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Não deixe ninguém te enganar: pullups são difíceis, mesmo para quem trabalha religiosamente. É preciso uma força notável para elevar o peso do corpo acima de uma barra a partir de uma posição estática. Mas adivinhem? Sabemos que você gosta de um desafio!
Para dominar um pullup, você precisará de motivação e determinação combinadas com treinamento estratégico. Os pullups usam os músculos lombares e bíceps principalmente, enquanto também recrutam deltóides, romboides e núcleos. Estes são os músculos que você precisará fortalecer.
Selecionamos cinco exercícios como ponto de partida para treinar para pullups. Comece a ganhar hoje o seu patrimônio líquido.
O aquecimento
Faça 5 ou 10 minutos de cardio rápido para iniciar o seu treino e, em seguida, adicione alguns alongamentos dinâmicos para preparar seu corpo para o treinamento de força.
Os movimentos
Misture e combine esses cinco exercícios ao longo da semana, com o objetivo de realizar três deles pelo menos dois dias por semana.
Para os exercícios com peso corporal, desafie-se a adicionar mais tempo ou mais algumas repetições por semana. Para os exercícios pesados, mantenha o peso máximo possível, mantendo a forma correta, com o objetivo de sobrecarregar progressivamente os músculos.
1. Prancha alta
via Gfycat
O primeiro passo para executar uma flexão é aperfeiçoar esse movimento fundamental, no qual você apoiará seu próprio peso corporal com um núcleo e uma parte superior do corpo estáveis.
Instruções:
- Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos ligeiramente atrás dos quadris. Mantenha seu pescoço neutro.
- Apoiando o núcleo, levante os dedos dos pés para endireitar as pernas, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Verifique se a região lombar não cede.
- Mantenha pressionado até que seu formulário comece a oscilar.
- Complete 3 conjuntos.
2. Retenção oca
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Este exercício de andar imita parte do movimento de uma flexão, ensinando você a envolver as costas e o núcleo.
Instruções:
- Deite-se de costas em uma esteira com os braços estendidos acima da cabeça.
- Apoiando o núcleo, levante a cabeça, os braços e as pernas, de modo que cada um formule um ângulo de 45 graus com o chão.
- Segurando firme aqui, puxe os braços e as pernas em direção à linha média, parando quando cada um estiver perpendicular ao chão. Segure por 5 segundos.
- Volte à posição inicial do passo 2 e repita.
- Complete 3 séries de 5 repetições.
3. Linha dobrada
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Fortes músculos da parte superior das costas - especialmente os músculos do quadril - são necessários para dominar uma flexão. A linha inclinada tem como alvo específico, enquanto também fortalece e estabiliza seu núcleo.
Instruções:
- Segure um haltere em cada mão e articule a cintura até a parte superior do corpo formar um ângulo de 45 graus com o chão. Seus joelhos devem estar levemente dobrados.
- Comece a dobrar os braços, puxando os cotovelos para cima e para trás até chegar ao topo. Aperte as omoplatas na parte superior.
- Desça e repita por 10 repetições.
- Complete 3 conjuntos.
4. Pulôver com halteres
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Este exercício atinge os tornozelos e o peito, os quais precisam ser fortes para fazer um pullup. Use um haltere leve, como 10 ou 15 libras, até aperfeiçoar esse movimento.
Instruções:
- Pegue o haltere com as duas mãos. Posicione-se em uma bola ou banco de ioga para que a parte superior das costas fique apoiada na superfície, os braços estendidos acima da cabeça, os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e o tronco reto.
- Mantendo um núcleo forte e mantendo os braços estendidos, comece a puxar o haltere para cima e por cima da cabeça. Pare quando seus braços estiverem perpendiculares ao chão.
- Abaixe o peso novamente.
- Complete 3 séries de 10 repetições.
5. linha TRX
de Exercise GIFs via Gfycat
Desses cinco exercícios, a linha TRX é mais semelhante a uma flexão, pois você aumenta o peso corporal, exercitando muitos dos mesmos músculos. Lembre-se de que quanto mais próximo o seu tronco estiver do chão, mais desafiador será esse exercício.
Instruções:
- Pegue nas alças do TRX e afaste-se da âncora para puxar as correias ensinadas, com os braços estendidos.
- Ande com os pés por baixo e na frente das tiras TRX e dobre as pernas para que elas formem um ângulo de 90 graus. Seu núcleo deve estar firme, formando uma linha reta entre os joelhos e a cabeça, e os braços devem apoiar o seu peso.
- Inspire e comece a se erguer dobrando os braços, puxando os cotovelos para o chão. Certifique-se de que suas costas e bumbum não cedem.
- Quando chegar ao topo, abaixe-se lentamente de volta à posição na etapa número 2 e repita.
- Complete 3 séries de 6 repetições.
Lembrar…
Esse processo levará tempo. Especialmente se você é iniciante, precisará de alguns meses para trabalhar com o objetivo de concluir um pullup com boa forma. Depois de dominar os cinco exercícios acima, passe para pullups assistidos, com uma máquina ou usando uma banda de pullup assistida.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
