Kettlebells, que parecem balas de canhão com alças, tornaram-se uma alternativa popular de treinamento de força aos tradicionais halteres, halteres e máquinas de resistência. E, de acordo com a pesquisa, trabalhar com esses pesos semelhantes a balas de canhão traz muitos benefícios.
Os exercícios de Kettlebell geralmente envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando-os uma maneira altamente eficaz de dar aos braços, pernas e abdominais um ótimo treino em um curto período de tempo.
Kettlebells pode ser usado para uma variedade de exercícios que melhoram sua força e aptidão cardiovascular.
Aqui estão sete exercícios versáteis de kettlebell para incluir no seu treino. E, se você quiser saber mais sobre os benefícios de se exercitar com um kettlebell, também temos isso coberto.
O que é um kettlebell?
Os homens fortes russos na década de 1700 desenvolveram kettlebells como instrumentos para aumentar a força e a resistência. Você provavelmente já viu representações de homens fortes do carnaval de peito nu içando-os sobre suas cabeças.
Mas, apesar de suas origens seculares, malhar com kettlebells pode ser uma excelente maneira de obter um treino corporal total.
As chaleiras são geralmente feitas de ferro ou aço e, às vezes, são cobertas por um vinil colorido com uma alça que possui uma pega confortável em borracha ou vinil.
Kettlebells estão disponíveis em uma ampla variedade de pesos. Na extremidade mais leve, você pode encontrar kettlebells que pesam 8 libras, enquanto na extremidade superior eles podem pesar até 80 libras ou mais.
Você pode criar um treino de corpo inteiro usando apenas kettlebells, ou pode escolher exercícios específicos de kettlebell para adicionar ao seu regime de treinamento de força.
Introdução aos exercícios com kettlebell
Os especialistas em fitness sugerem o uso de kettlebells com os seguintes pesos se você está apenas começando um treino de força ou se nunca usou kettlebells antes:
- Para as mulheres: kettlebells de 8 a 15 libras
- Para homens: kettlebells de 15 a 25 libras
O uso de kettlebells mais leves inicialmente permite que você se concentre no uso da forma e técnica adequadas para os diferentes exercícios. Você sempre pode aumentar o peso quando estiver confortável com a forma correta para cada exercício.
Os especialistas em fitness sugerem o uso de kettlebells com os seguintes pesos se você estiver em um nível intermediário a avançado com seu treinamento de força:
- Para as mulheres: kettlebells de 18 libras
- Para os homens: kettlebells de 35 libras
Tente realizar esses exercícios duas ou três vezes por semana. Comece fazendo seis a oito repetições de cada exercício no início. Procure adicionar mais repetições a cada semana, depois trabalhe para adicionar mais séries à medida que for fortalecendo.
1. Deadlifts
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Esses exercícios visam os músculos glúteos (glúteos) nas nádegas, os músculos grandes na frente da coxa (quadríceps ou quadríceps) e os músculos das costas.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Coloque um kettlebell do lado de fora de cada pé no chão.
- Envolva os músculos abdominais e abaixe os ombros enquanto tenta apertar as omoplatas.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para alcançar as alças do kettlebell.
- Segure firmemente os kettlebells, mantendo os braços e as costas retos.
- Lentamente, levante o corpo até ficar em pé.
- Faça uma pausa e inspire antes de baixar o corpo.
- Repita 6 a 8 vezes. Execute 1 conjunto para começar e trabalhe até 3 a 4 conjuntos à medida que aumenta sua força.
2. Balanço de Kettlebell
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Embora os movimentos do kettlebell trabalhem nos braços e nos ombros, eles realmente exercitam ainda mais os glúteos e os quadríceps. Este é um excelente exercício para aumentar a força muscular e o condicionamento cardiovascular.
Embora seus ombros e braços façam muito trabalho, a maior parte do esforço deve vir dos quadris e pernas.
