- De joelhos, estenda a perna direita para o lado, com os dedos dos pés voltados para a frente ou para a direita.
- Dobre para a direita, colocando a mão direita ao longo da perna.
- Estenda o braço esquerdo para cima e para cima, alcançando a direita.
- Estenda as pontas dos dedos esquerdos e role as costelas esquerdas em direção ao teto.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
2. Alongamento lateral
- De pé, levante os braços acima da cabeça e entrelaça os dedos.
- Pressione os pés e as pernas ao inclinar para a direita. Você sentirá um alongamento dos quadris até as pontas dos dedos.
- Dobre o queixo e olhe para o chão.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Repita no lado esquerdo.
- Repita 2 a 4 vezes em cada lado.
Para aprofundar o alongamento, segure um pulso com a mão oposta enquanto estica ou cruze uma perna na frente da outra.
3. Pose Triângulo
- Fique em pé com os pés mais largos do que os quadris, os dedos do pé direito voltados para a frente e os dedos do pé esquerdo para fora em um leve ângulo.
- Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo.
- Dobre a articulação do quadril direito enquanto estende os dedos direitos para a frente.
- Faça uma pausa aqui e abaixe a mão direita na perna direita ou em um bloco.
- Coloque a mão esquerda no quadril ou estenda-a em direção ao teto, com a palma da mão voltada para longe do corpo.
- Vire a cabeça para olhar em qualquer direção.
- Alongar a coluna vertebral à medida que envolve o núcleo e os músculos lombares.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Repita do outro lado.
4. Pose do triângulo revolvido
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- Fique em pé com os pés mais largos do que os quadris, os dedos do pé direito voltados para a frente e os dedos do pé esquerdo para fora em um leve ângulo.
- Mantenha os quadris voltados para a frente.
- Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo.
- Dobre até a metade, parando quando o tronco estiver paralelo ao chão.
- Abaixe a mão esquerda na perna direita, em um bloco ou no chão.
- Levante o braço direito, virando a palma da mão para longe do corpo.
- Olhe para o chão, para o lado ou para a mão estendida.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Repita no lado esquerdo.
5. Pose de ângulo lateral estendida
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- Fique em pé, com os pés largos, os dedos do pé direito voltados para a frente e os dedos do pé esquerdo em ângulo levemente inclinado.
- Dobre o joelho direito para a frente, para que fique acima do tornozelo.
- Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão.
- Dobre os quadris, colocando a mão direita no chão, em frente à panturrilha.
- Estenda o braço esquerdo para cima e para a frente com a palma da mão voltada para baixo.
- Coloque a barriga na coluna e dobre o queixo em direção ao peito.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Repita do outro lado.
6. Inclinação pélvica
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- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés na direção dos quadris.
- Relaxe a parte superior do corpo e dobre levemente o queixo.
- Envolva seu núcleo enquanto pressiona as costas das costas no chão.
- Segure por 5 segundos. Relaxe por algumas respirações.
- Repita 8 a 15 vezes.
7. Rolinhos de joelho
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- Deite-se de costas com a parte superior do corpo relaxada e o queixo dobrado em direção ao peito.
- Dobre os joelhos e coloque os pés em direção aos quadris.
- Solte suavemente os joelhos para a direita, mantendo a parte superior do corpo estável. Se seus joelhos não tocarem o chão, descanse-os em um bloco ou almofada.
- Na próxima respiração, retorne à posição inicial.
- Solte os joelhos para a esquerda. Isso completa 1 representante.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.
Para obter suporte adicional, coloque uma almofada plana embaixo da cabeça. Você também pode colocar um bloco ou travesseiro entre os joelhos para conforto.
8. Postura da criança
Essa pose relaxante ajuda a aliviar o estresse e a dor.
- Comece com as mãos e os joelhos, com os dedões dos pés tocando e os joelhos um pouco mais largos que a largura do quadril.
- Abaixe as nádegas até os calcanhares e estenda os braços para a frente.
- Traga sua consciência para a região lombar, concentrando-se em relaxá-la.
- Permaneça nesta posição por até 5 minutos.
Para aprofundar o alongamento, caminhe suavemente com as mãos para a direita, afundando mais profundamente nos quadris. Em seguida, volte para o centro e passe as mãos para a esquerda.
Você pode colocar uma almofada sob a testa, o peito ou as coxas para conforto.
9. Pose revolvida da cabeça aos joelhos
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- De uma posição sentada, estenda a perna direita e coloque o calcanhar esquerdo em direção à virilha.
- Dobre para a direita, colocando o cotovelo direito na perna, em um bloco ou no chão com a palma da mão voltada para cima.
- Estenda o braço esquerdo em direção ao teto e desça em direção ao pé direito.
- Coloque o queixo na direção do peito e olhe para o teto.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Repita no lado esquerdo.
Para aprofundar o alongamento, sente-se na borda de uma almofada plana ou cobertor dobrado.
10. Alongamento do joelho ao peito
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- Deite-se de costas com os dois pés apoiados no chão.
- Traga gentilmente os joelhos em direção ao peito.
- Coloque os braços em volta das pernas.
- Segure os cotovelos ou pulsos opostos com as mãos. Se você não conseguir alcançá-lo, use uma alça ou feche as costas das coxas.
- Dobre um pouco o queixo para alongar a parte de trás do pescoço.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Relaxe por algumas respirações.
- Repita 2 a 3 vezes.
Para maior facilidade, faça isso com uma perna de cada vez. Estenda a perna oposta ou dobre o joelho e coloque o pé no chão.
Dicas de segurança
Crie uma rotina de alongamento lenta e gradualmente. Você pode sentir algum desconforto ao iniciar esses exercícios, mas deve diminuir em algumas semanas.
Tenha cuidado ao fazer esses alongamentos se tiver alguma condição médica que possa ser afetada pelo movimento.
Evite curvas para a frente se estiver com dor lombar. Em vez disso, opte por alongamentos que podem ser feitos enquanto você está deitado de costas. Essa posição é menos estressante para as costas e pode ajudar a aliviar a dor e prevenir lesões.
