Para aprofundar o alongamento, levante o braço até a altura dos ombros.
2. Liberação do pescoço
Este exercício é uma maneira suave de aliviar a tensão no pescoço e nos ombros.
- Abaixe o queixo em direção ao peito. Você sentirá um alongamento na parte de trás do pescoço.
- Incline delicadamente a cabeça para a esquerda para esticar o ombro direito.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
- Faça cada lado de 3 a 5 vezes.
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Para aprofundar esse trecho:
- Coloque uma mão no seu ombro e uma mão acima da orelha para orientar suavemente o movimento.
- Abaixe o queixo em direção ao peito. Você sentirá um alongamento na parte de trás do pescoço.
- Incline delicadamente a cabeça para a esquerda para esticar o ombro direito.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
- Faça cada lado de 3 a 5 vezes.
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3. Expansão do peito
Este exercício promove flexibilidade e amplitude de movimento em seus ombros.
- Em pé, segure uma faixa de exercício, alça ou toalha atrás das costas com as duas mãos.
- Amplie seu peito enquanto move as omoplatas em direção um ao outro.
- Levante o queixo e olhe para o teto.
- Mantenha pressionado por até 30 segundos.
- Repita de 3 a 5 vezes.
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Para aprofundar o alongamento, coloque as mãos mais juntas ao longo da toalha ou alça.
4. Águia braços rolos espinhais
Este exercício alonga os músculos do ombro. Se a posição do braço for desconfortável, faça este exercício segurando ombros opostos.
- Enquanto estiver sentado, estenda os braços para os lados.
- Cruze os cotovelos na frente do corpo com o braço direito em cima.
- Dobre os cotovelos, juntando as costas dos antebraços e das mãos.
- Estenda a mão direita para unir as palmas das mãos.
- Mantenha essa posição por 15 segundos.
- Ao expirar, role a coluna vertebral enquanto puxa os cotovelos em direção ao peito.
- Ao inspirar, abra o peito e levante os braços.
- Continue esse movimento por 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
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5. torção sentada
Este exercício estica seus ombros e pescoço. Mantenha os quadris voltados para a frente durante este exercício. Permita que a torção comece na região lombar.
- Sente-se em uma cadeira com os tornozelos diretamente abaixo dos joelhos.
- Torça a parte superior do corpo para a direita, trazendo as costas da mão esquerda para a coxa.
- Coloque a mão direita para baixo onde quer que seja confortável.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Repita no lado esquerdo.
- Faça cada lado de 3 a 5 vezes.
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6. Círculos nos ombros
Este exercício é bom para aquecer as articulações dos ombros e aumentar a flexibilidade.
- Fique com a mão esquerda nas costas de uma cadeira.
- Deixe sua mão direita cair.
- Circule sua mão direita 5 vezes em cada direção.
- Repita no lado oposto.
- Faça isso 2-3 vezes por dia.
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7. Alongamento dos ombros na porta
Esse alongamento abre seu peito e fortalece seus ombros.
- Fique em uma porta com os cotovelos e braços formando um ângulo de 90 graus.
- Dê um passo à frente com o pé direito, pressionando as palmas das mãos nos lados da moldura da porta.
- Incline-se para a frente e envolva seu núcleo. Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Repita o alongamento com o pé esquerdo para a frente.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
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8. Pose de cachorro descendente
Essa pose de inversão fortalece e alonga os músculos dos ombros e das costas.
- Comece de mãos e joelhos. Pressione as mãos para levantar os quadris em direção ao teto.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos ao pressionar o peso uniformemente nas mãos e nos pés.
- Mantendo a coluna reta, incline a cabeça na direção dos pés, para que os ombros fiquem acima da cabeça.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
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9. Postura da criança
Essa pose restauradora ajuda a aliviar a tensão nas costas, ombros e pescoço. Coloque uma almofada sob a testa, o peito ou as pernas para apoio.
