Se você está procurando uma pausa em sua rotina habitual de condicionamento físico, por que não mergulhar em exercícios aquáticos? Exercitar-se na água pode proporcionar um ótimo treino de corpo inteiro sem algumas das desvantagens dos exercícios em terra.
Além disso, o que poderia ser mais refrescante nos meses de verão do que ser imerso em água enquanto você queima calorias? E, no inverno, uma piscina interna aquecida pode mantê-lo confortável, não importa o quão frio esteja ao ar livre.
Aqui estão alguns benefícios dos exercícios aquáticos, além de 8 exercícios na piscina que podem trabalhar os principais grupos musculares do corpo.
Quais são os benefícios dos exercícios de piscina?
Como a água oferece resistência mais pesada que o ar, exercitar-se na piscina pode fazer os mesmos exercícios que você faria em terra mais desafiadores na água.
A maior resistência pode envolver os músculos de maneira mais completa e também ajudá-lo a queimar mais calorias em um curto período de tempo. O exercício aquático permite que você faça um ótimo treino cardio, além de aumentar o seu:
- força
- resistência
- flexibilidade
A flutuabilidade da água também fornece suporte extra para os músculos e articulações. Isso permite que você se exercite mais ao colocar menos impacto em seu corpo do que em terra.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), é especialmente útil para pessoas que têm condições articulares, como osteoartrite e artrite reumatóide.
É também uma forma mais suave de exercício para mulheres grávidas e pessoas que têm:
- osteoporose
- fibromialgia
- questões de equilíbrio
- lesões nas articulações
Você precisa de algum equipamento especial?
Se você assistir a uma aula aquática em uma academia, a instalação provavelmente fornecerá todo o equipamento necessário. Algumas piscinas podem até ter esteiras de água, elípticas e bicicletas. Lembre-se de trazer:
- uma toalha
- touca de natação
- um par de óculos de proteção
Se você vai se exercitar por conta própria, convém comprar alguns dos seguintes equipamentos:
- Pesos no pulso ou no tornozelo. Esses pesos de amarração podem aumentar a resistência dos movimentos de seus braços e pernas na água. Encontre-os online.
- Halteres de espuma. Leve quando seco, eles se tornam pesados quando você os coloca na água. Compre online.
- Pás de mão ou luvas resistentes. Ambos os tipos de equipamento podem aumentar o seu treinamento de força na água. Confira remos de mão e luvas de resistência online.
- Kickboard. Uma ótima ferramenta para muitos exercícios, ele permite que você se mantenha e flutue enquanto realiza exercícios no núcleo e na parte inferior do corpo. Encontre-os online.
- Correia de flutuação. Isso pode manter a cabeça acima da água, para que você possa fazer exercícios com os braços sem pisar na água. Compre um online.
Exercícios de piscina para um treino de corpo inteiro
1. Andar na água
Andar na água é um bom exercício para começar, pois ajuda você a ter uma ideia de como criar resistência. Andar na água pode atingir seus braços, núcleo e parte inferior do corpo. Você pode aumentar a intensidade usando pesos da mão ou do tornozelo.
- Comece a andar em águas rasas, em torno da altura da cintura.
- Alongar a coluna e caminhar pressionando primeiro os calcanhares e depois os dedos dos pés, em vez de andar na ponta dos pés.
- Mantenha os braços ao seu lado, na água, e mova-os enquanto caminha.
- Envolva seu núcleo e fique em pé enquanto caminha.
- Continue andando por 5 a 10 minutos.
2. Elevadores de braço de água
Este exercício ajudará a fortalecer os músculos de seus braços. Usar halteres de espuma ajudará a adicionar mais resistência.
- Fique na água até os ombros.
- Segure os halteres ao seu lado, com as palmas voltadas para cima.
- Puxe os cotovelos para perto do tronco ao levantar os antebraços até a altura da água.
- Gire os pulsos para virar as palmas das mãos para baixo.
- Abaixe os braços de volta à posição inicial.
- Faça 1-3 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício.
3. Elevadores laterais do braço
Este exercício, que tem como alvo a parte superior do corpo, também é melhor realizado com halteres de espuma.
- Fique na água até os ombros.
- Segure os halteres ao seu lado.
- Levante os braços para o lado até que estejam nivelados com a água e os ombros.
- Abaixe os braços de volta para os lados.
- Faça 1-3 séries de 8 a 14 repetições.
4. Deslize na parede traseira
Este exercício ajuda a ativar os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo.
- Segure a borda da piscina, dobre os joelhos no peito e pressione os pés na parede.
- Afaste-se da parede e flutue de costas o máximo que puder.
- Coloque os joelhos no peito, pressione os pés no fundo da piscina e corra de volta para a parede.
- Continue este exercício por 5 a 10 minutos.
5. Valetes
Os polichinelos exercitam os músculos da parte superior e inferior do corpo. Você pode adicionar resistência com pesos no pulso e no tornozelo.
- Fique na água ao nível do peito.
- Comece com os pés juntos e os braços ao lado.
- Salte movendo as pernas para fora e, ao mesmo tempo, colocando os braços sobre a cabeça.
- Pule novamente para voltar à posição inicial com os pés juntos e os braços ao lado.
- Faça 1-3 séries de 8 a 12 repetições.
6. Atira nas pernas
Este exercício dinâmico trabalha seu núcleo, região lombar e pernas.
- Mantenha os pés afastados do fundo da piscina durante este exercício.
- Dobre os joelhos no peito.
- Pressione explosivamente os pés e as pernas na frente e flutue de costas.
- Coloque os joelhos de volta no peito.
- Pressione as pernas atrás de você para flutuar de bruços.
- Esta é uma repetição. Faça 1-3 séries de 8 a 12 repetições.
7. Extensões de elevação com joelho alto
Este exercício pode fortalecer os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo. Adicione pesos no tornozelo para aumentar a dificuldade.
- Fique na água na altura da cintura.
- Envolva o núcleo ao levantar a perna direita, dobrando o joelho até que ela fique nivelada com a água.
- Faça uma pausa com a perna levantada por alguns segundos.
- Estenda a perna para fora e mantenha-a nessa posição por alguns segundos.
- Abaixe lentamente a perna, mantendo-a reta.
- Repita esse movimento com a perna esquerda.
- Continue por 5 a 10 minutos.
8. Chutes nas pernas
Este exercício trabalha os músculos do núcleo e das pernas. Use pesos no tornozelo para torná-lo mais desafiador.
- Segure a borda da piscina ou segure um kickboard.
- Chute as pernas com agitação.
- Chute em tesoura as pernas abertas e fechadas.
- Dê um chute de peito com as pernas.
- Siga com chutes de golfinhos.
- Faça cada chute por 1-3 minutos.
Dicas de segurança
- Você pode suar mais do que imagina quando está se exercitando na água; portanto, mantenha-se hidratado bebendo bastante líquido antes e depois do treino.
- Use um dispositivo de flutuação se você não é um nadador forte, como um cinto de flutuação ou colete de flutuação.
- Evite se exercitar em uma piscina aquecida acima de 32 ° C (90 ° F).
Pare de se exercitar se sentir:
- tonto ou tonto
- incapaz de respirar
- enjoado
- fraco ou fraco
- dor ou pressão no peito ou na parte superior do corpo
A linha inferior
Os exercícios aquáticos são uma maneira eficaz de aumentar sua aptidão cardiovascular, além de fortalecer os principais grupos musculares do seu corpo. Os exercícios na piscina são especialmente úteis para quem tem problemas ou lesões nas articulações, bem como para as grávidas ou com problemas de equilíbrio.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios ou se tiver algum problema de saúde.
