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Qual é o nervo ciático?
A dor no nervo ciático pode ser tão torturante e debilitante que você nem quer sair do sofá. As causas comuns da ciática podem incluir um disco rompido, um estreitamento do canal vertebral (chamado estenose espinhal) e lesões.
O fisioterapeuta certificado Mindy Marantz diz que a dor ciática pode ocorrer por uma variedade de razões. Ela diz: "Identificar o que não se move é o primeiro passo para resolver o problema". Muitas vezes, as partes do corpo mais problemáticas são a região lombar e os quadris.
O Dr. Mark Kovacs, especialista em força e condicionamento certificado, acrescenta que a melhor maneira de aliviar a maioria das dores ciáticas é “fazer qualquer alongamento que possa girar externamente o quadril para proporcionar algum alívio”.
Aqui estão seis exercícios que fazem exatamente isso:
- pose de pombo reclinável
- pose de pombo sentado
- pose de pombo para a frente
- joelho ao ombro oposto
- estiramento da coluna vertebral
- estiramento do tendão do pé
1. Pose reclinável de pombo
Pose de pombo é uma pose de ioga comum. Trabalha para abrir os quadris. Existem várias versões desse trecho. A primeira é uma versão inicial conhecida como pose de pombo reclinável. Se você está apenas começando seu tratamento, tente a postura reclinada primeiro.
- Enquanto está de costas, coloque a perna direita em ângulo reto. Coloque as duas mãos atrás da coxa, travando os dedos.
- Levante a perna esquerda e coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
- Mantenha a posição por um momento. Isso ajuda a esticar o pequeno músculo piriforme, que às vezes fica inflamado e pressiona o nervo ciático, causando dor.
- Faça o mesmo exercício com a outra perna.
Depois que você puder fazer a versão reclinável sem dor, trabalhe com seu fisioterapeuta nas versões sentada e para frente da pose de pombo.
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2. Pose sentado
- Sente-se no chão com as pernas esticadas na frente de você.
- Dobre a perna direita, colocando o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
- Incline-se para a frente e permita que a parte superior do corpo alcance a coxa.
- Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos. Isso alonga os glúteos e a região lombar.
- Repita do outro lado.
3. pose de pombo para a frente
- Ajoelhe-se no chão de quatro.
- Pegue a perna direita e mova-a para frente no chão, na frente do seu corpo. Sua perna deve estar no chão, na horizontal em relação ao corpo. Seu pé direito deve estar na frente do joelho esquerdo, enquanto o joelho direito fica à direita.
- Estique a perna esquerda para trás no chão, com a parte superior do pé no chão e os dedos apontando para trás.
- Mude o peso do corpo gradualmente dos braços para as pernas, de modo que suas pernas apóiem seu peso. Sente-se ereto com as mãos em ambos os lados das pernas.
- Respire fundo. Enquanto expira, incline a parte superior do corpo para a frente sobre a perna da frente. Apoie seu peso com os braços o máximo possível.
- Repita do outro lado.
4. Joelho no ombro oposto
Esse alongamento simples ajuda a aliviar a dor ciática, afrouxando os músculos glúteo e piriforme, que podem ficar inflamados e pressionar o nervo ciático.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés flexionados para cima.
- Dobre a perna direita e coloque as mãos em volta do joelho.
- Puxe delicadamente a perna direita pelo corpo em direção ao ombro esquerdo. Segure-o por 30 segundos. Lembre-se de puxar o joelho apenas na medida do possível. Você deve sentir um alongamento no músculo, não dor.
- Empurre o joelho para que a perna retorne à sua posição inicial.
- Repita para um total de 3 repetições e troque as pernas.
5. Alongamento da coluna vertebral
Dor ciática é desencadeada quando vértebras na coluna vertebral comprimir. Esse alongamento ajuda a criar espaço na coluna vertebral para aliviar a pressão no nervo ciático.
- Sente-se no chão com as pernas estendidas para fora, com os pés flexionados para cima.
- Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão do lado de fora do joelho oposto.
- Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito para ajudá-lo a virar suavemente o corpo para a direita.
- Segure por 30 segundos e repita três vezes, depois mude de lado.
6. Alongamento dos isquiotibiais em pé
Esse alongamento pode ajudar a aliviar a dor e o aperto no tendão causado pela ciática.
- Coloque o pé direito em uma superfície elevada no nível ou abaixo do quadril. Pode ser uma cadeira, otomano ou subir uma escada. Flexione o pé para que seus dedos e pernas fiquem retos. Se seu joelho tende a hiperextender, mantenha uma leve inclinação nele.
- Dobre o corpo levemente para a frente em direção ao pé. Quanto mais você avança, mais profundo o trecho. Não empurre tão longe que sinta dor.
- Solte o quadril da perna levantada para baixo, em vez de levantá-la. Se precisar de ajuda para aliviar o quadril, prenda uma tira de ioga ou uma longa faixa de exercícios sobre a coxa direita e o pé esquerdo.
- Mantenha pressionado por pelo menos 30 segundos e repita do outro lado.
Exercite-se com cuidado
Kovacs enfatiza que você não deve assumir que será tão flexível quanto os exercícios idealmente exigem. "Não pense que, por causa do que você vê no YouTube ou na TV, pode entrar nessas posições", diz ele. “A maioria das pessoas que demonstram os exercícios tem grande flexibilidade e faz isso há anos. Se você tiver algum tipo de dor, deve parar.
Corina Martinez, fisioterapeuta do Centro de Medicina Esportiva Duke e membro da Sociedade Médica Americana de Medicina Esportiva, diz que não existe exercício único para pessoas que sofrem de dor no nervo ciático.
Ela sugere ajustar ligeiramente as posições, como puxar os joelhos mais ou menos e perceber como eles se sentem. "Se alguém se sente melhor, esse é o tratamento que você deseja seguir", ela aconselha.
Martinez diz que qualquer pessoa que sofra dores leves no nervo ciático por mais de um mês deve consultar um médico ou fisioterapeuta. Eles podem encontrar alívio com um programa de exercícios em casa adaptado especificamente à sua dor.