- Na postura do cão descendente, junte os dedões dos pés e os joelhos um pouco mais largos que os quadris.
- Afunde os quadris nos calcanhares e estenda os braços à sua frente.
- Deixe seu peito cair pesado em direção ao chão, relaxando a coluna e os ombros.
- Fique nessa posição por até 5 minutos.
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10. Passe a agulha
Essa postura alivia o aperto no peito, ombros e parte superior das costas. Coloque uma almofada ou bloco embaixo da cabeça ou do ombro para obter apoio.
- Comece de mãos e joelhos. Levante a mão direita em direção ao teto com a palma da mão voltada para longe do corpo.
- Abaixe o braço para trazê-lo para baixo do peito e para o lado esquerdo do corpo, com a palma da mão voltada para cima.
- Ative o ombro e o braço direito para evitar o colapso nessa área.
- Mantenha a mão esquerda no chão para apoio, levante-a em direção ao teto ou traga-a para dentro da coxa direita.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Relaxe na postura da criança antes de repetir esse alongamento no lado esquerdo.
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Outros remédios para dor no ombro
Além dos exercícios para os ombros, você pode tentar remédios caseiros para aliviar a dor e incentivar a cura.
Siga o método RICE descansando, congelando e comprimindo o ombro. Quando possível, eleve o ombro acima do nível do coração. Você também pode usar uma almofada de aquecimento ou tomar um banho de sal de epsom.
Para aliviar a dor, você pode tomar analgésicos de venda livre, como ibuprofeno ou acetaminofeno. Ou tente analgésicos naturais, como açafrão, casca de salgueiro ou cravo. Aplique uma mistura de mentol, creme de arnica ou mistura de óleo essencial na área afetada algumas vezes por dia.
Tratamentos regulares de massagem e acupuntura podem ajudar a aliviar a dor e trazer equilíbrio ao seu corpo. Você também pode tentar terapias manipulativas, como ajustes de quiropraxia, osteopatia ou Rolfing.
Como prevenir a dor no ombro
Além de fazer esses exercícios, você pode evitar dores no ombro seguindo algumas dicas e diretrizes simples:
- Pratique uma boa postura e evite se inclinar ou debruçar enquanto está sentado, em pé e fazendo suas atividades diárias.
- Preste atenção em como você carrega seu corpo ao longo do dia e faça os ajustes necessários.
- Descanse bastante e tire uma folga de qualquer atividade que cause dor.
Tome cuidado ao realizar atividades que envolvam alcançar algo em cima, carregar objetos pesados ou inclinar-se para a frente. Se você precisar realizar essas atividades como parte do seu trabalho, decida como pode mover seu corpo para minimizar o desconforto.
Se você pratica esportes que causam dor no ombro, verifique se está usando a forma e a técnica adequadas.
Quando consultar um médico
Consulte um médico ou fisioterapeuta se não conseguir mover os ombros ou se a dor piorar ou não melhorar após duas semanas de tratamento.
Você também deve consultar um médico imediatamente se sentir dor intensa nos dois ombros ou nas coxas ou se tiver febre.
Para determinar o que está causando a dor e o melhor plano de tratamento, o médico pode fazer uma radiografia, ultra-sonografia ou ressonância magnética (MRI).
Consulte um médico imediatamente se você:
- tem dor nos dois ombros
- tem dor nas duas coxas
- tiver febre ou se sentir mal
Estes podem ser sinais de polimialgia reumática, uma condição que merece tratamento imediato.
Leve embora
Embora a dor no ombro seja comum, ela pode ser evitada e tratada. Faça esses exercícios regularmente para aliviar e prevenir a dor no ombro.
Você também pode tentar remédios caseiros para tratar a dor no ombro por conta própria. Continuar os exercícios e tratamentos mesmo depois de se sentir melhor ajudará a impedir que a dor volte.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, se você tiver alguma condição médica que possa ser afetada.
