A flexão de declínio é uma variação da flexão básica. Isso é feito com os pés em uma superfície elevada, o que coloca o corpo em um ângulo descendente.
Ao fazer flexões nessa posição, você trabalha mais os músculos peitorais superiores e os ombros da frente.
Declínio vs. flexões básicas e inclinadas
| Flexão de inclinação | Flexão básica | Recusar flexão | |
|---|---|---|---|
| Posição | As mãos são colocadas em uma superfície elevada, levantando a parte superior do corpo mais longe do chão do que seus pés. | Com as mãos e os pés em uma superfície plana e plana, a posição superior é uma posição de prancha. | Os pés são colocados em uma superfície elevada com as mãos em uma superfície inferior ou no chão. |
| Melhor para | trabalhando seus pecs inferiores | treino geral no peito, ombros, braços e core | trabalhando seus ombros e peitoral superior |
Como
Instruções passo a passo
Você precisará de uma superfície elevada, como bancada, caixa ou cadeira, para fazer flexões de declínio.
Quanto maior a superfície, mais difícil será o exercício. Se você é novo em recusar flexões, comece com uma superfície baixa, como um meio-fio ou degrau. Você pode aumentar a altura ao longo do tempo.
- Ajoelhe-se de costas para o banco. Coloque as mãos no chão, os ombros sobre os pulsos e os cotovelos a 45 graus. Coloque os pés em cima do banco.
- Prepare seu núcleo, glúteos e quadríceps. Dobre os cotovelos e abaixe o peito no chão, mantendo as costas e o pescoço retos.
- Empurre para o chão para retornar à posição inicial, estendendo os cotovelos.
- Complete 2 a 4 séries de 8 a 20 repetições.
Pare de fazer este exercício se sentir dor nos pulsos, cotovelos ou ombros.
Dicas de técnica
Como todos os exercícios, flexões de declínio requerem forma adequada para trabalhar efetivamente seus músculos.
A técnica adequada também ajuda a evitar dores e lesões.
Mantenha as costas retas durante todo o movimento. Para evitar arquear as costas, incline a pélvis para trás. Envolva seu núcleo e glúteos para estabilizar sua coluna.
Você também deve olhar para baixo - em vez de para cima - para manter um pescoço neutro. Verifique se as costas e o pescoço estão alinhados o tempo todo.
Para proteger seus ombros, evite queimar os cotovelos. Mantenha-os sempre a 45 graus.
Recusar benefícios de flexão
O principal benefício de fazer flexões de declínio é a construção de fortes músculos superiores do tórax.
Em uma flexão de declínio, seus braços empurram para cima e para longe do tronco.
Esse movimento trabalha o peitoral superior e os músculos dos ombros.
Quando feito regularmente, as flexões de declínio ajudarão a aumentar sua força geral da parte superior do corpo. Uma parte superior do corpo forte é essencial para as atividades diárias, como levantar mantimentos e carregar uma mochila.
Recusar modificações de flexão
Você pode modificar a flexão de declínio de acordo com seu nível de condicionamento físico, preferências e objetivos.
Os ajustes também manterão seu treino interessante e divertido.
Com as seguintes variações, você pode aproveitar os benefícios de flexões de declínio de maneiras diferentes.
Torne isso fácil
Use um banco baixo ou um degrau para facilitar as flexões de declínio. A superfície deve estar a uma polegada ou duas do chão.
Se você está tendo problemas com flexões de declínio, pratique suas flexões regulares primeiro. Depois de dominar a versão básica, tente a flexão de recusa.
Tornar mais difícil
Para dificultar a flexão de declínio, coloque os pés em uma superfície mais alta. Você também pode colocá-los na parede para fazer uma flexão avançada na parede.
Outra opção é usar um cinto ou colete pesado, o que aumenta a quantidade de peso que você precisa levantar.
Aqui estão mais maneiras de se desafiar:
- Flexões de uma perna. Mantenha uma perna levantada enquanto faz flexões de declínio. Repita com a outra perna para completar um conjunto.
- Flexões de um braço. Coloque um braço atrás das costas.
- Flexões de bola de estabilidade. Coloque as mãos em uma bola de estabilidade em vez de no chão. Envolva os braços e o núcleo para manter o equilíbrio.
- Flexões na torneira do joelho. Após cada flexão, dobre o joelho em direção ao cotovelo. Lados alternados entre flexões.
- Linhas de flexão de halteres. Coloque cada mão em um haltere. Depois de fazer uma flexão, puxe um haltere para cima e repita com o outro lado.
- Flexões de palmas. Na fase ascendente, empurre explosivamente, mantendo o corpo reto. Bata palmas enquanto estiver no ar e aterre suavemente.
Essas modificações são movimentos avançados, portanto, você deve experimentá-las com flexões básicas primeiro. Converse com um personal trainer para obter orientação individual.
Concentre-se em diferentes músculos
Você também pode alterar a posição de seus braços e mãos para atingir diferentes músculos.
Esses músculos incluem:
- Tríceps. Uma flexão estreita, onde as mãos são colocadas juntas, aumenta a atividade do tríceps.
- Peito e ombros. Colocar as mãos mais largas do que uma flexão normal se concentra no peito e nos ombros.
- Bíceps. Para aumentar a atividade do bíceps, gire os pulsos e os antebraços para apontar os dedos para trás. Esta versão pode ser difícil para os pulsos, por isso é importante praticar a forma correta.
Essas posições podem parecer estranhas no início, por isso é melhor trabalhar com um personal trainer para evitar lesões.
Outros movimentos e benefícios
Realizar flexões de declínio não é a única maneira de trabalhar seus peitoral e ombros superiores. Você também pode fazer o supino inclinado, que envolve os mesmos músculos.
Neste exercício, você afasta um peso do corpo e deita em um banco inclinado.
Devido ao ângulo ascendente, seus braços empurram contra a resistência enquanto se movem para cima e para longe do seu tronco. É o mesmo movimento de uma flexão de declínio.
Para equilibrar seu treino, complemente suas flexões de declínio com flexões.
Enquanto as flexões visam o peito e o tríceps, as flexões trabalham as costas e o bíceps.
Ao fazer flexões e flexões, você pode exercitar uniformemente os músculos da parte superior do tronco e dos braços.
Músculos flexíveis
Uma flexão básica é um dos melhores exercícios para o desenvolvimento da força da parte superior do corpo. Ele usa seu peso corporal como resistência.
A flexão trabalha os seguintes músculos:
- músculos peitorais (peito)
- deltóides anteriores e mediais (ombros)
- tríceps braquial (parte de trás dos braços)
- abdominais (núcleo)
- serrato anterior (sob a axila)
Você pode recusar flexões para mudar as coisas.
Flexões de inclinação são mais fáceis do que flexões básicas, enquanto flexões de declínio são mais difíceis. O ângulo descendente de uma flexão de declínio força você a levantar mais do seu peso corporal.
Depois de dominar as flexões de inclinação e básicas, experimente a flexão de declínio. É um exercício incrível para desafiar a parte superior do peito e os ombros.
O takeaway
Como um exercício intermediário, a flexão de declínio leva tempo para se aperfeiçoar. Você vai querer dominar as inclinações e flexões regulares antes de tentar essa jogada.
Se você é novo em flexões ou se recupera de uma lesão, consulte um personal trainer. Eles podem mostrar modificações e ajudar você a ficar seguro enquanto faz flexões.
