- Comece posicionando-se sob o centro de uma barra de tração. Estenda a mão e segure a barra com as duas mãos, as palmas das mãos voltadas para você. Seus braços devem ser estendidos acima da cabeça.
- Coloque os dedos sobre a barra e o polegar embaixo da barra, para que quase toque nas pontas dos dedos.
- Certifique-se de que suas mãos estejam um pouco além da largura dos ombros.
- Pressione os ombros para baixo.
- Traga as omoplatas uma contra a outra, como se você estivesse tentando usá-las para espremer um limão.
- Levante os pés completamente do chão, cruzando os tornozelos. Isso é chamado de "ponto morto".
- Levante um pouco o peito e puxe. Puxe os cotovelos até o corpo até o queixo ficar acima da barra.
- Ao se abaixar, controle sua liberação para evitar ferimentos.
O que fazer se você ainda não chegou lá
Especialistas em treinamento militar e treinadores físicos concordam que a melhor maneira de chegar ao pullup é praticar o movimento do pullup, mesmo que você não consiga concluí-lo primeiro. Existem também alguns outros exercícios e técnicas que podem ajudá-lo a chegar lá mais rapidamente.
Pullups negativos
Um pullup negativo é a metade descendente de um pullup. Para isso, você começa com o queixo acima da barra.
Usando uma caixa, escadinha ou observador, posicione o queixo acima da barra. Então, abaixe-se lentamente até que seus braços estejam retos acima de você em um jeito morto.
Seu objetivo aqui é controlar o movimento na descida, o que aumentará a força e treinará seu corpo e mente no caminho do movimento. Depois de se tornar competente em aspectos negativos, incorpore pausas curtas em intervalos à medida que desce.
Pullups assistidos por observadores
Outra pessoa pode pressionar as costas para cima para ajudá-lo a subir quando sua própria força vacilar. Você não quer muita ajuda do observador - não deixe que eles o levem para cima usando os pés ou as pernas.
Pullups parciais
Mesmo que você não consiga gerenciar toda a flexão no início, praticar os movimentos é importante.
Toda vez que você pratica o caminho de um pullup, está ensaiando os impulsos neurais que o ajudarão a executar o movimento quando estiver forte o suficiente. Usando a forma correta, faça meia pullup - ou até uma terceira - e controle sua descida.
Pullups de salto
Antes de fazer um salto, decida a que altura você quer elevar a fasquia. Tenha em mente que quanto menor, mais fácil.
Depois de colocar a barra em uma altura segura, fique embaixo dela e pule para dentro da barra. Seu impulso para cima realmente ajudará você a completar o movimento. Como nos outros métodos, a descida lenta é importante.
Dicas e diretrizes de segurança
Não agite suas pernas
É tentador balançar as pernas, em um esforço para usar o impulso para elevá-lo mais alto do que você poderia, sem o movimento extra. Se seu objetivo é aumentar a força da parte superior do corpo, balançar as pernas para facilitar o movimento pode na verdade derrotar seu objetivo.
Alguns atletas do CrossFit praticam o que é conhecido como pull-pull - uma versão que incorpora intencionalmente o movimento controlado das pernas para trabalhar diferentes grupos musculares durante o exercício.
A pesquisa mostra que o pull-pull é um treino menos intenso que o tradicional; portanto, novamente, se seu objetivo é aumentar a força, mantenha as pernas o mais imóvel possível.
Mantenha seu pescoço solto
Em sua busca para colocar o queixo acima da barra, tome cuidado para não estender demais e forçar os músculos do pescoço. As tensões no pescoço são uma lesão comum em pessoas que aperfeiçoam sua técnica de pullup.
Se você sentir dor após um treino, converse com seu médico e faça uma pequena pausa no exercício específico que causou a tensão.
Treine seu bíceps
Uma das maneiras mais rápidas de aumentar a força necessária para completar uma flexão é aumentar a massa muscular do bíceps. Certifique-se de andar em termos de peso e repetições.
Segure pesos de mão ou halteres com as palmas das mãos voltadas para cima. Com os cotovelos ao lado do corpo, enrole o braço, da cintura aos ombros. Assim como nas retrações negativas, é importante controlar o movimento, evitando oscilações violentas que podem causar lesões.
O takeaway
Pullups são um exercício difícil para muitos atletas. Como qualquer projeto que vale a pena, eles levam tempo e concentração para aperfeiçoar. Comece com o treinamento básico de força e pratique flexões, mesmo que você não consiga concluir uma imediatamente.
Use um observador para ajudar quando precisar de um pouco de estímulo ou faça meia pullups para ajudar seu corpo a aprender a forma correta enquanto estiver desenvolvendo força suficiente para executar o negócio real.
Para proteger seu corpo de lesões, use a forma adequada - mantendo as pernas paradas e segurando a barra a uma distância dos ombros, ou logo depois dela, enquanto você puxa os cotovelos em direção ao corpo.
Embora os pullups possam ser mais um desafio para alguns tipos de corpo por causa da física envolvida, qualquer pessoa que dedique tempo e esforço poderá dominar esse exercício altamente benéfico.