Você pode precisar usar um peso mais leve para se acostumar ao movimento e à técnica. Depois de se acostumar com este exercício, você pode mudar para um peso maior. Certifique-se de manter um aperto firme no kettlebell ao longo deste exercício.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com um kettlebell entre os pés.
- Envolva os músculos abdominais e apoie os ombros para trás.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Pegue o kettlebell com os dois braços.
- Expire enquanto faz um movimento explosivo para cima para balançar o kettlebell na sua frente.
- Seus braços devem terminar paralelos ao chão.
- Abaixe o corpo, abaixando o kettlebell entre as panturrilhas.
- Repita por 20 segundos. Descanse por 10 segundos e repita por mais 20 segundos. À medida que você aumenta sua força, tente disparar por 6 a 7 séries de 20 segundos cada.
3. Agachamento com cálice de Kettlebell
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O agachamento é um excelente exercício para a parte inferior do corpo, que exercita os quadris, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e músculos abdominais. Usar um kettlebell adiciona mais esforço ao agachamento.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos apontados levemente.
- Segure um kettlebell com as duas mãos na lateral da alça, e não na parte superior da alça, e mantenha-o próximo ao peito.
- Dobre lentamente os joelhos para que suas coxas fiquem quase paralelas ao chão. Mantenha os cotovelos travados e as costas retas.
- Usando os músculos das pernas, com a parte superior do corpo imóvel, endireite-se até a posição inicial.
- Repita 6 a 8 vezes. Execute 1 conjunto para começar e trabalhe até 3 a 4 conjuntos à medida que aumenta sua força.
4. Kettlebell andando estocada
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Como os pulmões tradicionais, os pulmões andando com kettlebell visam os glúteos e os isquiotibiais. Também é um exercício de equilíbrio eficaz.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés juntos.
- Com as duas mãos ao redor da alça, segure o kettlebell próximo ao peito. Como alternativa, você pode segurar um kettlebell pela alça em uma ou nas duas mãos, com os braços ao lado do corpo.
- Lentamente, avance com a perna esquerda, dobrando o joelho, mantendo o pé direito no lugar. Verifique se o joelho esquerdo não se estende sobre os dedos dos pés.
- Faça uma pausa por alguns segundos, empurre o corpo para cima e aproxime o pé direito ao lado do pé esquerdo.
- Continue alternando as pernas a cada estocada. Dispare para 1 série de 6 a 8 repetições em cada perna para começar. Procure fazer de 3 a 4 séries à medida que você aumenta sua aptidão.
5. torção russa
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Um ótimo exercício para exercitar os abdominais e os oblíquos (os músculos dos lados do abdômen que vão dos quadris às costelas), a torção russa também pode ser feita com uma bola medicinal ou uma placa de barra.
Ao usar um kettlebell, mantenha um aperto firme para não deixá-lo cair no colo.
Para fazer este exercício:
- Sente-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
- Segurando a alça do kettlebell com as duas mãos, incline-se para trás para que o tronco fique em um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
- Com os calcanhares alguns centímetros acima do chão, gire o tronco da direita para a esquerda, balançando o kettlebell levemente pelo corpo.
- Gire de um lado para o outro 6 a 8 vezes.
- Quando você terminar suas repetições, retorne à sua posição inicial.
- Faça 1 para começar. Tente trabalhar de 3 a 4 séries à medida que constrói sua aptidão e força.
6. Flexão de Kettlebell
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As flexões visam o peito, o tríceps e os músculos do núcleo. Tenha cuidado para manter os pulsos em uma posição neutra e pare se achar que os pulsos não suportam seu peso.
Para fazer este exercício:
- Coloque dois kettlebells aproximadamente na largura dos ombros no chão.
- Segure a alça de cada uma e assuma uma posição de flexão.
- Mantendo as costas retas e a parte superior do corpo rígida, abaixe o corpo em direção ao chão.
