- Fique em pé com uma leve flexão nos joelhos e pés afastados na largura dos ombros.
- Segure dois halteres ou um barbell com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Mantenha os cotovelos puxados para perto do corpo, enquanto eleva o peso ao peito, apertando as omoplatas.
- Desça de volta para a posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições.
Músculos trabalhados:
- brachioradialis
- braquial (braquial anticus)
- bíceps (bíceps braquial)
Os cachos supinados (palmas voltadas para você) e os pronados bíceps têm como alvo seu bíceps. Os cachos pronunciados também exercitam os braços e antebraços, e ajudam a desenvolver a força de preensão. Eles também são mais difíceis de executar.
Experimente o seguinte: Pullup pronunciado
Um pullup pronado é simplesmente chamado de pullup. De fato, a posição da empunhadura é a principal diferença entre isso e um queixo.
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- Fique abaixo de uma barra superior.
- Coloque as palmas das mãos afastadas do corpo enquanto segura a barra com os dedos por cima.
- Mantenha as mãos um pouco mais largas que os ombros.
- Aproxime as mãos na barra para atingir os músculos do braço.
- Pendure na barra, dobre os joelhos ou levante os pés atrás de você. Você também pode cruzar os tornozelos, se preferir.
- Expire enquanto levanta o corpo para colocar o queixo por cima da barra, puxando os cotovelos para os lados.
- Inspire para endireitar lentamente os braços e retornar à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 6 a 12 repetições.
Músculos trabalhados:
- latissimus dorsi
- romboides
- trapézio
- braquial
- brachioradialis
Para pullups supinados (também chamados chinups), você manterá a barra na largura dos ombros com as palmas voltadas para você. Os chinups trabalham as costas do meio, a parte superior das costas e o bíceps, e geralmente são mais fáceis de executar do que os pullups.
Seus músculos das costas são direcionados para os dois tipos de pullups.
Benefícios dos exercícios de aderência pronada
Exercícios costumam ser mais difíceis quando realizados com um aperto pronunciado. Ao usar essa aderência, você estará ativando mais grupos musculares e aumentando a força. No entanto, são necessárias mais pesquisas para mostrar que as diferenças são significativas.
Um pequeno estudo de 2017 descobriu que homens que usavam uma aderência pronada mostravam mais ativação muscular do que quando usavam apertos de mão alternativos para flexões.
Foram encontradas diferenças quando os músculos estavam alongando e encurtando. No geral, as variações de mão para pullups produziram resultados semelhantes.
Pesquisas mais antigas de 1996 descobriram que as garras pronadas eram as mais fracas quando comparadas às garras neutras e supinadas. Isso pode indicar que trabalhar para fortalecer os antebraços na posição pronada pode ser particularmente útil.
Um pequeno estudo de 2010 descobriu que os músculos peitorais e bíceps eram mais ativados durante chinups (aderência supinada) do que durante pullups (aderência pronunciada). O trapézio inferior foi mais ativo durante pullups.
Não houve diferenças significativas entre fazer pullups e chinups regularmente e usar um dispositivo pullup.
Melhore seus treinos
Variando suas garras ajuda a melhorar seus treinos por causa dos grupos musculares que são direcionados.
Pequenos ajustes na forma como você faz certos exercícios podem mudar o foco para diferentes músculos. Eles podem tornar seus exercícios mais completos, garantindo que você trabalhe com o máximo de músculos possível. Você também terá menos chances de sobrecarregar ou ferir seu corpo devido à repetição.
Para obter ganhos e variedade ideais para o seu treino, misture a colocação das mãos. Isso ajudará a manter o corpo alinhado e a reduzir o estresse nos pulsos, cotovelos e ombros. Descobrir o aperto de mão ideal dependerá da parte do seu corpo que você deseja trabalhar.
Você pode usar uma alça pronunciada para a maioria dos exercícios, incluindo:
- supino
- imprensa do ombro
- agachamento com barra
- linha
- cair morto
- encolher de ombros
- deadlift da barra de armadilha com encolher de ombros
- barra reversa pulso onda
Um punho supinado (palmas voltadas para você) pode ser usado para:
- linha
- linha invertida
- queixo pra cima
- linha curvada
- pulldown lat
Um punho alternado (uma mão pronada e a outra supinada) pode ser usada para:
- variações de deadlift
- spotting, especialmente no supino
- deadlifts tradicionais e de sumô
A garra do gancho é uma garra pronada na qual o polegar é pressionado pelos dedos. Pode ser usado na maioria dos exercícios, incluindo:
- limpo e idiota
- arrebatar
- pullups
- levantamento terra
- barra de chinup trava
O takeaway
Uma aderência pronunciada pode dificultar um exercício, por isso é uma boa idéia praticá-lo para que você o faça corretamente. Quanto mais difícil o exercício, maior a necessidade de fortalecer os músculos associados.
Certifique-se de estar se exercitando dentro de seus limites, não se esforçando demais ou além dos seus limites. Usar novas garras pode exercitar seus músculos de maneiras diferentes, o que pode ser sentido em seu corpo, mas não deve ser doloroso.
É importante conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou tomar algum medicamento.
