O agachamento é um exercício versátil que tem como alvo muitos dos músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Você pode facilitar os primeiros agachamentos descendo até a metade. Em seguida, você pode aumentar lentamente a dificuldade para que as últimas repetições sejam agachamentos completos.
Depois de aquecido, você pode aumentar a intensidade segurando pesos ao fazer seus agachamentos.
Para fazer um agachamento:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e gire os dedos dos pés para frente ou para fora ligeiramente para o lado.
- Envolva o núcleo, mantenha as costas retas e abaixe lentamente os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Faça uma breve pausa com os joelhos sobre, mas não além, com os dedos dos pés.
- Expire e levante-se.
- Faça 1 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Pranchas
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As pranchas são um excelente aquecimento para a construção da força do núcleo e das costas, além de melhorar o equilíbrio e a postura.
Depois de aquecido, você pode desafiar-se com variações como a prancha do antebraço e a prancha lateral.
Para fazer uma prancha:
- Entre na posição de flexão. Se você é iniciante, pode começar fazendo uma prancha de joelhos. Se você é mais avançado, pode tentar fazer uma prancha nos antebraços. Se você estiver em algum lugar, tente fazer uma prancha alta com os braços totalmente estendidos.
- Mantenha as palmas das mãos e pés plantados firmemente no chão. Mantenha as costas retas e os músculos do núcleo retesados. Não deixe a cabeça ou as costas caírem para baixo.
- Segure sua prancha por 30 segundos a 1 minuto.
Laterais
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Este exercício trabalha a parte inferior do corpo e pode ajudar a fortalecer as pernas, glúteos e quadris. Você pode facilitar os primeiros pulmões, indo apenas até a metade do caminho e depois progredindo para a estocada completa.
Após o aquecimento, você pode aumentar a dificuldade fazendo um conjunto usando halteres ou alcances de mão oposta.
Para fazer uma investida lateral:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Pressione o pé direito ao pisar com o pé esquerdo para a esquerda.
- A partir daqui, agache-se enquanto dobra a perna esquerda e mantém a perna direita reta.
- Faça uma breve pausa com o joelho esquerdo acima, mas não além, dos dedos dos pés. Levante os quadris e retorne o pé esquerdo à posição inicial.
- Faça uma investida para o lado direito. Este é 1 representante.
- Faça 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
Flexões
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Este exercício clássico trabalha a parte superior do corpo, o núcleo e os glúteos. Para torná-lo menos desafiador, você pode fazer flexões de joelhos.
Depois de aquecido, você pode aumentar a dificuldade fazendo uma pausa na posição mais baixa por alguns segundos.
Para fazer uma flexão:
- Posicione-se em uma posição alta na prancha, no topo de uma flexão, com as palmas das mãos apoiadas no chão e as mãos na largura dos ombros. Mantenha os ombros posicionados sobre as mãos. Suas costas devem estar planas e os pés devem estar juntos atrás de você. Mantenha seu abdômen puxado.
- Abaixe lentamente seu corpo em direção ao chão. Não deixe seu tronco ou as costas cederem. Seus cotovelos podem incendiar-se durante esse movimento.
- Quando seu peito ou queixo quase tocar o chão, pressione e endireite os braços. Mantenha os cotovelos levemente dobrados para evitar hiperextensão.
- Faça 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Aquecimento do tríceps
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Este exercício envolve vários movimentos que podem ajudar a relaxar e aquecer o tríceps.
Para fazer um aquecimento de tríceps:
- Estenda os braços para os lados para que fiquem paralelos ao chão, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Mantenha os braços retos e gire-os em círculos para trás.
- Após 20 a 30 segundos, gire os braços em círculos para a frente.
- Após 20 a 30 segundos, vire as palmas das mãos para frente e pulsar os braços para frente e para trás.
- Após 20 a 30 segundos, repita o movimento pulsante com as palmas das mãos voltadas para trás, para cima e para baixo.
- Faça 1 a 3 séries desses movimentos.
Elevadores de pernas para jogging
O levantamento de pernas pode ajudar a acelerar o coração e melhorar a circulação por todo o corpo.
Dependendo do espaço disponível, você pode correr no local ou correr para frente e para trás. Faça cada segmento deste exercício por 30 segundos a 1 minuto. Você pode reduzir a intensidade deste exercício fazendo-o em ritmo de caminhada.
Para fazer jogging levantamentos de pernas:
- Corra lentamente.
- Após cerca de um minuto, corra enquanto levanta os joelhos em direção ao peito por pelo menos 30 segundos, ou corra enquanto chuta os pés para cima em direção às nádegas.
- Volte a correr em ritmo lento.
Quanto tempo deve durar um aquecimento?
Tente gastar pelo menos 5 a 10 minutos se aquecendo. Quanto mais intenso for o seu treino, maior será o aquecimento.
Concentre-se primeiro em grandes grupos musculares e, em seguida, realize aquecimentos que imitam alguns dos movimentos que você fará enquanto se exercita. Por exemplo, se você planeja correr ou andar de bicicleta, faça isso em um ritmo mais lento para se aquecer.
A linha inferior
Embora muitas vezes esquecido, os exercícios de aquecimento são uma parte importante de qualquer rotina de exercícios. Seu corpo precisa de algum tipo de atividade para aquecer os músculos antes de iniciar o treino.
O aquecimento pode ajudar a aumentar sua flexibilidade e desempenho atlético e também reduzir sua chance de lesão.
Você pode fazer versões mais lentas dos movimentos que fará durante o treino ou tentar vários exercícios de aquecimento, como os sugeridos acima.
Se você é novo no condicionamento físico ou tem uma condição médica ou um problema de saúde, não deixe de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
