Correr é uma forma simples e eficaz de exercício cardiovascular que oferece uma série de benefícios, desde o fortalecimento das articulações até a melhora do humor.
Mas até os proponentes admitem que correr é difícil. É preciso um nível moderado de aptidão para funcionar por mais de alguns minutos. Pode ser áspero para o corpo, principalmente para pessoas com problemas nos pés, tornozelos ou joelhos. Correr também pode ser uma chatice mental, especialmente se você correr nos mesmos lugares com frequência.
Felizmente, correr é apenas uma das dezenas de métodos disponíveis para quem procura um ótimo treino cardio. Embora o jogging seja popular e difundido, há muitas maneiras de fazer seu coração disparar e seu sangue fluir sem bater nas articulações e nos membros.
Dividimos esta lista de atividades cardiovasculares que não correm em duas seções. Os movimentos na primeira lista requerem apenas o seu peso corporal e uma única peça de equipamento. Os movimentos na segunda lista requerem algumas máquinas especializadas.
Vamos lá!
Cardio não na máquina
Você não precisa ter acesso a uma academia com máquinas de ponta para obter um bom treino. Como correr, você pode fazer esses exercícios com o peso corporal ou com outro equipamento, como uma corda ou kettlebell.
1. Pular corda
Pular corda é fácil e de baixo impacto. Você pode fazer isso em qualquer lugar com espaço suficiente para balançar a corda. Também é altamente eficiente: a pesquisa indica que um programa diário de 10 minutos para pular corda é tão eficaz quanto um regime de corrida de 30 minutos.
Dicas:
- Mantenha os cotovelos próximos e o núcleo firme para manter o equilíbrio ao pular.
- Quando estiver confortável, adicione variações como saltar de um lado para o outro ou alternar os pés a cada balanço.
2. Boxe ou kickboxing
Você não precisa entrar no ringue ou sair de casa para fazer um bom treino de boxe. Ao incorporar diferentes tipos de chutes, socos e movimentos aleatórios, você pode treinar os músculos do núcleo e da parte superior e inferior do corpo enquanto estimula o coração.
Dicas:
- Use uma combinação de golpes, cruzamentos e pontapés para criar sua própria sequência de exercícios ou siga um programa de vídeo online.
- Para um desafio extra, tente segurar halteres leves ou usar pesos no tornozelo para adicionar resistência.
3. Calistenia
Calistenia são movimentos do peso corporal com poucos equipamentos que ajudam a fortalecer e melhorar a aptidão cardiovascular. Você pode fazer uma rotina rápida de calistenia em qualquer lugar, do escritório à sua sala de estar. Você também pode dimensionar facilmente a quantidade de trabalho que você faz para caber em uma janela alocada para o exercício.
Dicas:
- Para uma variedade maior de movimentos, procure um parque ou academia ao ar livre que possua equipamento calistênico, como barras e anéis paralelos.
- Se você está planejando um treino completo, inclua movimentos focados na parte superior e inferior do corpo para obter melhorias musculares completas.
4. Pranchas em movimento
Planking é uma ótima maneira de criar força e resistência. Quando você combina a prancha tradicional com qualquer tipo de movimento, aumenta a dificuldade e aumenta sua frequência cardíaca, recrutando mais partes do corpo. Variações populares incluem o rastreamento do exército, alpinista e macaco de prancha.
Dicas:
- Durante a prancha, mantenha sempre as costas retas e engate os glúteos para manter a postura adequada.
- Para um desafio extra, incorpore controles deslizantes, scooters ou toalhas para reduzir o atrito sob os pés e as mãos.
5. Sobrecargas carregadas
Os carregamentos carregados (também chamados de caminhadas dos fazendeiros) são exatamente o que eles parecem: Pegue algo pesado - um kettlebell, barra ou haltere - depois carregue-o. Você pode carregar pesos nos dois braços ou apenas um de cada vez. Esses exercícios são tão simples quanto eficazes. Eles não apenas aumentam sua frequência cardíaca, mas também aumentam a força muscular nos braços e no núcleo.
Dicas:
- Escolha um peso que seja desafiador, mas não muito difícil, especialmente se você estiver executando outros exercícios após o seu transporte. Ande mais rápido para aumentar sua frequência cardíaca.
- Se você é novo em carregamentos carregados, tente a caminhada básica do agricultor. Mantenha um peso ao seu lado em cada braço, geralmente um haltere ou kettlebell, e ande por aí.
- Você também pode segurar o (s) braço (s) diretamente sobre os ombros, em vez de segurar o peso ao seu lado.
Aparelho de cardio
6. Ciclismo indoor
Você pode encontrar uma aula de ciclismo indoor em quase qualquer academia, mas não precisa de um grupo para um ótimo treino. Ajustando os níveis de resistência e incorporando movimentos de pé a sentado, você pode controlar o desafio e a intensidade do seu passeio.
Dicas:
- Para uma experiência mais confortável, ajuste a altura do assento até o osso do quadril.
- Pilotos sérios podem querer usar sapatos de ciclismo. Eles prendem diretamente nos pedais da bicicleta e proporcionam um movimento mais eficiente e equilibrado das pernas.
7. máquina de remo
O remo é outro ótimo treino cardio que usa músculos em quase todas as partes do corpo, incluindo o núcleo, as costas, as pernas e os braços. A técnica adequada possui uma ligeira curva de aprendizado, mas o remo em alta intensidade eleva sua freqüência cardíaca, proporcionando um treino eficiente e bem equilibrado.
Dicas:
- A maior parte da força em cada braçada deve ser gerada pelas pernas. Não encoste a cintura para usar os braços.
- Mantenha sua coluna ereta. Lembre-se de juntar os ombros na parte superior do curso.
8. VersaClimber (avançado)
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Um pouco tardio, o VersaClimber é uma máquina de escalada de alta intensidade que existe desde 1981, mas só recentemente encontrou destaque no mainstream.
Eles ainda não estão em todas as academias, mas os estúdios do VersaClimber estão surgindo nas principais cidades como Los Angeles e Miami. Se você está pronto para um desafio e tem acesso a um, há poucas máquinas mais difíceis para se exercitar.
Dicas:
- Use uma mistura de movimentos longos e curtos para variar a intensidade da sua escalada.
- Manter um ritmo suave e constante é mais importante do que acelerar.
9. Jacobs Ladder (avançado)
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É nomeado após a escada bíblica para o céu, mas apenas um ou dois minutos nesta máquina de cardio de corpo inteiro fará você se sentir longe do paraíso.
O movimento da escada de Jacobs pode ser desafiador a princípio, mas quando você se acostumar com o movimento de escalada, verá que a máquina pode oferecer um treino extremamente eficiente: 10 ou 15 minutos nessa coisa são tudo o que você precisa para uma boa queimadura.
Nem todo ginásio terá uma dessas máquinas, portanto, ligue com antecedência e peça.
Dicas:
- Segure os corrimãos se for sua primeira vez na máquina. Quando as pernas se acostumarem ao movimento, use os braços para agarrar as tábuas à medida que elas se movem.
- Para um treino ainda mais desafiador, faça "sprints" de 10 a 15 segundos com 80% do esforço máximo seguido por um segmento igual de 40 a 50% do esforço.
Raj Chander é consultor e escritor freelancer especializado em marketing digital, fitness e esportes. Ele ajuda as empresas a planejar, criar e distribuir conteúdo que gera leads. Raj mora na área de Washington, DC, onde gosta de basquete e treinamento de força em seu tempo livre. Siga-o no Twitter.
