevemente.

30. Ouça música

Coloque sua música favorita, mas finja que está ouvindo pela primeira vez. Concentre-se na melodia e nas letras (se houver alguma). A música lhe dá calafrios ou cria outras sensações físicas? Preste atenção nas partes que mais se destacam para você.

Dicas adicionais

Aterrar-se nem sempre é fácil. Pode levar algum tempo até que as técnicas funcionem bem para você, mas não as desista.

Aqui estão algumas dicas adicionais para ajudar você a aproveitar ao máximo essas técnicas:

• Prática. Pode ajudar a praticar o aterramento, mesmo quando você não está se desassociando ou sofrendo. Se você se acostumar com um exercício antes de precisar usá-lo, poderá ser necessário menos esforço quando quiser usá-lo para lidar com o momento.
• Comece cedo. Tente fazer um exercício de aterramento quando começar a se sentir mal. Não espere que a angústia atinja um nível mais difícil de lidar. Se a técnica não funcionar a princípio, tente ficar um pouco com ela antes de passar para outra.
• Evite atribuir valores. Por exemplo, se você está se fundamentando na descrição de seu ambiente, concentre-se nos conceitos básicos do ambiente ao invés de como se sente sobre eles.
• Verifique com você mesmo. Antes e depois de um exercício de aterramento, classifique sua angústia como um número entre 1 e 10. Qual é o nível de sua angústia quando você começa? Quanto diminuiu após o exercício? Isso pode ajudá-lo a ter uma idéia melhor se uma determinada técnica está funcionando para você.
• Mantenha seus olhos abertos. Evite fechar os olhos, pois muitas vezes é mais fácil permanecer conectado ao presente se você estiver olhando para o seu ambiente atual.

As técnicas de aterramento podem ser ferramentas poderosas para ajudá-lo a lidar com pensamentos angustiantes no momento. Mas o alívio que eles fornecem é geralmente temporário.

É importante obter ajuda de um terapeuta para que você possa resolver o que está causando seu sofrimento. Se você ainda não possui um, confira nosso guia sobre terapia acessível.