Deseja pular mais alto, correr mais rápido e poder se mover sem dor? Se você estiver ativo e se exercitando regularmente, o motivo pelo qual você pode não estar alcançando seus objetivos não é por falta de atividade, mas por falta de mobilidade.
Flexibilidade é a capacidade de suas articulações se moverem por toda a sua amplitude de movimento, sem dor ou rigidez. Também se refere à flexibilidade dos músculos que sustentam as articulações. Músculos e tendões flexíveis permitem maior amplitude de movimento durante as atividades.
Existem muitos exercícios que você pode fazer para melhorar sua flexibilidade, incluindo alongamentos. Alongamento estático, ou mantendo uma posição por um período prolongado, pode ser o seu método preferido de aquecimento antes de um treino.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, parece que o alongamento dinâmico, ou alongamento enquanto se move através de um movimento, é melhor do que o alongamento estático como parte de um aquecimento.
Apenas 10 minutos de um aquecimento dinâmico antes de um treino estão relacionados a melhorias no tempo de execução do vaivém, na distância de lançamento da bola medicinal e na distância do salto.
Experimente estes cinco exercícios de flexibilidade para melhorar sua flexibilidade e função das articulações, para que você possa se mover melhor, permitindo melhorar a força e o desempenho durante o próximo exercício.
1. Mobilidade do tornozelo
A boa mobilidade do tornozelo contribui para um melhor equilíbrio, menos quedas e melhor desempenho durante atividades como agachamentos e levantamento terra.
Equipamento necessário: nenhum
Movimento: dorsiflexão do tornozelo, flexão plantar
- Fique alto ao lado de uma parede.
- Coloque uma mão na parede para apoio.
- Balance lentamente os dedos dos pés, colocando-os na posição de ponta dos pés.
- Balance lentamente os calcanhares, levantando os dedos dos pés do chão.
- Repita 10 vezes.
2. Abridores de quadril ambulantes
Sua articulação do quadril é uma bola e um soquete que se move em todas as direções. É importante aquecer os quadris e os músculos circundantes antes de qualquer treino, pois eles são os principais contribuintes para o equilíbrio e a estabilidade.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: glúteos, flexores do quadril, extensores do quadril, abdutores do quadril, adutores do quadril
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Coloque os pés firmemente no chão e levante o joelho esquerdo contra o peito.
- Faça um círculo com o joelho esquerdo, elevando-o ao longo do corpo e depois para o lado e para baixo.
- Coloque o pé esquerdo no chão e repita no lado direito.
- Repita 10 vezes, depois repita a sequência movendo as pernas na direção oposta, trazendo a perna para o lado primeiro e depois pelo corpo.
3. Moinhos de vento da coluna torácica no chão
Sua coluna torácica fica no meio das costas, da base do pescoço até o local onde termina a caixa torácica.
A boa mobilidade da coluna torácica permite que você mova os braços livremente sobre a cabeça e vire de um lado para o outro. A falta de mobilidade pode levar a dores e problemas no ombro, má postura e dor nas costas.
Equipamento necessário: rolo de toalha ou espuma
Músculos trabalhados: músculos do núcleo, parte superior das costas, músculos estabilizadores da coluna e oblíquos
- Deite-se no chão ao seu lado.
- Dobre os joelhos e os quadris até 90 graus, apoiando os joelhos ao seu lado no chão.
- Endireite a perna inferior e descanse a perna superior em um rolo de espuma ou em uma toalha sem alterar sua posição.
- Estenda os dois braços juntos ao longo do chão, diretamente na frente do corpo. Eles devem ser empilhados, palmas das mãos juntas, na altura dos ombros.
- Lentamente, levante o braço e gire-o para longe de você, abrindo o peito para o teto. Gire a cabeça e o tronco até que a mão esteja do outro lado do corpo, se possível.
- Mantenha essa posição por 3 segundos e traga-a lentamente para tocar sua outra mão.
- Repita 5 vezes de cada lado.
4. Passagem do ombro
A má postura pode fazer com que muitas pessoas fiquem tensas no peito e na frente do ombro. O aquecimento dos ombros antes de um treino ajudará a melhorar sua forma e também evitar lesões.
Equipamento necessário: cabo de vassoura ou tubo de PVC
Músculos trabalhados: manguito rotador, deltóide anterior, tórax e parte superior das costas
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma vassoura paralela ao chão. Use uma alça overhand segurando a barra o mais larga possível.
- Mantendo os braços retos, levante lentamente a vassoura acima da cabeça. Mantenha seu núcleo firme para manter uma boa postura e equilíbrio.
- Traga a vassoura atrás da cabeça o máximo que puder. Mantenha pressionado por 2 segundos e retorne à posição inicial.
- Repita 5 vezes.
5. Semicírculos no pescoço
A mobilidade do pescoço pode ser frequentemente ignorada, apesar de sua importância nas atividades diárias. Um movimento inadequado do pescoço pode levar a dores e problemas no pescoço, cabeça e parte superior das costas.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: flexores e extensores do pescoço, trapézio
- Sente-se ou fique em pé confortavelmente com as mãos no colo.
- Incline a cabeça para um lado até sentir um alongamento. Lentamente, gire a cabeça para frente e leve o queixo ao peito, indo o mais longe possível sem dor.
- Continue girando a cabeça para o outro lado até sentir um alongamento no lado oposto do pescoço.
- Faça 3 semicírculos, movendo-se lenta e suavemente pelo movimento.
Precauções
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Exercícios de aquecimento dinâmico e amplitude de movimento podem não ser apropriados para todos, especialmente aqueles com lesões anteriores ou substituição de articulações.
Se não tiver certeza de que está fazendo esses exercícios corretamente, procure ajuda de um profissional qualificado, como um fisioterapeuta.
Bottom line
A mobilidade articular pode ter muitos benefícios em função para as pessoas em todas as fases da vida. É uma parte importante de um treino para atletas ou frequentadores de academia e também pode ser benéfico para adultos mais velhos com artrite ou dor nas articulações.
Tente esses movimentos para se sentir quente e flexível antes de começar o próximo treino.
Natasha Freutel é uma terapeuta ocupacional licenciada e treinadora de bem-estar e trabalha com clientes de todas as idades e níveis de condicionamento físico nos últimos 10 anos. Ela tem formação em cinesiologia e reabilitação. Através de treinamento e educação, seus clientes são capazes de viver um estilo de vida mais saudável e diminuir o risco de doenças, lesões e incapacidades mais tarde na vida. Ela é uma blogueira ávida e escritora freelancer e gosta de passar um tempo na praia, malhando, levando seu cachorro para caminhadas e brincando com sua família.
