Flexibilidade dinâmica é a capacidade de mover músculos e articulações através de toda a sua amplitude de movimento durante o movimento ativo.
Essa flexibilidade ajuda seu corpo a atingir todo o seu potencial de movimento durante atividades diárias, esportes e exercícios. Isso melhora o desempenho e reduz o risco de ferimentos.
Para aumentar sua flexibilidade dinâmica, aqueça-se com exercícios que combinam alongamentos e movimentos controlados. Os movimentos devem imitar a atividade que você está prestes a fazer.
Por exemplo, antes de jogar futebol, você deve se aquecer com círculos nas pernas para imitar chutes. Ao se aquecer com exercícios dinâmicos, seu corpo se moverá com mais eficácia durante o treino.
Exercícios e alongamentos
Antes de realizar exercícios dinâmicos, faça de 5 a 10 minutos de cardio leve, como corrida ou natação. Isso preparará seus músculos para um aquecimento dinâmico.
Ao fazer exercícios dinâmicos, comece com uma pequena amplitude de movimento e aumente gradualmente a cada repetição.
1. Círculos do braço
Este exercício é um excelente aquecimento para natação, arremesso ou treinamento com pesos na parte superior do corpo.
2. Balanços de braço
Os movimentos do braço atingem os músculos da parte superior do corpo, incluindo os ombros e a parte superior das costas.
3. rolos de ombro
Antes de nadar ou jogar, faça esse alongamento para preparar seus ombros.
4. Torções do tronco
As torções do tronco são ótimas para aumentar a mobilidade da coluna vertebral. Eles preparam suas costas para nadar, correr e jogar.
5. Chutes altos a pé
Andando com chutes altos ou soldados de brinquedo, estique os tendões antes de correr ou chutar. Eles também fortalecem os flexores do quadril e o quadríceps.
6. Joelho no peito
O movimento de elevação do joelho para o peito usa flexão total do quadril e alonga os glúteos.
7. chutes na bunda
Este exercício ajuda a alongar os quadriláteros, o que prepara as coxas para correr.
8. Pulmões ambulantes
Ao caminhar e estocada, os flexores do quadril, isquiotibiais e glúteos terão um bom alongamento.
9. Círculos nas pernas
Os círculos das pernas aquecem os glúteos, coxas e quadris. Eles são chamados às vezes de quadril.
10. rolos de tornozelo
Este exercício leva seus tornozelos por toda a amplitude de movimento, tornando-o ideal antes de correr, fazer caminhadas e andar de bicicleta.
11. Agachamentos laterais do sumô
Os agachamentos laterais do sumô preparam as pernas esticando ativamente os músculos da virilha.
12. Agachamentos de rastreamento
Para um exercício dinâmico de corpo inteiro, faça agachamentos antes da atividade cardio.
Músculos trabalhados
Durante o exercício dinâmico, seus músculos se movem e se esticam ao mesmo tempo. Dependendo do movimento, um exercício dinâmico pode fazer com que as articulações se estendam ou girem.
Alongamentos dinâmicos também podem trabalhar suas articulações através de movimentos laterais e toda a gama de movimentos. Isso ajuda as articulações e os músculos a se movimentarem mais livremente durante o treino.
Benefícios
Exercícios dinâmicos têm vários benefícios, incluindo:
- Aquecendo os músculos. O alongamento dinâmico aumenta a temperatura dos músculos, o que os ajuda a atingir todo o seu potencial. Também promove o fluxo sanguíneo para garantir que oxigênio suficiente chegue aos músculos.
- Aumento da atividade nervosa. Seus nervos movem os músculos enviando sinais elétricos. Ao se alongar dinamicamente, seus nervos enviam os sinais apropriados antes do início do treino. Isso treina seus nervos e músculos para trabalhar juntos de forma mais eficiente.
- Usando toda a amplitude de movimento. Muitos exercícios cardiovasculares, como corrida e caminhada, usam amplitudes mínimas de movimento. Eles também são feitos em um plano de movimento, já que você está seguindo em frente. Exercícios dinâmicos envolvem movimentos mais completos, que melhor envolvem seus músculos.
- Diminuição do risco de lesões. O alongamento dinâmico aumenta a mobilidade articular e muscular, o que pode ajudar a prevenir lesões. Em um estudo recente, os exercícios dinâmicos dos isquiotibiais reduziram a rigidez passiva e aumentaram a amplitude de movimento nos isquiotibiais. Esses fatores estão associados a um menor risco de lesão nos isquiotibiais, uma das lesões de exercício mais comuns.
Dinâmico vs. estático
A diferença entre alongamento dinâmico e estático é movimento. Alongamentos dinâmicos movem o músculo que está sendo alongado. Normalmente, cada movimento é mantido por apenas um segundo ou dois.
O alongamento estático envolve a extensão do músculo até você sentir tensão, mantendo-o por 15 a 60 segundos. Ao contrário do alongamento dinâmico, ele não inclui movimento de fluidos. Exemplos de alongamento estático incluem alongamento de borboleta e alongamento de isquiotibiais.
O alongamento estático pode ajudar a alongar os músculos, o que é ideal para obter a flexibilidade ideal.
A linha inferior
Exercícios dinâmicos movem seus músculos e articulações através de uma grande amplitude de movimento. Esses alongamentos envolvem movimentos contínuos, que preparam seu corpo para a atividade.
Isso melhora o desempenho e diminui o risco de lesões, melhorando o fluxo sanguíneo para os músculos. Para incorporar exercícios dinâmicos ao seu aquecimento, escolha alongamentos que simulem a atividade que você está prestes a realizar.
Converse com seu médico antes de tentar um novo exercício. Um personal trainer também pode mostrar como alongar e aquecer com segurança antes de um treino.
