Visão geral
A dieta cetogênica (ou ceto) continua sendo uma das tendências alimentares mais populares nos Estados Unidos. Isso ocorre principalmente porque as evidências clínicas mostram que isso pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde.
Ao reduzir drasticamente os carboidratos e substituir os carboidratos por alimentos com alto teor de gordura ou proteína, essa dieta pode colocar seu corpo em um estado de cetose.
Quando você está em cetose, seu corpo queima gordura em vez de glicose (geralmente de carboidratos) para obter energia.
Embora a dieta ceto possa ajudar a queimar gordura, também pode haver efeitos colaterais. Muitos desses efeitos colaterais estão relacionados ao trato gastrointestinal (GI) que reage à ausência de carboidratos.
Um desses efeitos colaterais é constipação. Isso significa que você tem três ou menos evacuações por semana. Estar constipado também pode tornar as fezes duras, irregulares e difíceis de passar.
Então porque isso acontece? Continue lendo para descobrir o que causa constipação com a dieta ceto e o que você pode fazer para evitá-la.
Por que a dieta ceto causa constipação?
Se a dieta ceto deve melhorar sua saúde, o que faz com que seu trato gastrointestinal reaja a esse modo de comer com alto teor de gordura e baixo carboidrato? Aqui estão algumas das principais razões pelas quais você pode experimentar constipação ao seguir a dieta ceto:
Ajuste para menos carboidratos e mais gordura
Nosso corpo é projetado para digerir três macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. Embora comer muitos carboidratos normalmente não seja recomendado se você estiver tentando perder peso, reduzir a ingestão de carboidratos muito rapidamente pode colocar seu trato GI em um estado estressado.
Quando você muda para uma dieta cetogênica, seu corpo precisa se adaptar da digestão de uma carga pesada de carboidratos à digestão de muita gordura. Pode demorar um pouco até que seu intestino se acostume a quebrar mais gordura do que costumava ser.
Fibra insuficiente
Quando você segue a dieta do ceto, normalmente come apenas 20 a 50 gramas de carboidratos por dia. Isso é muito menor do que a recomendação de diretrizes alimentares de 225 a 325 gramas de carboidratos, com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Além disso, carboidratos saudáveis, como frutas e grãos integrais, contêm fibras. Quando você reduz esses alimentos, não está mais recebendo o volume normal de sua dieta que precisa para manter os movimentos intestinais regulares.
Comer carboidratos com pouca fibra em vez de carboidratos
Embora apenas cerca de 5% dos alimentos que você ingere na dieta cetônica sejam compostos de carboidratos, a chave é garantir que você esteja comendo o tipo certo. Procure carboidratos saudáveis, nutritivos e ricos em fibras, como frutas, legumes e grãos integrais.
Se você comer apenas carboidratos de baixa fibra, como pão branco, arroz branco ou produtos açucarados, provavelmente não terá a fibra necessária para mover os alimentos pelo trato gastrointestinal.
Como tratar a constipação
A constipação prolongada pode levar a complicações, incluindo fissuras anais, hemorróidas e dor abdominal. É por isso que você não deseja que desmarcada por muito tempo.
Se você é novo na dieta ceto, pode achar que sua constipação dura apenas alguns dias a algumas semanas. À medida que seu corpo se adapta à digestão de mais gorduras e menos carboidratos, sua constipação pode melhorar.
Se a sua constipação continuar a ser um problema, tente um destes remédios caseiros:
- Beba mais água.
- Adicione temporariamente mais alimentos ricos em fibras à sua dieta, como grãos integrais, legumes e frutas.
- Faça uma caminhada rápida após as refeições.
- Tente o treinamento do intestino, um método pelo qual você passa fezes na mesma hora todos os dias.
Se sua constipação não melhorar após três semanas, marque uma consulta com o seu médico. Eles podem trabalhar com você para encontrar o melhor tratamento.
Embora os estimulantes vendidos sem receita possam ajudar, converse com seu médico antes de tomar suplementos de fibras ou laxantes. Alguns desses produtos são ricos em carboidratos, o que pode prejudicar seus esforços na dieta cetônica.
Como prevenir a constipação na dieta ceto
Uma maneira de prevenir a constipação é introduzindo a dieta ceto gradualmente.
Por exemplo, você pode começar com uma ingestão diária de carboidratos na extremidade superior, em torno de 50 gramas, e depois reduzir lentamente sua ingestão de carboidratos à medida que o sistema digestivo se ajusta.
Essa abordagem pode demorar um pouco mais para você alcançar a cetose. Mas é mais provável que você siga a dieta se tiver menos efeitos colaterais.
Outra maneira de prevenir a prisão de ventre com a dieta ceto é garantir que as gorduras e proteínas que você come sejam provenientes de alimentos integrais. Comer muitas refeições processadas e fast food pode colocar um estresse extra no seu sistema gastrointestinal.
Alimentos processados geralmente não fornecem muito valor nutricional. Além disso, eles geralmente têm pouca fibra, o que você precisa para manter seu intestino em bom estado de funcionamento. Finalmente, é importante garantir que você beba água suficiente.
Leve embora
A dieta ceto pode inicialmente causar constipação à medida que seu corpo se acostuma a digerir menos carboidratos e mais gordura. Mas, à medida que o trato gastrointestinal se ajusta a esse modo de comer, você pode descobrir que ele se torna menos problemático.
Você também pode reduzir o risco de constipação comendo mais alimentos integrais e ricos em fibras para ajudar a manter os intestinos em movimento.
Se a sua constipação não melhorar, apesar dos remédios e tratamentos caseiros, talvez seja hora de consultar o seu médico. Eles podem recomendar medicamentos prescritos ou algumas mudanças na dieta para ajudar a recuperar o trato gastrointestinal.
