O supino reto é um excelente exercício para fortalecer os músculos do tórax. É uma variação do supino reto, um treino popular no peito.
Em um supino de declínio, o banco é ajustado de 15 a 30 graus em um declínio. Esse ângulo coloca a parte superior do corpo em uma inclinação descendente, que ativa os músculos peitorais inferiores à medida que você afasta os pesos do corpo.
Quando parte de uma rotina completa do tórax, o declínio do supino pode ajudar seu peitoral a parecer mais definido.
Neste artigo, abordaremos os benefícios e as desvantagens do supino reto, além de dicas para realizar esse exercício com segurança.
Músculos e benefícios
O músculo peitoral maior está localizado na parte superior do peito. Consiste na cabeça clavicular (pec. Superior) e na cabeça esternal (pec. Inferior).
O objetivo do declínio do supino é trabalhar os pecs mais baixos.
Além de pecs mais baixos, este exercício também usa:
- tríceps braquial na parte de trás do braço
- bíceps braquial na parte frontal do braço
- deltóide anterior na frente do seu ombro
Durante a fase ascendente de um supino em declínio, os pecs inferiores trabalham para estender o braço. É auxiliado pelo tríceps e deltóide anterior.
Na fase descendente, ao trazer os pesos de volta para você, o peitoral inferior e o deltóide anterior trabalham para flexionar o braço. O bíceps braquial ajuda esse movimento em menor grau.
Comparado a outros tipos de supino, a versão de declínio é menos estressante nas costas e nos ombros. Isso ocorre porque o ângulo de declínio transfere o estresse para os peitorais inferiores, o que os obriga a trabalhar mais.
Dicas para fazê-lo
Trabalhar com um observador
É melhor fazer este exercício com um observador.
Um observador pode ajudá-lo a mover com segurança o peso para cima e para baixo. Além disso, se você sentir dor ou desconforto, eles podem ajudar.
Verifique a distância entre suas mãos
Esteja atento ao seu aperto. Uma aderência ampla pode esticar o ombro e os peitoral, aumentando o risco de lesões.
Se você deseja fazer um supino amplo, evite abaixar o peso até o peito. Em vez disso, pare de 10 a 15 cm acima do peito para ajudar a manter os ombros estáveis.
Um aperto estreito é menos estressante para os ombros. No entanto, pode ser desconfortável se você tiver problemas no ombro, punho ou cotovelo.
Um personal trainer pode recomendar a melhor largura de aderência para o seu corpo.
Contras e considerações potenciais
Durante um supino em declínio, seu tronco e cabeça são colocados em uma inclinação descendente do resto do seu corpo e do peso que você está segurando. Este ângulo pode parecer estranho para algumas pessoas.
A gravidade também puxa o peso para baixo. Isso pode tornar a mudança mais desafiadora.
Se você é iniciante em supino, pode tentar primeiro com supino inclinado ou plano.
Como
Antes de iniciar este exercício, ajuste a bancada para 15 a 30 graus em um declínio e:
- Prenda os pés no final do banco. Deite-se com os olhos embaixo da barra.
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente, os braços um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
- Endireite os braços para levantar a barra do rack. Mova-o sobre os ombros, travando os cotovelos.
- Inspire e abaixe lentamente a barra até tocar o meio do peito, mantendo os cotovelos a 45 graus do corpo. Pausa.
- Expire e levante a barra para a posição inicial, travando os cotovelos. Pausa.
- Complete 12 repetições. Volte a barra para o rack.
- Repita 3 a 5 conjuntos no total.
Devido ao ângulo, é melhor começar com pesos mais leves. Você pode aumentar o peso à medida que se acostuma à inclinação descendente.
Haltere ou haltere
O supino em declínio pode ser feito com uma barra ou halteres.
Cada peso envolve seus músculos de maneiras diferentes, por isso é importante saber a diferença.
Uma barra permite levantar mais peso. Isso ocorre porque seus músculos não precisam se estabilizar para manter o peso uniforme.
Comparado aos supino com halteres, os supino com barra produzem maior atividade no tríceps.
Por outro lado, halteres individuais permitem que você gire os pulsos. Isso aumenta a ativação em diferentes músculos, o que permite mais variedade.
Por exemplo, liderar com os polegares durante a fase ascendente aumenta a atividade pec. Se você lidera com seus dedos mindinhos, seu tríceps também se envolve.
Em comparação com os supino com barra, a versão com halteres produz mais atividade nos peitoral e no bíceps.
A melhor opção depende do seu nível de conforto e objetivos.
Recusar e inclinar supino
O declínio e o supino inclinado têm como alvo o peito, os ombros e os braços.
No entanto, em um supino inclinado, o banco é ajustado de 15 a 30 graus em uma inclinação. Sua parte superior do corpo está em uma inclinação ascendente.
Isso tem como alvo seus pecs superiores. Também trabalha os deltóides anteriores mais do que a versão de declínio.
Supino plano
Outra alternativa do supino é o supino plano. É feito em um banco paralelo ao chão. Como a parte superior do corpo é horizontal, os peitoral superior e inferior também são ativados.
A tabela a seguir mostra quais músculos são mais trabalhados durante os diferentes ângulos do supino:
| Músculo | Supino inclinado | Supino plano | Recusar supino |
| peitoral maior | sim | sim | sim |
| deltóide anterior | sim | sim | sim |
| tríceps braquial | sim | sim | sim |
| bíceps braquial | sim |
O takeaway
O supino em declínio tem como alvo os músculos peitorais inferiores. É realizado em um banco definido de 15 a 30 graus em um declínio.
Para um treino completo no peito, faça-o com supino inclinado e plano. Fazer todos os três tipos ajudará a esculpir seus peões.
Para reduzir o risco de lesões, descanse o peito e os ombros no dia seguinte ao supino. Trabalhe em um grupo muscular diferente.
Se você é novo no treinamento de força ou está se recuperando de uma lesão, converse com um personal trainer. Eles podem ajudá-lo a realizar declínios de supino com segurança.
