Se o domínio de um pullup está na sua lista curta de objetivos de condicionamento físico, o treinamento com pullups negativos ou negativos pode ajudá-lo a atingir seu objetivo mais rapidamente do que os exercícios comuns de treinamento de força.
O que é um pullup negativo?
Os negativos são a metade descendente de um pullup - a parte em que você se abaixa da barra. Treinadores esportivos e fisioterapeutas se referem a pullups negativos como exercícios de “cadeia fechada”, porque suas mãos permanecem conectadas à barra durante todo o exercício.
Veja como fazê-lo
Comece acima da barra
Como você está executando apenas a segunda metade de um pullup, precisará começar com o queixo acima da barra.
Você pode se apoiar em qualquer objeto seguro para colocá-lo na posição correta - uma escada ou uma cadeira estável ou uma caixa de exercícios funcionam bem. Você também pode pedir a um observador para levantá-lo e mantê-lo em posição até estar pronto para começar.
Puxe as omoplatas
Envolva os músculos latissimus dorsi e não confie nos músculos dos braços, levantando um pouco o peito e puxando as omoplatas uma contra a outra, como se estivesse tentando fazê-las se encontrar. Pense nas suas omoplatas como “para baixo e para trás” antes de sair do seu suporte.
Abaixe lentamente
Levante os pés do degrau, se ainda não estiverem no ar. Em seguida, abaixe-se lentamente da barra, controlando sua descida para maximizar a resistência ao descer.
Manter o controle da liberação é a parte mais difícil - apenas largar a barra não cria músculos ou ensina a seu corpo a sequência dos movimentos musculares.
Abaixe totalmente
Você termina quando está em um "ponto morto", com os braços totalmente estendidos sobre a cabeça e os pés tocando o chão ou o objeto em que você estava inicialmente.
Você pode repetir o negativo sozinho ou emparelhá-lo com pullups assistidos por parceiros para aumentar a força.
Pausando em intervalos
Quando você constrói o controle muscular para completar um negativo do início ao fim, pode aumentar a resistência fazendo uma pausa por vários segundos enquanto se abaixa.
Tente uma pausa no início e aumente gradualmente o número de intervalos até parar por 5 a 10 segundos a um quarto, meio e três quartos do caminho.
Qual é o benefício de fazer apenas metade do exercício?
Os negativos são considerados exercícios excêntricos, o que significa que o músculo se alonga durante o movimento, em vez de encurtar ou contrair.
Muitas pesquisas foram feitas para determinar se o alongamento ou a contração dos músculos é mais eficaz na construção de força e massa muscular.
Alguns estudos mostram que exercícios excêntricos e exercícios concêntricos são igualmente eficazes na construção da massa muscular, e algumas pesquisas indicam que exercícios excêntricos são mais eficazes na construção muscular, especialmente se você incorporar alongamentos.
O ponto principal aqui é que os pullups negativos constroem músculos nos mesmos grupos em que você precisará fazer um pullup completo.
Os negativos também oferecem uma chance de aumentar sua força de preensão. Agarrar a barra - mesmo em um ponto morto - requer força na complexa rede de músculos em suas mãos, pulsos e antebraços. A execução regular de uma série de negativos aumenta gradualmente a força e a resistência do punho.
Os negativos ensinam seu corpo a executar um pullup. Existem muitas maneiras de construir massa muscular, força e resistência. A vantagem de fazer negativos é que você está treinando seus músculos na sequência que seu corpo precisa saber para executar um pullup corretamente.
Algumas coisas a ter em mente
Dead cair primeiro
Se você acha o negativo muito desafiador, comece com o golpe morto para aumentar sua força de preensão. Aumente gradualmente o tempo gasto no jeito morto - braços estendidos, pés fora do suporte - o máximo possível.
Você pode achar útil trabalhar com um treinador para desenvolver uma progressão para saber quantos de cada exercício você precisa fazer para alcançar seu objetivo em um prazo seguro.
Contagem de segundos
Conte enquanto você desce. Se você demorar dois segundos para descer na sua primeira tentativa, tente fazer várias repetições na metade desse tempo - um segundo cada representante - descansando brevemente entre as repetições. Toda vez que você treinar, adicione dois ou mais segundos ao seu tempo de descida.
Mais amplo não é melhor
Mantenha as mãos um pouco mais afastadas do que a distância dos ombros na barra de tração. Um pequeno estudo descobriu que uma maior aderência está associada à síndrome do impacto no ombro, uma condição dolorosa que pode limitar sua amplitude de movimento.
Além disso, lembre-se de que esse tipo de exercício geralmente sobrecarrega os ombros, por isso não é o melhor para todos.
Hora certa
Como os negativos são exigentes, você pode fazê-los em um ponto do treino quando ainda não está cansado.
Equilibrando o treinamento de força
Fortalecer os músculos das costas com exercícios de puxar, como puxões, puxões latentes e puxados negativos, é apenas metade da fórmula para o funcionamento músculo-esquelético saudável. Para manter uma boa postura e evitar lesões por uso excessivo, é importante manter um bom equilíbrio entre exercícios de empurrar e puxar.
Um estudo de 2013 com 180 adultos ativos e saudáveis descobriu que os homens eram duas vezes mais fortes quando estavam fazendo exercícios de empurrão do que quando estavam fazendo flexões.
O mesmo estudo descobriu que as mulheres eram quase três vezes mais fortes em exercícios de empurrão do que em flexões. Um argumento pode ser que existem desequilíbrios de força mesmo entre pessoas que se exercitam regularmente, e o contrapeso consciente precisa fazer parte de uma estratégia de treino.
A linha inferior
Pullups negativos são uma maneira eficaz de construir músculos e treinar para pullups completos.
Em um pullup negativo, você usa o suporte para se elevar ao ponto intermediário de um pullup, com o queixo sobre a barra. Então, resistindo à gravidade, você se abaixa lentamente, mantendo o controle dos músculos das costas e do braço ao se soltar.
Se você aumentar gradualmente a quantidade de tempo que leva para descer, você desenvolverá a força necessária para obter a sua primeira tração.