- Quando o peito estiver nivelado com as alças do kettlebell, expire e empurre o corpo de volta à posição inicial.
- Repita, sempre tomando cuidado para não arquear as costas.
- Repita 6 a 8 vezes e faça 1 para começar. Apontar para 3 a 4 sets à medida que você fica mais forte.
7. Imprensa do ombro de Kettlebell
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A pressão do ombro não só atinge seus ombros, mas também seu tríceps. Para este exercício, use um peso que você possa gerenciar com segurança.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure um kettlebell pela alça para que ele encoste na parte externa do seu ombro. O lado da palma da sua mão deve estar voltado para o queixo.
- Enquanto expira, empurre o kettlebell para cima, de modo que seu braço fique quase reto.
- Abaixe lentamente o kettlebell para a posição inicial, mantendo o pulso e o antebraço em uma posição neutra e o cotovelo próximo ao corpo.
- Faça 6 a 8 repetições com um braço e troque de braço. Apontar para 1 conjunto com cada braço para começar. Tente trabalhar de 3 a 4 séries para cada braço à medida que se tornar mais avançado.
Benefícios do uso de kettlebells
Há muitos benefícios em se exercitar com kettlebells, para homens e mulheres, em todas as faixas etárias.
- De acordo com um estudo de 2019, um treino de kettlebell é uma maneira altamente eficaz de melhorar sua força, força aeróbica e aptidão física geral.
- Comparado ao treinamento baseado em circuito de resistência, o mesmo estudo constatou que um treino regular de kettlebell é igualmente eficaz para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e a força muscular.
- Um estudo de 2013 relatou que os participantes que completaram uma sessão de treinamento de 8 semanas com kettlebell viram melhorias notáveis em sua capacidade aeróbica.
- Os exercícios com Kettlebell têm a capacidade de restaurar a massa muscular e melhorar a força de preensão em adultos mais velhos, de acordo com um estudo de 2018.
- Segundo a Harvard Health, os exercícios com kettlebell também podem ajudar a melhorar sua postura e equilíbrio.
- Você normalmente usa os músculos do núcleo mais com exercícios com kettlebell do que com halteres ou halteres.
- Um treino kettlebell é acessível e fácil de fazer em qualquer lugar. Tudo que você precisa é de um ou dois kettlebells, e espaço suficiente para fazer os exercícios.
Dicas de segurança Kettlebell
- Se você é novo em kettlebells, comece devagar. Tome seu tempo aprendendo a forma e a técnica corretas de cada exercício. Se possível, peça a um personal trainer certificado em sua academia ou academia de ginástica local para mostrar o formulário adequado para exercícios com kettlebell.
- Kettlebells tendem a balançar, então se acostume com a sensação e movimento em suas mãos antes de usar um.
- Comece com pesos mais leves primeiro. Quando estiver familiarizado com a técnica e o exercício, você pode aumentar o peso.
- Respire normalmente durante todo o exercício. Não prenda a respiração ao se esforçar.
- Pare imediatamente se sentir dor repentina ou aguda. Um pouco de dor leve após um treino é normal, mas você não deve sentir dor repentina e aguda durante o treino.
A linha inferior
Kettlebells pode demorar um pouco para se acostumar, mas malhar com eles é uma maneira altamente eficaz de melhorar sua força muscular e cardio-fitness.
Outro benefício de fazer exercícios com kettlebell é que você pode trabalhar vários grupos musculares simultaneamente com um único kettlebell. Isso o torna uma ótima ferramenta de treino para todo o corpo.
Kettlebells também são pequenos o suficiente para serem usados em qualquer lugar, e você normalmente não precisa de muito espaço para fazer uma variedade de exercícios com kettlebell.
A chave é começar devagar e, se possível, com a ajuda de um personal trainer certificado. Depois de saber como fazer os exercícios da forma correta, usando um peso mais leve, você pode passar a usar um peso mais pesado e aumentar suas repetições e séries.
