Desenvolvendo seu trapézio inferior
Fortalecer seu trapézio é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios. Esse músculo está envolvido na mobilidade e estabilidade da escápula (omoplata).
Homens e mulheres parecem negligenciar o trabalho em seus músculos trapézios (armadilhas), seja porque não conseguem ver o músculo, não entendem a importância dele ou simplesmente não sabem quais exercícios executar.
Para um desempenho máximo nas costas e nos ombros, você deve poder deprimir e retrair sua escápula, o que não é possível se houver armadilhas inferiores fracas. Além disso, é preciso haver um equilíbrio entre as armadilhas inferiores, superiores, deltóides (deltóides) e serrátil (que prende as costelas à escápula) para que as costas e os ombros realizem adequadamente um exercício.
A questão é que armadilhas inferiores fracas podem aumentar o risco de lesões durante outros exercícios, como uma pressão no peito. Então, vamos dar uma olhada em como fortalecer e desenvolver suas armadilhas inferiores.
Elevação do cabo delt traseiro
- Abaixe uma polia do cabo até o último entalhe da máquina e prenda uma alça ao clipe. Fique de pé para que a polia do cabo fique à sua esquerda.
- Selecione um peso apropriado e agarre a alça com a mão direita, palma da mão voltada para você. Mantenha uma leve curva no cotovelo. Dobre a cintura até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Seus joelhos devem estar levemente dobrados e sua mão esquerda deve repousar sobre sua coxa esquerda.
- Expire e levante o braço direito, com o cotovelo levemente dobrado, até o braço ficar paralelo ao chão e alinhado com a orelha direita. Mantenha essa posição por uma contagem.
- Inspire e abaixe lentamente a alça de volta à sua posição inicial.
- Repita 12 vezes, depois vire-o para que a máquina de cabos fique do seu lado direito e faça o exercício com a mão esquerda.
Versão modificada
Se esse movimento for muito complicado para você ou se o peso for muito pesado, basta executar este exercício com uma banda de resistência primeiro.
Tração traseira da corda com retração escapular
- Levante a polia do cabo cerca de dois pontos mais altos que a sua altura e prenda uma corda ao clipe.
- Segure acima dos nós com as palmas das mãos voltadas para baixo em direção ao chão e os polegares apontando em sua direção. Dê alguns passos para trás para que o cabo fique firme e seus braços totalmente estendidos. Mantenha a parte inferior das costas ereta e dobre levemente os joelhos, para que você se envolva no núcleo e mantenha-se aterrado.
- Puxe a corda na sua direção, apontando para a ponte do nariz com os cotovelos abertos. Mantenha essa posição por uma contagem enquanto contrai as omoplatas, deixando os cotovelos deslizarem ligeiramente atrás das costas.
- Inspire e retorne lentamente a corda à sua posição inicial. Permita que seus ombros se estiquem para a frente.
- Repita 12 vezes para 4 séries, aumentando o peso após cada série.
Caminhada aérea do agricultor
- Segure um kettlebell ou haltere acima da cabeça, mantendo o braço reto e a palma da mão voltada para a frente. Mantenha a mão esquerda na caixa torácica para se lembrar de ficar de pé e envolver o núcleo enquanto caminha.
- Comece a andar. Realmente concentre-se em manter seu núcleo firme e a omoplata para baixo e para trás.
- Caminhe cerca de 30 metros ou 30 segundos e depois troque os braços.
Chin-up
- Segure uma barra de puxar com as palmas das mãos voltadas para você e as palmas das mãos ligeiramente mais próximas do que a largura dos ombros. Estenda completamente os braços com os pés cruzados atrás de você e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha o tronco o mais reto possível, criando uma curvatura na região lombar ou esticando o peito.
- Expire e levante-se até que sua cabeça esteja acima da barra. Concentre-se em usar os músculos bíceps e as costas do meio para realizar este exercício. Ao se elevar acima da barra, mantenha os cotovelos o mais próximo possível do corpo.
- Mantenha essa posição por uma contagem.
- Inspire e abaixe-se lentamente de volta à sua posição inicial até que seus braços estejam completamente estendidos novamente.
- Repita 5 vezes para 3 séries.
Chin-up modificado
Se você é iniciante neste exercício ou não consegue fazer um queixo, use uma máquina de puxar assistida com a mesma empunhadura (palmas voltadas para você), se a sua academia tiver uma. Esta máquina auxilia você para que você não precise puxar todo o seu peso corporal por conta própria.
Você também pode usar uma faixa de resistência para um queixo assistido, envolvendo-a em torno da barra de tração e colocando um pé no laço inferior. As faixas de resistência ajudarão a dar o máximo de assistência na parte inferior (onde você é mais fraco) e o mínimo de assistência no topo (onde você é mais forte).
Você pode progredir nesse estágio usando faixas mais finas até não precisar de mais assistência.
Linha de cabos de polia alta
- Eleve as polias até a altura mais alta da máquina e prenda duas alças ao clipe. Sente-se em uma bola ou banco de estabilidade com uma mão segurando cada alça e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Estenda os braços e estique os ombros para a frente enquanto envolve o núcleo e senta-se alto. Seus pés devem ser colocados na largura dos ombros, apoiados no chão.
- Expire e puxe as alças em sua direção, usando um movimento de remo até que elas atinjam a parte externa do peito. Aperte as omoplatas enquanto mantém os cotovelos colados aos lados.
- Inspire e retraia lentamente os cabos de volta à sua posição inicial, esticando os ombros para a frente.
- Faça 12 repetições para 4 séries, aumentando o peso após cada série, se puder.
Aumento Y em pé
- Abaixe as duas polias do cabo até o entalhe inferior. Cruze os cabos para manter as alças apertadas e segure as alças com as palmas voltadas para baixo em direção ao chão. Fique de pé no centro, com uma ligeira flexão de joelhos e o núcleo envolvido. Levante levemente as alças das coxas para envolver os ombros.
- Expire e levante os cabos sobre sua cabeça, criando um formato em “Y”. Seus braços devem terminar o movimento quando seus bíceps estiverem alinhados com seus ouvidos. Mantenha essa posição por uma contagem.
- Inspire e abaixe lentamente os cabos de volta à sua posição inicial.
- Faça 12 repetições por 3 séries.
Avançado: Cabo Y levantado assentado
A execução do cabo Y enquanto está sentado ajuda a eliminar a assistência dos músculos do quadril e isola estritamente os ombros, os deltóides traseiros, a armadilha inferior e o núcleo.
- Sente-se em uma máquina de fileira de cabos (se a sua academia não tiver uma, puxe um banco para a polia de cabos e prenda duas alças). Cruze as alças para forçar as alças a permanecerem próximas durante esse movimento.
- Envolva o núcleo para sentar-se ereto, com as palmas das mãos voltadas para baixo em direção ao chão e os pés afastados na largura dos ombros, apoiados no chão.
- Expire e levante as duas mãos acima de você até que seus bíceps estejam alinhados com seus ouvidos. Concentre-se em puxar as lâminas dos ombros para baixo e para trás. Mantenha essa posição por uma contagem.
- Inspire e abaixe lentamente os cabos de volta à sua posição inicial.
- Realize 8 repetições para 3 séries.
O takeaway
Suas costas são compostas por muitos músculos importantes, não apenas o seu grande dorsal (lats) e as costas deltas. Suas armadilhas inferiores são importantes para o movimento adequado e a saúde geral; portanto, certifique-se de treiná-las com força como qualquer outro músculo.
